早餐在维持肠道健康方面起着至关重要的作用，尤其是随着年龄的增长。40岁以后，我们的消化系统可能会变得更加敏感，因此选择能支持平衡肠道微生物群的食物和饮品变得尤为重要。某些富含纤维、益生菌和抗炎营养素的早餐选项可以促进消化，减少腹胀，并增强整体肠道功能。
我们咨询了几位健康专家，发现了八种适合在早餐中食用的最佳食品和饮品，这些食品对40岁以上人群的肠道健康非常有益。以下是这八种食品和饮品：
1. 开菲尔（Kefir）
开菲尔是一种类似于酸奶的乳制品，但质地更稀薄。开菲尔中的益生菌有助于通过促进有益细菌的生长来平衡肠道微生物群。健康的肠道细菌对消化和营养吸收至关重要。开菲尔还富含蛋白质和健康脂肪，有助于增加饱腹感。摄入健康、饱腹的食物可以帮助减少总体热量摄入，从而有助于体重管理。
健康专家Samantha Cassetty，MS，RD解释说：“一项研究发现，每天食用六份发酵食品（如开菲尔）可以改善微生物群多样性，并减少炎症标志物。这些因素可以降低多种疾病的风险，包括自身免疫性疾病、2型糖尿病、心脏病以及情绪障碍如抑郁和焦虑。”
2. 康普茶（Kombucha）
康普茶是一种发酵茶饮料，含有益生菌。它还含有有机酸和酶，有助于支持消化系统。一些研究表明，这种饮品中的醋酸可以减少脂肪储存并增加脂肪燃烧。
Cassetty补充道：“除了益生菌、多酚抗氧化剂以及发酵食品对肠道微生物的影响外，康普茶还具有抗菌和抗炎特性。”
3. 味噌（Miso）
味噌是传统的日本发酵大豆酱，通过大豆与霉菌Aspergillus oryzae、盐和其他成分的发酵制成。味噌含有帮助分解食物的酶，使消化系统能够更高效地处理营养物质。味噌中的化合物还可以增强代谢功能，可能有助于体重管理和脂肪流失。
营养师Lisa Richards解释说：“味噌汤被认为是有利于肠道健康的，因为其关键成分——味噌是一种发酵大豆酱。味噌富含活酶，有助于分解食物，减轻消化系统的负担。此外，味噌含有益生元，即不可消化的纤维，可滋养有益的肠道细菌。”
她指出：“味噌汤的温和温暖和易消化性使其成为那些有敏感消化系统的人的理想选择，进一步促进肠道舒适和整体健康。”
4. 酸奶（Yogurt）
酸奶不仅美味且用途广泛，还提供了广泛的健康益处，特别是对肠道健康。酸奶富含像Lactobacillus和Bifidobacterium这样的益生菌，是维持平衡肠道微生物群的基石。
注册营养师Michelle Saari表示：“酸奶对于平衡肠道微生物群至关重要，这对消化和免疫健康非常重要。”她强调了酸奶在减肥中的好处，指出蛋白质和益生菌的结合不仅支持消化健康，还能增加饱腹感，使其成为减肥饮食中有价值的添加物。“一份典型酸奶提供约12克蛋白质，有助于饱腹感，减少总体热量摄入，有利于减肥。”
5. 杏仁（Almonds）
杏仁是最健康的零食之一，尤其适合减肥和肠道健康。杏仁的营养成分非常出色，是促进肠道健康和体重管理的绝佳选择。Saari解释说：“每盎司杏仁含有约3.5克纤维，有助于消化健康和规律排便，进而促进更健康的肠道。”
此外，纤维和蛋白质的组合使杏仁成为一整天保持饱腹感的完美食物。杏仁中的单不饱和脂肪和欧米伽-6脂肪酸在代谢调节中发挥作用，而镁含量对能量产生至关重要，甚至可能帮助你睡得更好。
6. 浆果（Berries）
经常食用浆果有很多好处。整合营养健康教练Solveig Eitungjerde解释说，这些小水果富含不溶性纤维，有助于排便并滋养有益的肠道细菌。其高抗氧化剂含量也有助于整体健康。
她建议：“将浆果加入酸奶、谷物或作为零食食用。” 浆果为你的餐点提供了甜美且营养丰富的补充，轻松提升日常纤维摄入量。
7. 芝麻籽（Chia Seeds）
无论是制作芝麻籽布丁，还是将芝麻籽撒入燕麦粥或其他食谱中，这些小小却强大的超级食品都能带来许多益处。
注册营养师、临床营养师和认证营养顾问Dr. Mrinal Pandit解释说：“芝麻籽富含可溶性纤维，食用后会在消化道内吸水形成凝胶状物质，促进饱腹感并帮助消化。”她还指出，芝麻籽有助于调节血糖和水分平衡，这两者都有助于减肥和防止腹胀。“将芝麻籽加入奶昔、酸奶或燕麦粥中，以增加纤维和欧米伽-3脂肪酸的摄入量，”她建议道。
或者，“将芝麻籽浸泡在杏仁奶或椰子水中过夜，然后加入水果和坚果作为令人满意的早餐或小吃。”
8. 燕麦（Oats）
燕麦富含益处，尤其是在消化健康方面。燕麦富含β-葡聚糖纤维，这是一种可溶性纤维，支持肠道细菌并有助于降低胆固醇水平。这种纤维在肠道内形成凝胶状物质，有助于维持健康的血糖水平并增强饱腹感。
Eitungjerde建议：“早餐享用燕麦粥，加入奶昔或用于烘焙。”将燕麦纳入饮食既简单又多样化，是增加纤维摄入量的好方法。
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