肠道健康补充剂虽然风靡一时，但若没有均衡饮食的支持，其中一些产品可能弊大于利。
营养师Jessica Ball，M.S.，RD审阅
关键要点
- 某些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能会带来比益处更多的伤害。
- 专家建议优先通过食物获取营养：膳食纤维、发酵食品以及多样化饮食有助于维持肠道微生物群健康。
- 在尝试非处方酶类或抗酸药之前，务必先咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是良好的消化功能。健康的肠道微生物组——生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫系统健康、心脏健康、大脑健康等方面也至关重要。你所吃的食物会对肠道微生物群的构成产生显著影响，这种影响可能是正面的，也可能是负面的。但补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂声称能够治愈你的肠道，但研究并不支持其中的许多说法。我们采访了营养学专家，了解为了肠道健康你该做什么和不该做什么。注册营养师建议优先选择食物而不是依赖昂贵且未经监管的补充剂。以下是他们建议避免使用的一些产品。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道细菌来改善健康，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。但Kerry Conlon，M.S.，RD表示：“要让益生菌发挥效果，你需要根据你的状况选择正确的菌株和正确的剂量。益生菌可能会加重小肠细菌过度生长（SIBO）患者的症状。”
Kelsey Costa，M.S.，RDN指出，大多数人可以通过定期锻炼和摄入富含全食物、最少加工食品的饮食来“培养健康的肠道微生物组”。由于它们是补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不监管益生菌。药店和商店中出售的非处方益生菌可能质量不高，甚至有些产品可能不含标签上列出的益生菌。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康；然而，这些说法缺乏大量研究支持。大多数绿色粉末并未提供膳食纤维。Conlon表示：“依赖粉末而不是完整的水果和蔬菜来获取营养会剥夺身体所需的纤维，而纤维对肠道健康至关重要。”纤维滋养有益的肠道细菌，促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸倒流、胀气和腹胀。这些产品的市场庞大，但由于它们未受FDA监管且相关研究有限，其安全性和有效性尚不明确。
人体自然产生消化酶来帮助分解食物。Amanda Sauceda，M.S.，RD解释说：“除非患有某些特定的医学状况，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人并不需要补充消化酶。”
Costa指出：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能存在显著差异，而其结果无法保证，潜在副作用也不明确。”她建议在服用非处方消化酶之前应咨询医疗保健提供者。即使如此，也应仅服用医疗保健提供者指定的特定酶补充剂，并留意潜在的副作用。
4. 非处方抗酸药
抗酸药——一种用于治疗胃灼热、胃酸倒流和消化不良的非处方疗法——通过中和胃酸来迅速缓解不适。“虽然抗酸药从技术上来说是药物而非补充剂，但它们广泛可在非处方渠道购买，而且被许多人过度使用。”Costa说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPI）——一种常用的抗酸药——可能会显著改变肠道微生物组的构成。这可能导致有害肠道细菌过度生长、营养吸收变化以及不适当的免疫反应。
PPI应仅在医疗保健提供者的指导下按需使用。
促进肠道健康饮食建议
根据《Gut Microbes》杂志最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中含有的多酚和益生元有助于支持肠道健康和有益肠道细菌的生长。
为了保持健康的肠道，重点应放在摄取多样化的植物性食物上，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。在你下一次购物时，Sauceda建议选择一种你有一段时间没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并大量食用发酵食品，如开菲尔、酸菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则滋养有益的肠道细菌。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助你达到纤维摄入目标。
专家建议
肠道健康最佳通过健康的生活方式来实现，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、充足的高质量睡眠以及以健康方式管理压力。与其花钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如选择高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点摄入多样化的植物性食物和发酵食品。
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