长期以来，盐一直被视作饮食中的反派，被指责为高血压、心脏病、痴呆甚至胃癌的罪魁祸首。今年的研究显示，普通英国人每周摄入的盐相当于大约155包薯片所含的盐量——远高于英国国家医疗服务体系建议的每日最多6克。超加工食品的兴起是主要元凶，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭常备食品往往含有大量隐藏的盐。
然而，完全戒掉盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康也有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其中的化学元素钠——来维持一系列功能，从调节血压到出汗和神经功能。营养学家詹娜·霍普告诉《每日邮报》：“对于那些以天然食物为主、大部分饭菜都是在家从头开始烹饪的人来说，加盐是有益的，实际上是饮食中重要的一部分。问题在于，当人们摄入大量超加工食品时，这些食品的盐含量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险众所周知，但仍有少数人声音主张我们可能实际上需要摄入更多的盐，而不是更少。为了全面了解这种令人上瘾的晶体的利弊，《每日邮报》咨询了多位专家，回答关于盐的一些最紧迫的问题，并了解摄入盐对我们的健康究竟意味着什么。
什么是盐？
盐是一种由氯化钠组成的天然矿物，有两种获取方式——要么从海水中提取，要么从地下名为岩盐的岩石中开采。从海水中提取时，水蒸发后形成盐。风和阳光逐渐带走水分，留下盐晶体，然后被收获、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被压碎、研磨和提纯，再经过类似的处理使其适合食用。虽然这两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业用途，如道路除冰。
盐里有什么？我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐大约含有2325毫克钠——超过每日推荐值的100%——以及微量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面发挥着不同作用。钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙增强骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁帮助血液中携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中被剥离了这些必需矿物质。英国国家医疗服务体系建议成年人每天摄入的盐不超过6克，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超过了这一限制，每天摄入约8.4克——比建议的最大量高出40%。
我们可以食用的盐有哪些种类？
海盐和岩盐都可用于烹饪和调味食物。在英国最常食用的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，然后以熟悉的细白颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，你可以在大多数超市货架上找到它们。通常，你可以花不到2英镑买到750克食盐。对许多人来说，在厨房里使用盐是一种自动化的过程，甚至在尝一口之前就加到沸水或饭菜中。它已成为如此必需品，以至于前英格兰女足队员、“我是名人”参赛者亚历克斯·斯科特去年在丛林里偷偷藏了一包禁用的盐后，被要求放弃在丛林勇士试炼中赢得的一颗星。
但还有许多其他种类的盐——其中一些价格高得令人咋舌。例如，马尔顿盐是一种时髦的片状海盐，以其松脆的质地和作为装饰性配料的用途而闻名，250克零售价约2.85英镑。它在埃塞克斯收获，其空心结构通常归因于该地区的高盐度——意味着每毫升水中盐的浓度更高。海盐的性质（包括物理和化学性质）取决于收获的水域。另一种常见的盐——尤其是在美国食谱中——是犹太盐。它的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地矿床中开采，而海盐是从活跃的海洋水中蒸发而来。碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐——也广泛使用，人们因其碘能支持健康的甲状腺功能而被吸引。还有片状盐，一种海盐，以其薄而细腻的晶体而闻名，常用于烤肉。土耳其餐馆老板努斯雷特·格克切（又名“盐巴”）因他在850英镑的金箔战斧牛排上戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下矿床中开采，这些矿床因蒸发海洋和湖泊而形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热和混合木炭、草药和香料形成的。与此同时，喜马拉雅盐——独特的粉红色品种——近年来因其被认为比普通食盐更健康而越来越受欢迎。喜马拉雅盐产自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计供应将持续350年。它被神话包围——不仅因为其迷人的颜色，还因为声称用它做灯可以净化空气、为身体排毒甚至提高性欲。虽然许多说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有80多种矿物质——其中大部分含量很少——而食盐则经过高度精炼，大部分矿物质被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的顾问心脏病专家奥利弗·古特曼博士说，盐的种类“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入带来的心血管风险对它们都一样。患有高血压或心力衰竭的患者不应因为选择‘优质’盐而感到安心——对心脏的钠负担是相同的。”同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐的摄入量——如食盐和海盐——因为加工过程会剥离微量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可以成为家庭烹饪的“好选择”，因为它保留了少量这些营养素，但强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。霍普女士补充说，碘盐可以帮助植物性饮食者，因为他们的碘摄入量（对健康的甲状腺功能和认知健康很重要）通常较低，因为他们错过了富含碘的产品，如鱼、蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐的危险是什么？
长期高盐摄入导致的大多数问题都是心血管方面的——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压（也称为高血压症）会使你有心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成人盐摄入量减少到每天5克以下，全球每年可预防250万例死亡。古特曼博士解释说：“高钠摄入与血压升高之间的证据是可靠且公认的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度来看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人摄入的盐远高于建议的每天6克，而且往往没有意识到，因为大部分来自加工食品和餐馆食品，而不是盐瓶。面包、谷物和即食餐中的隐藏钠才是真正风险积累的地方。”
摄入过少盐的危险是什么？
尽管普遍认为盐本质上是坏的，但一些专家却主张在饮食中摄入更多的盐。美国心血管研究科学家、《BMJ Open Heart》期刊前副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士在2017年出版的《盐的补救》一书中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在审查了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要注意盐的摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康有利。”迪尼科兰托尼奥博士发现，“大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人对盐的升压作用完全不敏感。”古特曼博士说：“有些患者——那些患有严重低血压或某些自主神经疾病的人——维持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点被一些人视为有争议，但他坚持自己的看法。当《每日邮报》联系他时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中钠的流失。摄入更少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放更少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样的情况可能适用于遵循全食物饮食的人（通常盐含量低），以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会导致频繁排尿，从而进一步增加钠的流失。他还指出，大量出汗的人——无论是通过运动、桑拿还是炎热气候——都会增加身体对钠的利用。此外，动物蛋白摄入量高的人可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求，最终从体内去除钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征的人可能受益于更高的盐和液体摄入以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退症患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（导致身体脱水）的人。
添加盐与食物中天然盐的区别？
天然含盐的食物包括来自海洋的食物——如凤尾鱼、金枪鱼和对虾——以及奶酪、发酵或腌制食品（如酸菜和橄榄），还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐大约四分之三来自超加工食品。霍普女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食品非常超加工且盐含量高。你会摄入更多，而且质量会低得多。”
盐有替代品吗？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、孜然和大蒜等替代盐来增加风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，但并非直接替代品。她指出：“味蕾会适应你训练它们的方式，所以你用的盐越多，你的味蕾就越适应，你就越想摄入。同样，反之亦然——如果你想减少盐摄入，你必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应。”
那么，盐是坏东西吗？
古特曼博士说：“钠是一种必需的电解质，本质上不是反派。但对于大多数吃西式饮食的人来说——尤其是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持减少摄入。”霍普女士补充说，对于遵循全食物饮食（通常盐含量低）的人来说，稍微高一点的盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士认为某些群体需要增加摄入。最终，个体需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生来确定适合你的方式。
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