一月份，许多人受到“新年新气象”的影响，决心成为最健康的自己。无论你想提升体能、改善睡眠还是全面提升自我，总有无数建议等着你去尝试。为了确保你的努力方向正确，我们咨询了专家，揭开了他们听厌了的健康误区，并给出了更好的建议。
健身
误区：每天应走10,000步
私人教练Amy Snelling指出，每天10,000步的目标纯粹是营销噱头。“这个目标源于一款日本计步器，名为‘万步计’。”这并不是说每天走10,000步对你有害，而是设定更高的目标可能更有效。
替代做法：每天多走500到1,000步
“大规模研究发现，增加步数对健康有益——但更重要的是逐步增加现有的步数。”Snelling解释道，“例如，如果某人每天走3,000步，增加到4,000步会有显著影响。”研究表明，每天增加1,000步可使全因死亡率降低15%。逐步增加步数，效果更好。
误区：健身只看BMI
身体质量指数（BMI）长期以来被用作健康指标。然而，关于健身的研究并不明确。
“大型研究表明，如果你BMI正常但体能差，患全因死亡的风险比BMI较高但体能好的人更高。”Snelling说。
替代做法：测量心血管健康
心血管健康远比BMI或体型重要。它衡量的是身体在长时间运动中输送氧气的能力，决定了你能进行多少运动及持续多久。
可以通过多种方式测量，但关键在于找出你觉得困难的活动（如爬楼梯或冲刺），并记录其随着时间的改善情况。要提高体能，只需增加有氧运动量：尝试走楼梯、跑步或周末骑自行车——任何让你动起来的活动都可以。
睡眠
误区：蓝光对健康有害
大多数人认为智能手机的频繁使用对健康不利。当听说蓝光会扰乱睡眠时，大家深信不疑。牛津大学昼夜节律神经科学教授Russell Foster发现了人类第三种光感受器，对蓝光敏感。因此，一些程序和产品声称可以屏蔽蓝光，但数据显示它们对昼夜节律的影响微乎其微。
Foster提到一项研究，比较了睡前使用手机、使用过滤蓝光的手机和不使用手机三组人的睡眠情况，结果并无差异。
替代做法：白天多晒太阳
Russell建议，如果你想改善睡眠，应该优先调整内部生物钟。“白天多晒太阳，获取500勒克斯的光照（相当于一个光线充足的办公室），会使你在晚上对光不那么敏感。”换句话说，睡前使用设备并不会影响你的睡眠，至少从光照角度来看。不过，他建议关闭通知，因为这些通知会延迟入睡时间。
误区：每个人都需要8小时睡眠
充足的睡眠确实很重要，但在休息期间，大脑负责记忆巩固、信息处理和排毒。Russell指出，“并非所有人都适用同一标准。”
健康的睡眠范围因人而异，从6小时到10小时不等。你需要找到适合自己的睡眠时间。
替代做法：评估你是否睡够了
Russell强调，睡眠不是固定的，它是动态变化的，随着年龄增长而改变。“8小时只是一个平均值，每个人应该问问自己真正需要多少睡眠。”如果你白天感觉精力充沛，在周末不用额外补觉，且不依赖咖啡因保持清醒，也不易烦躁冲动，那么你可能已经获得了足够的睡眠。如果没有，考虑白天多晒太阳，减少晚上不必要的干扰。
营养
误区：每天限摄入2000-2500卡路里，且热量来源无关紧要
政府建议每日摄入量为男性2000卡路里，女性2500卡路里。注册营养师兼微生物科学家Emily Leeming表示，这种建议忽略了食物质量。
她解释说，关注食物质量，选择天然食品，通常意味着你会自然选择低热量、高营养密度的食物。
“如果我们只关注卡路里，可能会觉得无糖甜甜圈比一碗高热量沙拉更健康，但实际上沙拉提供更多的营养。”
替代做法：注重食物质量
Leeming建议优先考虑食物的质量、多样性和营养密度。“考虑餐盘上食物的颜色多样性，购买混合豆类、冷冻浆果和坚果。”偶尔多吃一天也无妨，因为人体在三天内会自然重新校准。
皮肤
误区：每天需喝两升水才能保持皮肤光泽
两升水的目标在名人中广泛传播，被认为是保持皮肤光彩的秘密。英国皮肤病学会的Bav Shergill博士表示，这反映了对皮肤功能的误解。
“如果你临床脱水，皮肤确实会显得暗沉，但日常生活中，你通过正常饮食摄入的水分已经足够。超过一定限度，再多喝水也不会进一步改善皮肤。”水通过血液进入皮肤，超出部分会被回收。
替代做法：使用保湿霜和温和去角质剂
皮肤保湿霜不会增加皮肤水分，而是形成屏障防止水分流失。Shergill建议使用保湿霜保护皮肤屏障，同时使用温和的去角质剂（如水杨酸）来均匀肤色。逐渐增加使用频率：开始每周两次，然后逐步增加到每周三次。
误区：全年都需要涂防晒霜
为了防止紫外线的物理和美容影响，强调防晒霜的重要性，认为应全年使用。
Shergill指出，“英国从10月底到次年3月中旬的光照不足以引起晒伤，除非你有特殊条件。所以全年使用防晒霜没有必要。”
替代做法：简化护肤
Shergill建议，在UV指数达到3及以上时（可通过天气应用查看），继续使用广谱防晒霜，否则保持简单的护肤步骤即可。
牙齿
误区：牙齿越白越健康
Neesha Patel博士解释说，牙齿美白与健康无关。“即使牙齿洁白无瑕，也可能存在潜在问题，如龋齿或牙龈萎缩。”美白可能会引发牙龈疼痛和炎症。
替代做法：关注牙龈颜色而非牙齿颜色
Patel建议关注牙龈健康、蛀牙迹象和咬合情况。保持良好的牙龈护理，如使用牙线和刷牙，是优先事项。
“健康的牙龈应呈粉红色，坚实且无出血或肿胀。这是口腔健康的重要指标，而不是牙齿颜色。”
(全文结束)
