长期以来，盐一直被视为饮食中的“反派”，从高血压、心脏病到痴呆症甚至胃癌，都被归咎于它。今年的研究表明，普通英国人每周摄入的盐量相当于约155包薯片——远超英国国家医疗服务体系（NHS）建议的每日不超过6克的上限。主要元凶是超加工食品（UPF）的兴起，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭主食中往往含有大量隐藏盐。
然而，完全戒盐不仅几乎不可能，而且对健康有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其中的化学元素钠——来维持一系列功能，从调节血压到出汗和神经功能。营养师詹娜·霍普对《每日邮报》表示：“对于以天然食物为主、大多在家从零开始烹饪的人来说，加盐是有益且重要的饮食组成部分。问题在于，当人们摄入大量超加工食品时，这些食品的盐含量往往非常高。”
尽管高盐饮食的风险众所周知，但仍有少数人认为我们实际上可能需要摄入更多盐，而不是更少。为了全面了解这种令人上瘾的晶体的风险与益处，《每日邮报》咨询了多位专家，回答关于盐的一些最紧迫的问题，并查明摄入盐对我们健康究竟意味着什么。
盐是什么？
盐是一种天然矿物，由氯化钠组成，来源有两种：从海水中提取，或从地下岩盐（名为石盐）中开采。从海水中提取时，水蒸发后形成盐。阳光和风逐渐带走水分，留下盐晶体，然后被收集、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被粉碎、研磨和提纯，再经过类似处理使其适合食用。虽然两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业目的，如道路除冰。
盐的成分是什么？我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐含有约2325毫克钠——超过每日推荐值100%——以及微量其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面发挥着不同作用：钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙强化骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁则帮助血液携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中会失去这些必需矿物质。NHS建议成年人每天摄入的盐不超过6克，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人的摄入量明显超标，每天约8.4克——比建议最高量高出40%。
我们可以食用的盐有哪些不同类型？
海盐和岩盐都可用于烹饪和调味食物。英国最常食用的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，以熟悉的白色细颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，在大多数超市货架上都能找到。通常，750克食盐的价格不到2英镑。对许多人来说，在厨房里用盐是一个自动化的过程，在甚至还没吃一口之前就加到沸水或饭菜中。盐已成为一种必需品，以至于前英格兰女足国脚、“我是名人”参赛者亚历克斯·斯科特去年因偷偷带了一包违禁盐进入丛林而被要求放弃在“布什塔克试炼”中赢得的一颗星。
还有多种其他类型的盐，有些价格高得令人咋舌。例如，马尔登盐是一种流行的片状海盐，以其松脆的质地和用作装饰性点缀而闻名，250克售价约2.85英镑。它产自埃塞克斯郡，其空心结构通常归因于该地区的高盐度——即每毫升水中盐的浓度更高。海盐可能具有不同的物理和化学性质，具体取决于其提取的水域。另一种常见提到的盐——尤其是在美国食谱中——是犹太盐。这种盐的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地沉积物中开采，而海盐是从活跃的海水中蒸发而来。碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐——也被广泛使用，人们因其有助于甲状腺健康而青睐它。还有片状盐，一种以薄而细腻的晶体著称的海盐，常用于烤肉。土耳其餐厅老板努斯雷特·格克切（又名“盐宝”）因其在850英镑的金箔战斧牛排上戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下沉积物中开采，这些沉积物是海洋和湖泊蒸发后形成的——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热并混合木炭、草药和香料形成的。与此同时，喜马拉雅盐——独特的粉红色品种——近年来因其比普通食盐更健康的认知而日益流行。喜马拉雅盐开采自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计储量可供未来350年使用。它周围环绕着神话——不仅因其迷人的颜色，还因为声称用它做灯可以净化空气、对身体进行排毒，甚至增加性欲。虽然许多说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有80多种矿物质——其中大部分含量微小——而食盐则经过高度精炼，大部分矿物质被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的顾问心脏病专家奥利弗·古特曼博士表示，盐的类型“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相似量的氯化钠，过量摄入导致的心血管风险对它们都同样适用。高血压或心力衰竭患者不应因为选择‘高级’盐而放心——对心脏的钠负担是一样的。”同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐（如食盐和海盐）的摄入量，因为加工过程会去除微量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可能是家庭烹饪的“好选择”，因为它保留了少量这些营养素，但强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。霍普女士补充说，碘盐可以帮助纯素饮食者，因为他们的碘摄入量（对甲状腺功能和认知健康很重要）通常较低，因为他们错过了富含碘的食物，如鱼、鸡蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐有什么危害？
长期高盐摄入导致的大多数问题与心血管系统有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压会使你面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成人每天盐摄入量降至5克以下，全球每年可预防250万人死亡。古特曼博士解释说：“高钠摄入与血压升高之间的证据是可靠且公认的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度来看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人摄入的盐远超过建议的每天6克，往往没有意识到这一点，因为大部分来自加工食品和餐馆食物，而不是盐瓶。面包、麦片和即食餐中的隐藏盐才是真正风险积累的地方。”
摄入过少盐有什么危害？
尽管普遍认为盐本身对健康有害，但一些专家主张在饮食中增加盐的摄入。美国心血管研究科学家、BMJ Open Heart杂志前副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士在其2017年出版的《盐的修正》一书中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在审查了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要控制盐摄入量。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康更有利。”迪尼科兰托尼奥博士发现，“大约80%血压正常的人（即低于120/80 mmHg）对盐的升压作用完全不敏感。”古特曼博士说：“有些患者——那些患有严重低血压或某些自主神经疾病的人——维持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点在一些人看来具有争议性，但他坚持己见。当《每日邮报》联系他时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中钠的流失。摄入较少碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放较少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样可能适用于遵循全食物饮食的人（这种饮食通常盐含量低），以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引起频繁排尿，从而进一步增加钠流失。他还指出，那些因运动、桑拿或炎热气候而大量出汗的人，会增加身体对钠的利用。此外，动物蛋白摄入量高的人可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求——最终从体内排出钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征（POTS）的人可能通过增加盐和液体摄入来改善血液循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退症患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（会导致身体脱水）的人。
食物中添加的盐与天然盐有什么区别？
天然含盐食物包括来自海洋的食物——如凤尾鱼、金枪鱼和对虾——以及奶酪、发酵或腌制食品如酸菜和橄榄，还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐中约有四分之三来自超加工食品。霍普女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐分是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食物高度加工且盐含量高。你会摄入多得多的盐，而且质量会低得多。”
盐有替代品吗？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、小茴香和大蒜等替代盐来增强风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，但并非直接替代品。她指出：“味蕾会适应你训练的任何东西，所以盐用得越多，味蕾就越适应，你就越想摄入更多。反过来也一样——如果你想减少盐摄入，必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应的。”
那么，盐是坏东西吗？
古特曼博士说：“钠是一种必需的电解质，本身并非反派。但对于大多数吃西式饮食的人——尤其是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持摄入更少的盐。”霍普女士补充说，对于遵循全食物饮食（通常盐含量低）的人来说，略微增加盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士认为某些群体需要增加摄入量。最终，个体需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生以确定适合你的情况。
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