由营养师曼迪·恩莱特（理学硕士，注册营养师，注册瑜伽老师）审阅。
要点：
- 美国约有15%的成年人患有便秘。
- 对晚间习惯进行微调，例如饭后散步，可能有助于缓解这一问题。
- 散步有助于刺激肠道蠕动并减轻压力，从而缓解便秘。
如果你感觉排便不畅，或者已经好几天没有好好排便，你并不孤单。大约15%的美国成年人饱受慢性便秘的困扰。还有更多的人偶尔会遇到这种情况。虽然有很多简单的调整可以帮助你排便规律，但胃肠病学家推荐的方法或许是最简单的：晚饭后去散步。
以下是饭后散步如何帮助你早上排便。
刺激肠道蠕动
“体育锻炼有助于刺激肠道肌肉，促进规律排便，”医学博士肯尼斯·布朗说。
“散步可以改善你的肠道蠕动，”医学博士苏普里亚·拉奥表示赞同，她建议晚饭后散步。这是一种温和的运动形式，有助于刺激你的肠道肌肉，而不会导致皮质醇飙升和影响睡眠。
此外，体育锻炼有助于缓解腹胀——这是医学博士迈克尔·巴斯从他的病人那里听到的最常见的便秘症状。“晚上饭后短距离散步有助于缓解常见的胃肠道不适，如腹胀和排气，”巴斯说。“散步可以刺激肠道运动，帮助食物在消化道中推进并排出气体。”巴斯补充说，非处方药通常对缓解腹胀作用不大，而散步是一种免费且健康的选择。
帮助缓解压力
大多数成年人压力山大，这已不是什么秘密。事实上，在2024年，43%的美国成年人表示他们比前一年更加焦虑。不幸的是，这种压力会导致肠道健康问题，如便秘。“压力会破坏你的肠脑连接，改变你的肠道微生物群，并可能减缓或加速消化，从而导致腹胀、便秘甚至腹泻，”拉奥说。
幸运的是，体育锻炼可以缓解压力。即使只是几分钟的有氧运动也能减轻紧张感，改善你的情绪、睡眠和自尊。这是挤出时间进行晚间散步的另一个原因——这是一个让你从一天的压力中放松下来的机会。
额外的好处是，试着和朋友或家人一起散步。一项研究发现，经常与他人一起锻炼的日本年轻成年人便秘发生率较低。原因是什么？研究人员并不完全确定，但他们认为这可能与社交在减少抑郁和激励定期体育锻炼方面的作用有关。由于肠脑轴的作用，抑郁与便秘有关，因此解决抑郁问题也可能有助于控制便秘。此外，和朋友一起运动通常更有趣，所以如果你邀请其他人一起，你更有可能定期锻炼。
其他有助于早晨排便的小贴士
- 补充水分：“保持水分有助于防止便秘，因为它能使粪便保持柔软湿润，”布朗说。所以，一定要在晚餐时和晚上喝水。如果你半夜会起夜排尿，那么将液体摄入量分散到全天，这样你就不必在晚上喝太多水来保持水分。
- 练习冥想或呼吸练习：“晚上通过深呼吸或冥想来平静心灵有助于确保良好的睡眠，这也能通过强大的身心连接促进肠道健康，”医学博士罗希尼·拉杰说。所以，尝试一堂温和的晚间瑜伽课或冥想，以减轻压力，让你安然入睡。
- 吃高纤维晚餐：纤维有诸多好处——它是肠道健康、代谢健康、心脏健康等方面的关键营养素。“纤维能增加粪便体积，帮助其顺利通过消化道，”拉奥解释说。如何满足你的纤维需求？确保晚餐中包含水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等高纤维食物。
专家看法
如果你迫切希望早上能排便，有几个晚间习惯值得调整。首先，试着在晚饭后散步。这种运动可以刺激你的肠道肌肉，减轻压力，从而支持规律的排便。摄入纤维和液体也至关重要。因此，确保晚餐中包含富含纤维的食物，并喝一杯水。最后，融入冥想或呼吸练习等放松活动，以减轻压力并促进优质睡眠。
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