关键要点
- 心脏病一个多世纪以来一直是美国的头号死因。
- 从晨间锻炼和均衡早餐等有益心脏健康的习惯开始您的一天。
- 保证充足睡眠和减少饮酒量也有助于心脏健康。
您多久会想到自己的心脏？也许是在心碎之后、锻炼期间或每年去看心脏病专家之前。但除了这些时刻，我们大多数人很少花时间思考我们的心脏究竟有多健康。
毕竟，心脏全天候工作以维持我们的生命——每天跳动超过10万次，将氧气和营养物质泵送到全身。然而，对于它为我们所做的一切，我们并不总是给予相应的回报。一个多世纪以来，心脏病一直是美国的头号死因。好消息是？我们可以很大程度上控制这一局面，从我们起床的那一刻开始。心脏病专家Riple Hansalia博士表示："持续的晨间习惯，如影响血糖控制、血压、炎症和自主神经张力的习惯，可以对长期心血管风险产生积极影响。"
下面，心脏病专家和营养师分享了您可以在一天开始前采取的三种简单策略，以帮助支持长期心脏健康。
1. 活动身体
专家们一致认同的一个习惯？早上醒来第一件事就是穿上运动鞋，活动身体。
"晨间运动是我们拥有的对心血管健康最有力的工具之一，"注册营养师Katherine Brooking表示。"即使是20-30分钟的快走也能改善血液循环，帮助降低血压并减少炎症——这些都是心脏病风险的关键驱动因素。"事实上，研究表明，早些时候锻炼的人可能会体验到额外的心脏健康益处，包括更健康的血压水平和改善的心血管功能。
心脏病专家Nidal M. Ganim博士解释道："晨间身体活动，特别是在上午6点到8点之间，已被证明能显著改善心血管健康。在一项为期12周的随机试验中，参与者在第4周就体验到了体脂的减少，同时胆固醇、甘油三酯和睡眠周期协调性也有所改善。"注册营养师Lauren Manaker补充说，晨间活动还可能有助于改善血液循环和调节压力激素，为您的心脏提供更多的全天支持。
您选择参与的体育活动不必时间长或强度大。Brooking指出，就长期心脏健康而言，坚持比强度更重要。
2. 摄入高纤维、高蛋白早餐
Brooking解释道："对心脏健康有深远影响，而大多数美国人摄入不足的一种营养素是纤维。可溶性纤维与消化道中的胆固醇结合，并帮助在被吸收前将其从体内排出。女性每天的纤维总摄入量应至少为25克，男性至少为30克。" 研究一致表明，较高的纤维摄入量与较低的心血管疾病和其他慢性疾病风险相关。
心脏病专家Marianela Areces博士指出，规律地吃早餐也可能有益于心脏健康。她指出，研究表明，与经常不吃早餐的人相比，规律吃早餐的人往往有较低的心脏病风险和更好的长期心血管结果。
那么，您该从哪里开始呢？Brooking建议早上以一碗燕麦粥开始，上面撒上水果和磨碎的亚麻籽——这是一种简单美味的方式，从一天开始就支持健康的胆固醇水平。她补充说，像燕麦、大麦、豆类、苹果、奇亚籽和亚麻籽等食物是可溶性纤维的极好来源。
也不要忽视蛋白质。Brooking说："以充足的蛋白质开始一天有助于稳定血糖，这可以减少随时间推移导致心血管疾病的炎症激增。" 研究还表明，高蛋白饮食可能支持健康的血压水平。可以添加到早餐碗中的心脏健康蛋白质来源包括低脂希腊酸奶、奶酪、豆类和坚果。
3. 以片刻平静开始一天
您是否经常在压力模式中醒来——匆忙地给孩子们喂食并送出门，或者跳上车在交通中穿梭只为准时上班？如果您的早晨往往以压力开始，抽出几分钟平静下来可能对您的心脏产生真正的不同。
Areces说："即使在早晨花10到20分钟进行正念、冥想或深呼吸也可以帮助保护心脏。一组研究发现，正念实践与血压的显著下降相关——收缩压约下降6点，舒张压约下降5点——同时减少压力、焦虑和抑郁。"
Manaker补充道："慢性压力是心脏病的一个已知风险因素，正念实践已被证明可以改善心率变异性——这是心脏健康的一个标志。"
根据Ganim的说法，正念会在全天产生可测量的生理变化——减少身体的"战斗或逃跑"反应，降低皮质醇，减少炎症，改善血压和心率，并支持更好的血糖控制。他解释说："意识到自己的思想和情绪有助于降低压力激素并使神经系统平静，减少可能损害心脏的负担。"
其他改善心脏健康的策略
如果您希望进一步支持心脏健康，小小的日常习惯会随着时间累积。除了规律的身体活动、均衡的早餐和压力管理外，这些额外的专家支持策略也可能有助于保护您的心脏并降低心血管疾病风险。
- 食用富含Omega-3的食物。 Brooking说，像奇亚籽、磨碎的亚麻籽和核桃这样的食物提供有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。"研究发现，Omega-3脂肪酸的摄入可以降低血浆甘油三酯、静息心率和血压，并可能降低炎症并改善血管功能。" 制作一份奇亚籽布丁，上面撒上核桃，以获得Omega-3的提升。
- 优先保证睡眠。 Hansalia说："每晚7到8小时的最佳睡眠与较低的肥胖、高血压、冠心病和心房颤动发生率相关。" 治疗睡眠呼吸暂停等睡眠障碍也可能有助于改善血压并降低心血管风险。
- 注意钠的摄入量。 Brooking说："高钠[摄入]是血压升高的主要驱动因素，大多数美国人每天摄入的钠远超过推荐的2300毫克，主要来自加工食品和餐厅食物。" 她建议，为了减少摄入量，阅读营养标签并在可能的情况下选择低钠食品。
- 减少酒精摄入量。 Areces建议遵循美国心脏协会的当前指导，该指导建议为了更好的心脏健康，限制或避免饮酒。
专家观点
心脏病专家和营养师一致认为，几个简单的晨间习惯可以大大支持心脏健康。他们早上9点前的前三项建议是什么？活动身体、食用高纤维高蛋白早餐，以及抽出片刻进行正念练习。他们还建议通过食用更多富含Omega-3的食物、获得充足睡眠、注意钠摄入量和限制酒精来全天支持心脏健康。从一次选择一种习惯开始，记住小的持续改变会随着时间累积，为您的心脏健康带来强大的益处。
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