根据营养师凯西·温（Casey Wing）的审核，每天饮用2-4杯绿茶可将心脏病风险降低高达15%。
关键点
- 每天饮用2-4杯绿茶，因其抗氧化剂作用，可将心脏病风险降低15%。
- 绿茶中的儿茶素有助于降低血压、改善胆固醇水平，并促进更好的血液循环。
- 将绿茶与柑橘类水果或牛奶搭配，可增强抗氧化剂吸收，最大化心脏健康益处。
虽然含糖饮料众所周知会增加心脏病风险，但有些饮品可能主动保护心脏，绿茶位居榜首。红茶和花草茶也含有促进健康的化合物，但当涉及心脏健康时，绿茶拥有最扎实的研究证据。尽管绿茶并非预防心脏病的万能钥匙，最好作为整体心脏健康饮食和生活方式的一部分，但其数据令人印象深刻。研究人员对近80万人的饮茶习惯进行了研究，发现那些每天规律饮用3杯绿茶的人，其心脏病风险比不喝绿茶的人低15%。因此，无论你喜欢热饮还是冰饮，倒一杯茶，了解这种古老饮品如何支持你的心脏，以及专家推荐的享用方式。
为什么绿茶有助于预防心脏病
它支持健康血管
结合整体饮食和运动，规律饮用绿茶有助于降低血压，预防高血压——这是心脏病和中风的主要风险因素。其降压效果源于大量抗氧化剂儿茶素，尤其是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。注册营养师及营养师（RDN, LDN）塔利亚·福拉多尔（Talia Follador）表示：“EGCG通过促进动脉放松和减少炎症来改善血管功能。这有助于改善血液循环并降低血压，当作为均衡饮食的一部分规律摄入时，可能有助于降低整体心脏病风险。”
它可能改善血脂谱
绿茶中的儿茶素还以其他方式支持血管，在脂质调节中发挥主要作用。一项大型荟萃分析发现，补充绿茶可能使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）小幅但显著降低，同时使高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）略有升高，从而形成更有利的血脂谱。营养学硕士、注册营养师及综合功能性营养认证从业者（M.S., RD, IFNCP）卡伦·格雷西亚（Karen Grecea）说：“绿茶儿茶素抑制参与脂质合成的关键酶，并减少肠道脂质吸收。”作为抗氧化剂，EGCG还能抑制脂蛋白的氧化，这可能在降低胆固醇方面发挥作用。
它富含抗氧化剂
绿茶富含抗氧化剂，对身体具有强效抗炎作用，有助于对抗氧化应激对心血管系统的破坏性影响。格雷西亚解释道：“由于绿茶儿茶素的强效抗氧化作用，它们会搜寻并摧毁自由基，帮助结合有害金属，减少有害的氧化反应（如活性氧物种）。”中和这些自由基有助于保护血管细胞的完整性和功能，并减少与炎症相关的动脉斑块积聚。
它支持肠道健康
新兴研究表明，绿茶对心脏的益处可能始于肠道。一项小型研究发现，绿茶提取物（剂量相当于每天5杯绿茶）能改善健康成年人和代谢综合征患者的肠道屏障功能，并降低循环内毒素水平。由于循环内毒素是驱动肥胖、胰岛素抵抗和血脂异常等疾病的关键因素，控制这些水平对于降低心脏病风险非常重要。
如何享用绿茶以促进心脏健康
饮用绿茶可以成为你一天中愉快的一部分，但如果你想通过饮茶来支持心脏健康，以下是专家希望你考虑的点：
- 每天饮用2-4杯。 “一致性比完美更重要，”福拉多尔说，但研究表明最佳摄入量可能在每天2-4杯之间。
- 搭配水果或牛奶享用。 虽然绿茶无疑是抗氧化剂的绝佳来源，但你必须实际吸收它们才能获益。在绿茶中加入柑橘类水果，或与富含维生素C的食物一起饮用，可将EGCG的生物利用度提高56%至76%。或者，将茶与牛奶一起饮用，也能将EGCG生物利用度提高多达52%。
- 限制甜味剂。 “绿茶最好在添加糖最少的情况下饮用，因为过量的添加糖会抵消心脏健康益处，”福拉多尔说。挤一点柠檬或橙汁，或淋少许蜂蜜，可以增添一丝风味或天然甜味。
- 尝试冰饮。 无论热饮还是冰饮，绿茶都有显著益处。如果你喜欢冷饮，格雷西亚建议在68°F（约20°C）下冲泡12小时，以获得最高水平的维生素C、表儿茶素和EGCG。
- 脱咖啡因版本同样有效。 如果你对咖啡因敏感，或想在晚上饮用绿茶，脱咖啡因绿茶提供的益处与含咖啡因的版本相似。
- 避免冲泡温度过高或时间过长。 虽然多项研究发现，在176°F（约80°C）下浸泡绿茶叶20-30分钟可获得最高的总体儿茶素含量，但这种浸泡程度在家冲泡一杯茶时并不实用。为了在最佳风味和抗氧化剂水平之间取得平衡，格雷西亚建议在176-185°F（约80-85°C）下浸泡3-5分钟。
专家观点
将绿茶（热饮或冷饮）作为心脏健康饮食和生活方式的常规部分，可以降低患心血管疾病的风险。由于其高抗氧化剂含量，尤其是来自EGCG，绿茶有助于对抗可能导致血管僵硬和斑块积聚的氧化应激。
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