在深入探讨功能医学医生玛丽·帕迪（Mary Pardee, N.D.）分享的一系列肠道健康建议之前，有一点需要明确：那些患有肠易激综合症（IBS）、乳糜泻、胃溃疡或其他严重肠道问题的人应遵循医生制定的个性化治疗方案，而不是一般性的健康建议。
如果你只是想优化自己的肠道健康，那么你来对地方了。以下是帕迪博士在mindbodygreen播客中分享的不可忽视的肠道健康建议：
1. 增加纤维摄入
纤维是一种独特的复杂碳水化合物，仅存在于植物中。它通过未消化的方式通过人体，因此有助于保持消化系统的顺畅运作，帮助食物在餐后顺利通过。
在纤维帮助你排出已摄入的食物之前，你的微生物群会利用你摄取的可溶性纤维。结肠中的细菌会发酵这些可溶性纤维（如豆类），并产生有益肠道健康的代谢产物——短链脂肪酸（SCFAs）。根据《脂质研究杂志》的研究，这些SCFAs有助于维持能量水平，促进健康的炎症反应，并调节血糖水平。
鉴于这些肠道相关的好处，难怪帕迪博士建议增加纤维摄入。“像车前子壳、亚麻籽、藜麦等高纤维食物，都是你肠道微生物的食物来源，它们会消耗这些食物并产生有助于我们身体的产品。”
这里有一些高纤维食物的清单供你参考。如果你难以获得足够的纤维（其实很多人也面临同样的问题），可以考虑添加纤维补充剂到日常饮食中——如何判断你的纤维补充剂是否有效。
2. 多样化植物饮食
帕迪博士（以及其他许多健康专家）强烈推荐多样化你餐桌上的植物种类。“如果你每周都能从超市或农贸市场购买一些新东西，给你的肠道细菌提供不同的植物化学物质和纤维来源，这将有助于增加肠道微生物群的多样性。”
研究表明，每周食用大约30种植物的人拥有最健康的微生物群。30并不是一个固定的标准，对于某些地区的人来说，获取全食物存在障碍，因此并不现实。
与其将这个数字视为标准，不如遵循帕迪博士的建议，尽量增加你饮食中的植物种类——无论这意味着什么对你来说。
3. 关注发酵食品
最后，帕迪博士鼓励你将发酵食品加入购物清单，称赞其富含益生菌。根据最近斯坦福大学的一项临床试验，发酵食品已被证明可以增加肠道微生物多样性并减少炎症。
下次你在制定购物清单时，不妨添加一两种发酵食品。以下是帕迪博士推荐的一些快速选项：
- 德国泡菜（Sauerkraut）
- 韩式泡菜（Kimchi）
- 开菲尔（Kefir）
- 纯酸奶
总结
为了达到最佳的肠道健康状态，首先应该增加纤维摄入量。在此基础上，进一步多样化植物饮食，尽可能多地引入新的水果、蔬菜、豆类和香料。
最后，在离开市场之前，别忘了买些发酵食品来滋养你的微生物群。
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