日常微调生活习惯，例如尝试报纸上的新谜题，就能大幅降低痴呆风险。
再加上阳光下的园艺活动，或定期与朋友散步。或许购买血压监测仪在家密切跟踪读数，甚至常备网球锻炼握力——早晨坚持使用牙线清洁牙齿也至关重要。
这些微小习惯的共同点在于：将它们融入日常生活，便能逐步降低罹患国民头号健康杀手的风险。
痴呆症影响着全国近百万家庭，长期以来是最令人恐惧的疾病之一。它每年夺走7.6万人的生命，缓慢剥夺亲人的记忆、行动能力和独立性，同时令许多勤劳家庭的财务陷入困境，被迫承担不断飙升的护理费用。
在《星期日邮报》与《每日邮报》联合阿尔茨海默病协会发起"战胜痴呆症"行动之际，我们揭示：痴呆并非不可避免的衰老必然结果。
科学家现已证实，约45%的痴呆症病例可预防，或至少能延迟症状发作——某些情况下可延迟数年，让每个人享有更长的健康寿命。
该开创性行动昨日已在《每日邮报》启动，揭露了痴呆患者在护理和诊断方面面临"抽签式运气"的严苛现状，旨在提升早期诊断率、加强痴呆研究并提高患者及家庭对现有支持的认知。
关键举措之一，是赋能每个人从中年开始做出微小却关键的生活改变——当这些改变综合作用时，能增强大脑韧性，使其更好地抵御衰老带来的损伤。
正如阿尔茨海默病协会研究与创新副主管理查德·奥克利博士所言："无人能保证不患痴呆。尽管最大风险因素是无法改变的衰老，但您仍有许多可控事项可降低风险——这些措施甚至能减少2型糖尿病和心脏问题等多种慢性疾病风险。与痴呆相关的蛋白质从中年开始（40岁起）就在大脑中积累，20年的损伤累积后大脑才无法代偿。若能延缓这种损伤，您就能在症状出现前获得额外数年高质量生活。这是令人振奋的机遇。"
做出积极改变永远不晚。以下哪些改变您能立即实施？
保持大脑活跃
根据阿尔茨海默病协会知识学习主管蒂姆·比恩兰博士所述，定期锻炼是"降低痴呆风险最重要的措施之一"。2022年一项研究发现，经常锻炼者比极少活动者患痴呆风险低35%。任何运动都有益，尤其是令您略感气喘的类型，如游泳或骑车。园艺和家务同样有效。
运动能改善血流、降低血压与炎症，并增强大脑可塑性，使其更有效地应对损伤和疾病。
握力不足也与痴呆相关。可通过定期用力握紧网球五秒来改善。
严密监测血压
高血压是痴呆最重要的风险因素之一。它不仅引发心脏病和中风，还会直接损伤供应大脑的微小血管。
弗雷明汉心脏研究追踪3000多人从中年到65岁后的痴呆发展情况，发现血压最高者风险翻倍。但高血压无症状，约400万英国人尚未确诊。
正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压。家用监测仪价格低廉。
奥克利博士表示："您可主动掌握血压状况并采取应对措施。"建议在损伤发生前的中年阶段，通过健康饮食、减少盐分、减重和增加活动来控制血压。服用降压药也能降低痴呆和认知障碍风险。
密切关注胆固醇水平
高胆固醇导致血液和动脉中脂肪堆积，影响六成英国成年人，可能使阿尔茨海默病风险增加57%。
它被称为"沉默杀手"——同样无症状，若未确诊将引发心脏病、中风及痴呆。
一项2009年美国研究发现，胆固醇轻微升高就足以使阿尔茨海默病风险增加23%、血管性痴呆风险增加50%。
建议每年至少向全科医生申请一次胆固醇检测。总胆固醇健康水平应低于5mmol/L，"坏"胆固醇（LDL）应低于4mmol/L。
转向健康饮食并增加运动可帮助部分人改善，但另一些人可能需要服用他汀类药物。2018年分析显示，他汀类药物可使阿尔茨海默病风险降低30%、血管性痴呆风险降低7%。
减掉腹部赘肉与"蝴蝶袖"
超重——尤其是腹部脂肪——会增加痴呆风险。但研究显示，减重仅2公斤（4磅）就能在六个月后改善记忆和思维能力。
这也将使心脏更健康——对心脏有益的同样有益于大脑。
比恩兰博士指出："肥胖导致高血压和2型糖尿病（均为痴呆风险因素），但中年时期的超重本身仍是独立风险因素，因此务必及时控制。"
一项研究发现，上臂松弛（"蝴蝶袖"）超过12.5英寸者，患阿尔茨海默病和帕金森病的风险高18%；而拥有紧实上臂者风险降低26%。
降低血糖预防2型糖尿病
英国十分之一人口患有与超重相关的2型糖尿病。2024年一项韩国大型研究发现，该病会使痴呆风险增加两倍以上。
因为长期来看，这种疾病会损伤大脑中的微小血管，导致有毒淀粉样蛋白沉积。
发病年龄越早风险越高——50岁前确诊者患阿尔茨海默病的可能性是四倍，患血管性痴呆的可能性近六倍。
正常血糖值低于42mmol，42-47mmol属糖尿病前期，超过48mmol即为糖尿病。
