运动科学家建议一个简单技巧来提升每日步行10000步的健康效益。
根据新研究，每日步行超过5000步可显著减缓认知能力下降及与阿尔茨海默症相关的蛋白积累。
哈佛大学科学家分析了294名年龄在50至90岁之间的个体数据。这些参与者均属于哈佛老龄化大脑研究项目，其大脑中存在与阿尔茨海默症密切相关的淀粉样蛋白和tau蛋白，但尚未表现出痴呆症状。
在长达14年的研究期间，参与者佩戴计步器记录步数，并定期接受脑部扫描和年度认知评估。发表在《自然医学》期刊上的这项研究显示，身体活动水平越高，与大脑中淀粉样蛋白相关的思维和记忆技能退化速度越慢。
专家表示，即使是适度活动（每天3001至5000步）也能显著减缓tau蛋白积累和认知衰退，尽管每天5001至7500步似乎更为有益。
鉴于此项研究，Re:Cognition Health的咨询神经学家史蒂文·奥尔德医生强调了步行提升大脑健康的其他几种关键方式：
增强脑部血流和氧气供应
“步行增加了流向大脑的血流量和氧气输送，这对于维持最佳神经功能至关重要，”奥尔德解释道。
“当我们步行时，心率上升，血管系统变得更有效地将富氧血液输送到全身，包括大脑。
“这种增强的循环改善了营养物质的输送和代谢废物的清除，支持健康神经元和突触。增加的氧气还有助于刺激多巴胺和血清素等神经递质的释放，改善警觉性、情绪和专注力。”
此外，神经学家补充说，长期坚持步行还能强化脑血管，促进长期脑部健康，降低认知能力下降以及中风或痴呆等血管相关疾病的风险。
提升认知能力
每日快步行走有助于 sharpen 思维。
“步行，尤其是快步行走，已被证明能提升包括记忆力、注意力和执行控制在内的多种认知功能，”奥尔德强调。“其机制在于脑源性神经营养因子（BDNF）的增加，这种蛋白质支持神经元的生长和存活，并增强脑细胞间的通信。
“这种神经化学改善有助于提高学习能力、更清晰的记忆力和更灵活的思维。”
神经学家补充说，在大自然中户外步行尤其有益。
“运动、新鲜空气和自然景观的结合激活了大脑的两个半球，促进创新和发散性思维，”奥尔德解释道。
此外，户外步行还能帮助改善睡眠，对第二天的认知能力产生积极影响。
“步行通过调节激素和减少不安来改善睡眠质量，从而增强注意力和记忆巩固，”奥尔德说。
改善情绪和减轻压力
步行对情绪和压力调节有深远影响。
“步行的节奏性和重复性动作通过降低皮质醇水平和刺激副交感神经系统（身体的自然镇静机制）来促进放松，”奥尔德解释道。“定期步行还会触发内啡肽和血清素的释放，产生自然的‘愉悦感’，缓解焦虑和抑郁症状。
“户外步行进一步增强了这些益处。接触自然光线和绿色环境有助于调节昼夜节律，并促进多巴胺的释放，改善动机和整体情绪平衡。”
独自散步也有助于促进正念，这是一种经研究证实的压力缓解方法。
“从心理上讲，步行提供了反思和正念的空间，帮助人们更有效地处理情绪，并以更平静、更清晰的心态回到任务中，”奥尔德说。
支持神经可塑性
实现每日步数目标还能强化大脑中的神经通路。
“步行在支持神经可塑性方面发挥着重要作用，”奥尔德说。
“有氧运动刺激BDNF和其他生长因子的释放，促进新突触的形成和现有突触的强化。这一过程对学习、适应和从损伤中恢复至关重要。
“通过促进血管健康、减少炎症和维持最佳葡萄糖代谢，步行为神经可塑性变化创造了理想环境。”
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