长期以来，盐一直被视作饮食中的反派，从高血压、心脏病到痴呆症甚至胃癌，人们将其归咎于盐。今年的研究显示，普通英国人每周摄入的盐大约相当于155包薯片所含的盐——远超英国国家医疗服务体系建议的每日最高6克。罪魁祸首之一是超加工食品的兴起，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭常备食品往往含有大量隐藏盐分。
但完全不吃盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康也有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其中的化学元素钠——来维持一系列功能，包括调节血压、排汗和神经功能。营养学家詹娜·霍普告诉《每日邮报》：“对于食用天然食物为主、在家从头开始烹饪大多数餐食的人来说，加盐是有益且重要的饮食组成部分。问题在于当人们食用大量超加工食品时，我们知道这些食品的盐含量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险广为人知，但仍有少数人主张我们可能实际上需要摄入更多的盐，而非更少。为了全面了解这种诱人晶体的风险和益处，《每日邮报》咨询了多位专家，回答一些关于盐的最紧迫问题，并查明摄入盐对我们的健康到底意味着什么。
什么是盐？
盐是一种由氯化钠组成的天然矿物，有两种获取方式——从海水中提取或从名为岩盐的地下岩石中开采。当从海水中提取时，水蒸发后形成盐。阳光和风逐渐带走水分，留下盐晶体，然后被收集、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被压碎、研磨和提纯，再经过类似处理使其适合食用。虽然两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业用途，如道路除冰。
盐的成分是什么？我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐大约含有2325毫克钠——超过每日推荐量的100%——以及微量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面发挥不同作用。钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙强化骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁帮助在血液中携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中会失去这些必需矿物质。
英国国家医疗服务体系建议成年人每日摄入不超过6克盐，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超过这一限制，每日摄入约8.4克——比推荐最高量高出40%。
我们可以食用的盐有哪些不同类型？
海盐和岩盐都可以用于烹饪和调味食物。英国最常见的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，以熟悉的细白颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，你可以在大多数超市货架上找到它们。通常，750克食盐的价格不到2英镑。对许多人来说，厨房用盐是自动操作，在甚至还没尝一口之前就加到沸水或饭菜中。盐已变得如此必要，以至于前英格兰女足队员、参加过《我是名人》的亚历克斯·斯科特去年因偷偷带了一包禁止的盐进入丛林，被告知要放弃在布什塔克挑战中赢得的一颗星。
但还有各种各样的其他盐——有些价格高得惊人。例如，马尔登盐是一种潮流的片状海盐，以其酥脆的质地和用作最后装饰而闻名，250克零售价约为2.85英镑。它产自埃塞克斯，其空心质地通常归因于该地区的高盐度——即每毫升水中的盐浓度更高。海盐可能具有不同的物理和化学性质，取决于其采集水域。
另一种常见的盐（尤其是在美国食谱中）是犹太盐。它的晶体较大，容易撒在食物上。犹太盐通常从陆地矿床中开采，而海盐则从活跃的海水中蒸发而来。加碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐——也被广泛使用，人们因其能支持健康的甲状腺功能而被吸引。还有片状盐，一种海盐，以其薄而细腻的晶体而闻名，常用于烤肉类。土耳其餐厅老板努斯雷特·格克切（绰号"撒盐哥"）因在850英镑的金箔战斧牛排上表演戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下矿床中开采，这些矿床因海洋和湖泊蒸发而形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热和混合木炭、草药和香料形成的。与此同时，喜马拉雅盐——那种独特的粉红色品种——近年来因其被认为比普通食盐更健康而日益流行。喜马拉雅盐开采自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计储量可维持350年。它被神话包围——不仅因为它迷人的颜色，还因为有人声称用它做灯可以净化空气、为身体排毒甚至增加性欲。虽然这些说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有80多种矿物质——其中大部分含量很少——而食盐则经过更精炼，大部分矿物质被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的心脏病顾问医生奥利弗·古特曼博士表示，盐的类型"远不如摄入量重要"。他告诉《每日邮报》："海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入带来的心血管风险同样适用于所有盐。高血压或心力衰竭患者不应因为选择'优质'盐而掉以轻心——对心脏的钠负担是一样的。"同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐的摄入量（如食盐和海盐），因为加工过程会去除微量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可以成为家庭烹饪的"好选择"，因为它保留了少量这些营养素，但她强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。霍普女士补充说，加碘盐可以帮助素食者，因为他们通常从鱼类、鸡蛋、牛奶和酸奶等富含碘的食物中摄入不足，而碘对于健康的甲状腺功能和认知健康很重要。
摄入过多盐的危害是什么？
长期高盐摄入带来的问题大多与心血管有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压会使你面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成人每日盐摄入量减少到5克以下，全球每年可预防250万例死亡。古特曼博士解释说："高钠摄入与血压升高之间的联系证据确凿且已得到充分证实。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人的摄入量远高于推荐的每日6克，往往没有意识到，因为大部分来自加工食品和餐馆食物，而非盐罐。面包、麦片和即食餐中的隐藏盐才是真正风险积累的地方。"
摄入过少盐的危害是什么？
尽管普遍认为盐本身对健康有害，但一些专家主张在饮食中摄入更多盐。美国心血管研究科学家、前《英国医学杂志开放·心脏》副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士在其2017年出版的《盐的修正》一书中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在审查了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论："绝大多数人不需要控制盐摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康有利。"迪尼科兰托尼奥博士发现，"大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人对盐的升压作用完全不敏感。"古特曼博士说："有些患者——例如严重低血压或某些自主神经疾病患者——维持足够的钠摄入在临床上很重要。"
谁应该摄入更多盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点被一些人视为有争议，但他坚持己见。当《每日邮报》联系他时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中的钠流失。摄入较少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放较少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样的情况可能适用于食用全食物饮食（通常含盐量低）的人，以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引发频繁排尿，从而进一步增加钠流失。他还指出，大量出汗的人（无论是通过运动、桑拿还是炎热气候）会增加身体对钠的利用。此外，摄入高动物蛋白的人可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求，最终从体内排出钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征的人可能受益于更高的盐和液体摄入以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退症患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（导致身体脱水）的人。
添加盐与食物中的天然盐有何区别？
天然含盐食物包括来自海洋的食物（如凤尾鱼、金枪鱼和虾），以及奶酪、发酵或腌制食品（如酸菜和橄榄），还有坚果和鳄梨。然而，我们摄入的盐大约四分之三来自超加工食品。霍普女士说："从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食品经过超加工且含盐量很高。你会摄入多得多的盐，而且质量也低得多。"
有盐的替代品吗？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、小茴香和大蒜等替代盐来增强风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，尽管它们不能直接替代。她指出："味蕾会适应你训练它们的方式，所以盐用得越多，味蕾就越适应，你就越想继续吃。反过来也一样——如果你想减少盐摄入，必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应的。"
那么，盐是坏东西吗？
古特曼博士说："钠是一种必需的电解质，本身并非反派。但对于大多数食用西方饮食的人——尤其是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持减少摄入。"霍普女士补充说，对于食用全食物饮食（通常含盐量低）的人，稍高的盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士则认为某些群体需要增加摄入。最终，个体需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生，以确定什么适合你。
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