目前尚不清楚确诊糖尿病后治疗能否降低风险。全科医生可通过简单验血检查血糖水平，保持健康体重具有保护作用。
定期进行眼科检查
常规视力检查可发现白内障——晶状体混浊的眼部疾病。2020年中澳科学家分析显示，此类视力障碍者患痴呆和认知问题的风险增加47%。
但通过简单手术用人工晶状体替换混浊晶状体，可显著降低该风险。
奥克利博士解释："清晰视力让您能获取信息并挑战大脑。大脑如同肌肉，若未得到充分使用，功能将难以良好发挥。"
每日刷牙两次 避免使用漱口水
包括牙周病在内的口腔健康问题，会增加记忆障碍和痴呆风险。
它引发全身炎症（本身与痴呆相关），并使口腔细菌进入大脑，可能触发阿尔茨海默病相关变化。
2021年纽约研究人员发现，有害牙菌最多的老年人，其脑脊液中更易出现阿尔茨海默病标志物——提示大脑淀粉样蛋白堆积。
其他研究显示，牙周病患者认知衰退率更高。
牙医建议每日刷牙两次并使用牙线或牙缝刷，但应避免漱口水——它会破坏对抗感染和炎症的有益菌群。
戒烟永远不晚
约10%的痴呆病例与吸烟相关，但戒烟可消除该风险。
2020年约翰霍普金斯公共卫生学院研究发现，吸烟者痴呆风险增加33%。但戒烟至少九年者风险与从不吸烟者相当。即使60岁戒烟也能延长三年预期寿命。
比恩兰博士强调："戒烟极大促进心血管健康，而这对大脑健康有直接影响。"可向全科医生或药剂师咨询NHS免费戒烟服务。
减少饮酒以保护大脑灰质
《柳叶刀》委员会2024年关于痴呆风险因素的报告指出，每周饮酒超过21单位会使痴呆风险增加17%。与遵守政府建议（每周14单位）者相比，过量饮酒者大脑灰质体积更低。
部分近期分析表明，对大脑健康而言不存在"安全"饮酒量，酒精会引发脑部炎症、干扰清除有毒蛋白的机制并加速脑萎缩。减少饮酒可降低风险——研究显示每周减少葡萄酒杯数能改善认知功能。
每日与朋友通话
任何社交互动——从与朋友喝咖啡到外出购物——都能保持大脑活跃。
社交孤立者痴呆风险增加约60%，因为大脑刺激不足使其对衰老的抵抗力减弱。
日常电话交谈有助于限制认知衰退，社交关系广泛者患痴呆的可能性比社交圈小者低30%。
您甚至无需喜欢每个人——任何人类接触都具有保护作用。
奥克利博士指出："社交互动刺激大脑，使其更善于在损伤发生时建立替代通路。"
及时治疗抑郁情绪
多项研究表明，中年时期治疗抑郁症可降低日后患痴呆风险。
因为抑郁症和阿尔茨海默病影响大脑相同区域，且某些抗抑郁药可恢复这些区域脑细胞间传递信息的化学物质水平。
一项英国生物银行研究发现，服用抗抑郁药或接受治疗者比未采取任何措施者患病风险低四分之一。作者指出，抑郁症的"及时治疗"可降低痴呆风险，尤其在病情恶化前开始干预效果更佳。
远离交通污染 避免使用燃木炉
听力损失最严重者更易患痴呆。奥克利博士解释："听力不佳者可能减少社交，大脑因而失去跟上对话的'锻炼'。"
若未矫正听力损失，研究显示与记忆相关的颞叶脑容量会缩小。但2022年美国分析发现，使用助听器可使痴呆风险降低17%。
暴露于交通尾气或燃木炉造成的空气污染越多，痴呆风险越高。因为与肺病和心脏病相关的PM2.5颗粒被认为会进入大脑。
去年英国生物银行研究发现，PM2.5暴露每小幅增加，痴呆风险上升7%。燃烧燃料释放的磁铁矿可能参与阿尔茨海默病发展。
专家建议步行选择小路而非主干道，并避免燃木炉——它占英国PM2.5颗粒的38%。
骑车务必佩戴头盔
即使轻微头部撞击，数十年后也可能致命。
2021年一项持续25年的美国研究发现，单次头部损伤可使痴呆风险增加25%，两次或以上损伤（从跌倒到运动伤害）则风险翻倍。
因为大脑在损伤部位周围产生淀粉样斑块，累积后可导致阿尔茨海默病。
骑车或滑雪时务必佩戴头盔，并鼓励儿童同样遵守。
保证优质睡眠
2021年《自然通讯》发表的研究显示，中年时期持续每晚睡眠不足六小时者，晚年患痴呆风险高30%。
这可能阻碍大脑清除与阿尔茨海默病相关的毒素，导致有害斑块堆积。
失眠、睡眠质量差和睡眠呼吸暂停也与2型糖尿病、肥胖、中风及抑郁症相关——这些本身都是风险因素。若睡眠困难或醒来未感恢复，应咨询全科医生。
持续挑战大脑新谜题
研究表明，通过阅读、写作及玩游戏和谜题持续挑战大脑，可将痴呆发作延迟长达五年。
比恩兰博士称之为大脑的"精神俯卧撑"。关键在于多样性——这能刺激大脑更多区域。除每日数独外，可尝试新谜题、拼图，进行心算而非使用计算器，或学习新语言及乐器。
即使改变上班路线，也能为大脑使用路径增加多样性。
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