由营养师简·莱弗里奇，理学硕士，注册营养师审核
关键要点
- 心脏病一个多世纪以来一直是美国的主要死亡原因。
- 从晨间开始培养心脏健康习惯，如运动和均衡早餐。
- 优先考虑睡眠和减少酒精摄入也有助于心脏健康。
你有多久没想过自己的心脏了？可能是在心碎后、锻炼中或年度心脏病专家就诊前。但除了这些时刻，我们大多数人很少思考自己的心脏实际健康状况。
毕竟，心脏全天候工作以维持我们的生命——每天跳动超过10万次，将氧气和营养物质输送到全身各处。然而，尽管心脏为我们做了这么多，我们却并不总是回报它。一个多世纪以来，心脏病一直是美国的主要死亡原因。好消息是？改变这一切很大程度上掌握在我们自己手中，从我们起床的那一刻就开始。心脏病专家里普尔·汉萨利亚医学博士表示："持续的晨间习惯，如影响血糖控制、血压、炎症和自主神经张力的习惯，可以对长期心血管风险产生积极影响。"
下面，心脏病专家和营养师分享了三个简单策略，你可以在开始一天之前就开始实施，以帮助支持长期心脏健康。
1. 运动身体
我们专家都同意的一个习惯？早上第一件事就是穿上运动鞋，开始活动身体。
"晨间锻炼是我们拥有的最有力的心血管健康工具之一，"凯瑟琳·布鲁金，理学硕士，注册营养师表示。"即使是20-30分钟的快走也能改善血液循环，帮助降低血压并减少炎症——这些都是心脏病风险的关键驱动因素。"事实上，研究表明，早些时候锻炼的人可能会获得额外的心脏健康益处，包括更健康的血压水平和改善的心血管功能。
心脏病专家尼达尔·M·加尼姆医学博士解释说："晨间体育活动，特别是在上午6点到8点之间，已被证明能显著改善心血管健康。在一项为期12周的随机试验中，参与者在第4周就开始体验到体脂减少，同时胆固醇、甘油三酯和睡眠周期也得到改善。"劳伦·马纳克，理学硕士，注册营养师，持证营养学家，临床营养教育认证补充道，晨间运动还有助于改善血液循环和调节压力激素，为心脏提供更多的全天支持。
布鲁金分享说，你选择进行的体育活动不必长时间或高强度。在长期心脏健康方面，坚持比强度更为重要。
2. 食用高纤维高蛋白早餐
布鲁金解释道："对心脏健康有深远影响的一种营养素，大多数美国人都摄入不足，那就是纤维。可溶性纤维与消化道中的胆固醇结合，帮助在被吸收前将其从体内排出。女性每日总纤维摄入量应至少为25克，男性至少为30克。"研究一致表明，较高的纤维摄入量与较低的心血管疾病和其他慢性疾病风险相关。
心脏病专家玛丽亚内拉·阿塞斯医学博士指出，规律地吃早餐也可能有益心脏健康。她指出，研究表明，与经常跳过早餐的人相比，规律吃早餐的人往往有较低的心脏病风险和更好的长期心血管结果。
那么从哪里开始呢？布鲁金建议从一碗燕麦粥开始你的早晨，上面加上水果和磨碎的亚麻籽——这是一种简单美味的方式，从一天开始就支持健康的胆固醇水平。她补充说，像燕麦、大麦、豆类、苹果、奇亚籽和亚麻籽这样的食物是可溶性纤维的极好来源。
也不要跳过蛋白质。布鲁金说："以充足的蛋白质开始你的一天有助于稳定血糖，这可以减少随着时间推移导致心血管疾病的炎症激增。"研究还表明，高蛋白饮食可能支持健康的血压水平。可以添加到早餐碗中的心脏健康蛋白质来源包括低脂希腊酸奶、奶酪、豆类和坚果。
3. 以平静开始一天
你是否经常醒来就已经处于压力状态——匆忙地给孩子喂食并送出门，或者跳上车在交通中穿行，只为准时上班？如果你的早晨往往以压力开始，抽出几分钟保持平静可能对你的心脏产生真正的改善。
阿塞斯说："即使在早晨花10到20分钟进行正念、冥想或深呼吸，也能帮助保护心脏。一组研究发现，正念练习与血压的显著下降相关——收缩压下降约6个点，舒张压下降约5个点——同时减少压力、焦虑和抑郁。"
马纳克补充道："慢性压力是心脏病的一个已知风险因素，而正念练习已被证明可以改善心率变异性——这是心脏健康的一个指标。"
根据加尼姆的说法，正念在整个白天产生可测量的生理变化——降低身体的战斗或逃跑反应，降低皮质醇，减少炎症，改善血压和心率，并支持更好的血糖控制。他解释说："意识到你的思想和情绪有助于降低压力激素并使神经系统平静，减少可能损害心脏的压力。"
其他心脏健康策略
如果你想进一步支持心脏健康，小的日常习惯可以随时间累积。除了规律的体育活动、均衡早餐和压力管理外，这些额外的专家支持策略也可能有助于保护你的心脏并降低心血管疾病的风险。
- 食用富含omega-3的食物。 布鲁金说："像奇亚籽、磨碎的亚麻籽和核桃这样的食物提供有益心脏健康的omega-3脂肪酸。研究发现，omega-3脂肪酸的摄入可以降低血浆甘油三酯、静息心率和血压，并可能降低炎症和改善血管功能。"制作一份奇亚籽布丁，上面撒上核桃，即可获得omega-3的补充。
- 优先考虑睡眠。 汉萨利亚说："每晚7到8小时的最佳睡眠与较低的肥胖、高血压、冠状动脉疾病和心房颤动发生率相关。"治疗睡眠呼吸暂停等睡眠障碍也可能有助于改善血压并降低心血管风险。
- 关注钠摄入量。 布鲁金说："高钠[摄入]是血压升高的主要驱动因素，大多数美国人摄入的钠远超过推荐的每日2300毫克，主要来自加工食品和餐厅食物。"她建议，为了减少摄入，请阅读营养标签，并在可能的情况下选择低钠食品。
- 减少酒精摄入。 阿塞斯建议遵循美国心脏协会的当前指导，即限制——或避免——酒精以获得更好的心脏健康。
专家观点
心脏病专家和营养师一致认为，一些简单的晨间习惯对支持心脏健康大有帮助。他们上午9点前的三大建议是什么？运动身体、食用高纤维高蛋白早餐并抽出一些时间进行正念。他们还建议通过食用更多富含omega-3的食物、保证充足睡眠、关注钠摄入量和限制酒精来全天候支持心脏。从一次选择一个习惯开始，记住小而持续的变化可以随着时间的推移为心脏健康带来强大的益处。
【全文结束】
