这些简单的睡前习惯可能帮助你更快入睡，睡眠质量更高。
审阅：凯蒂·戴维森（M.Sc.FN, RD, CPT）
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 避免临睡前进食，这会导致睡眠质量下降。
- 洗个热水澡并在凉爽的房间睡觉，为身体创造更好的睡眠条件。
- 睡前两小时限制使用电子屏幕，并建立放松的睡前例行程序。
优质睡眠是心脏健康和整体健康的重要支柱。然而，建立一个真正有助于休息的可靠晚间例行程序可能像一场猜测游戏。最近，心脏病专家杰里米·伦敦医学博士在Instagram页面上分享了他如何逐步改变与睡眠的关系。为了获得更好的休息，他依赖于围绕四个简单习惯建立的有针对性的晚间例行程序。
他解释说，通过调整进食时间、管理体温、控制屏幕使用时间以及优化卧室环境，你可以为更好的夜间睡眠做好准备。让我们仔细看看伦敦睡前采取的四个步骤以及解释它们为何有效的科学原理。
1. 睡前两小时完成进食
最后一餐的时间对你的睡眠质量有着重大影响。伦敦的目标是在上床睡觉前约两小时完成当天的进食。正如他所指出的，"带着饱腹感入睡是失眠之夜的前奏。"
研究表明，睡眠前给身体留出消化时间是有益的。一项大型人群研究调查了晚间饮食习惯如何影响睡眠连续性。研究人员发现，睡前不到一小时进食或饮水会使半夜长时间醒来的机会大约增加一倍。消化需要能量，当身体试图放松时处理食物会干扰自然的睡眠周期。
该研究指出，最后一餐与就寝时间之间的间隔越长，这些负面影响就越小。等待至少两小时，可以让消化系统有一个良好的开端。这个简单的习惯有助于防止身体在你试图休息时超负荷工作来处理食物。
2. 洗热水澡降低体温
这听起来可能有悖常理，但睡前让身体温暖实际上是帮助身体降温的好方法。伦敦用热水澡向身体发出信号，表明一天已经结束。他解释说，我们的身体发出入睡信号的方式之一是体温下降。通过洗热水澡并让体温缓慢下降，这种方法简单但非常有效。
这种习惯背后的科学原理与身体的自然昼夜节律有关。一项综述研究探讨了体温调节与睡眠之间的关系，强调了研究人员所说的"热水澡效应"。临近就寝时间，你的核心体温自然需要下降，以便你进入深度睡眠。
当你洗热水澡时，血液会流向皮肤表面，尤其是手部和脚部。一旦你离开温暖的水，进入较凉爽的房间，热量会迅速从你的身体散失。这种快速的热量损失安全地降低了你的核心体温，模拟并支持身体的自然睡眠信号。这种生理变化可能帮助你更快入睡并保持更长时间的睡眠。
3. 避免使用屏幕，选择安静时光
现代的夜晚通常围绕着电视、平板电脑和手机。然而，这些设备积极对抗身体的自然睡眠驱动力。伦敦完全避免睡前使用屏幕。相反，他选择阅读纸质书籍，最终将其放下，享受片刻的宁静。他的建议很简单："让你的思维平静下来。"
一项系统综述评估了电子设备发出的蓝光如何影响睡眠和表现。研究人员指出，蓝光抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠-觉醒周期的关键激素。
此外，综述发现，蓝光暴露可以提高认知能力、警觉性和反应时间。虽然如果你即将进行体育活动或演讲，这些效果很棒，但这恰恰是你睡前不想要的。用阅读等平静、低刺激的活动代替屏幕时间，有助于降低心率并减轻精神紧张，为进入睡眠创造顺畅的跑道。
4. 控制睡眠环境
你的卧室环境在你是否能安然入睡或反复醒来中起着重要作用。伦敦严格控制他的环境，确保卧室黑暗、安静且凉爽。
创造一个受控的环境将所有先前的习惯联系在一起。保持房间凉爽直接支持我们前面讨论的体温下降。如果你的房间太温暖，你的身体无法散发进入深度、恢复性睡眠阶段所需的热量。
同样，保持黑暗和安静的空间可以防止意外的感官输入将你从浅睡中拉出。光线暴露可能会干扰褪黑素的产生，而褪黑素对于帮助你感到困倦很重要。使用遮光窗帘和白噪音机可以帮助屏蔽干扰性的声音和光线，使你的睡眠环境在整个夜间保持一致。
专家观点
与睡眠建立更好的关系不需要复杂的例行程序或昂贵的小工具。通过给身体消化的时间，利用体温变化的优势，让思维平静下来并优化卧室环境，你可能会发现更容易获得优质的睡眠（并在早晨感觉更加精神焕发）。
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