大约40%的痴呆症病例可以通过解决14个可改变的风险因素来延迟或预防，这是《柳叶刀》委员会的一份报告指出的。“脑腐”（brain rot）是牛津大学2024年的年度词汇，它几乎就是字面意思：由于过度消费在线媒体而导致的认知能力下降。如果你只是读到这个定义就担心自己的大脑，别担心！研究人员正在发现一些有希望且令人惊讶的方法来提升我们的大脑健康和减轻心理压力。以下是今年引起我们读者关注的九个相关故事。
1. 手写比打字更有助于学习和记忆
尽管打字通常比手写快得多，但越来越多的研究发现手写字母和单词可以带来深层次的大脑益处。对于孩子来说，它可以提高字母识别和学习；当成人用手记笔记时，可以帮助更好地理解材料的概念。大脑成像研究表明，这与视觉和运动系统之间的精细协调有关，这种协调深度参与了大脑活动。一些艺术家甚至说手写可以激发他们的创造力。所以如果你感到卡住——试试用笔和纸写下你的想法吧。
2. 肠道微生物会影响你的情绪
你吃的东西能让你更抗压吗？也许！最近的一项分析发现，那些应对压力更好的人的肠道中存在两个模式：他们的微生物群有更多的抗炎微生物，且他们有一个强大的“肠屏障”，防止毒素和病原体进入血液。科学家已经知道我们的肠道和大脑会相互交流。（事实上，肠道产生约90%的血清素和约50%的多巴胺。）那么，吃发酵食品如泡菜或酸奶或服用益生菌补充剂能否帮助你保持冷静呢？
科学家表示，这并不那么简单，因为肠道微生物群是一个复杂的生态系统。不过，研究人员正在努力识别肠道细菌中的生物标志物，这些标志物未来可能有助于调整现有疗法的使用或开发新治疗方法。
3. 年轻时熬夜工作可能导致中年抑郁和健康不良
你的身体早已知道这一点：当你牺牲睡眠来工作时，它会对你的心理健康造成损害。现在研究发现，特别是上夜班和轮班工作会让人们更容易患上抑郁症和健康问题。研究员韩文静（Wen-Jui Han）说，工作本应带来收入支持我们，但许多人却因此生病，变得“越来越不快乐”。2019年，约16%的美国工人在白天以外的时间工作；受教育程度较低的黑人男性和女性不成比例地承担着这些班次的负担。韩文静希望这项研究能引发更多关于如何更好地支持人们过上幸福健康生活的讨论。
4. 改善日常习惯可预防或延迟约40%的痴呆症病例
当谈到健康生活方式时，小的变化可以产生深远的影响。研究表明，我们可以通过调整睡眠、饮食、社交生活和锻炼习惯来降低患痴呆症的风险。即使是那些有遗传风险因素的人也可以从中受益。现在科学家们创建了一个在线工具——脑保健评分（Brain Care Score），帮助人们评估和跟踪大脑健康的风险。（你可以在这里查看你的分数。）
一项最新研究发现，每增加5分的脑保健评分，与痴呆症、中风和抑郁症的综合风险降低27%相关。耶鲁大学脑与心理健康中心主任凯文·谢尔特博士（Dr. Kevin Sheth）表示：“令我们惊讶的是它的强大效果。”谢尔特表示，这一发现促使他调整了一些自己的习惯——他在某些餐食中用水果代替甜点，并增加了更多绿叶蔬菜。
5. 与你的“内在部分”对话可以帮助你应对压力，甚至改变你的生活
你是否曾因压力而感到瘫痪？被内心批评的声音磨损？一种名为内部家庭系统的疗法（Internal Family Systems, IFS）正日益流行。它基于这样一个理念：我们每个人都有多个内在部分或视角——例如，人们可能有一个内在批评者、担忧者或保护者。这种方法涉及学习接纳所有内在部分，以同情心对待它们，并弄清楚它们可能告诉你什么。
一些患者称之为“改变人生”。虽然一些治疗师认为证据尚不充分，但一些小型研究表明IFS可以对特定问题（如创伤后应激障碍、压力和抑郁症）有益。而且更多的研究正在进行中。越来越多的治疗师接受过IFS培训，但你也可以尝试自己了解你的“内在家庭”。
6. 力量训练有助于缓解焦虑和抑郁（以及其他方面）
力量训练对骨骼、关节和心脏有益——而现在发现它也有助于改善情绪。一项对超过30项临床试验的分析发现，每周至少进行两到三次力量训练的人抑郁症状有所减少。其他研究表明，它还可以减轻焦虑。
一点点的力量训练就能起到很大作用。虽然社交媒体上经常看到女性举重运动员，但女性无需成为健美运动员也能获得好处。最近一项研究发现，女性只需比男性少做些运动即可改变其有氧和肌肉力量的基础水平。如果你不喜欢去健身房举重，可以尝试使用阻力带或利用自身体重进行锻炼，如深蹲或俯卧撑。
7. 超加工食品也与心理健康不良有关
美国人每天摄入的热量超过一半来自超加工食品——如快餐、含糖饮料和包装零食。研究人员表示，有明确证据表明食用更多这些食品与疾病（包括心理健康问题）相关。
实际上，一项新的广泛分析发现，饮食中含有大量超加工食品的人患抑郁症的症状风险增加约20%至50%。
目前尚不清楚多少才是过多。研究人员表示，这可能因人的生活方式而异。FDA正在考虑添加一个标签，标记含有高钠、高糖和高饱和脂肪的食物。但在此期间，如果一种食物含有许多你在自家厨房找不到的成分，那很可能就是超加工食品。
8. 科学家正在研究大脑如何清除废物及其对阿尔茨海默病、头痛和抑郁症的意义
专家们发现了睡眠的另一奇迹。为了保持健康，我们的大脑需要清除由数十亿细胞产生的废物。新研究表明，在深度睡眠期间，慢速电波同步神经元，使它们变成微小的泵，将液体从大脑深处推向表面。从那里，废物被运送到肝脏和肾脏排出体外。
大脑废物清除问题可能是阿尔茨海默病、帕金森病、头痛甚至抑郁症的因素之一。因此，找到帮助受损大脑自我清洁的方法可能有助于开发多种疾病的治疗方法。对大脑废物清除系统的新见解最终可能帮助研究人员更好地理解和预防许多不同的脑部疾病。
9. 高脂低碳水化合物饮食可能有助于某些精神疾病患者
几年前，一些患者开始尝试生酮饮食（高脂肪、极低碳水化合物）来管理心理健康症状。研究人员注意到这一点，现在大约有十几项临床试验正在测试该饮食对精神疾病（包括双相情感障碍、精神分裂症和抑郁症）的影响。
关于其可能起作用的原因有几个理论。首先，这种饮食可以控制血糖和胰岛素敏感性，这两者都与心理健康问题有关。它还可能提供一种绕过线粒体功能障碍的方法，从而导致更健康的大脑。
早期研究结果令人鼓舞。唯一的缺点是，一些临床医生担心这种饮食（需要放弃常见的安慰食品如面包和甜点）对某些患者来说可能难以坚持。
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