由注册营养师凯蒂·戴维森（理学硕士，FN，RD，CPT）审阅
关键要点
- 心脏病是全球主要死亡原因之一，但有办法可以降低风险。
- 一项研究发现，定期进行阻力训练可将女性心脏病发作风险降低44%。
- 从家中开始并逐渐增加训练强度是可持续融入力量训练的方式。
心脏健康对每个人都很重要，尤其是考虑到心血管疾病仍然是全球主要死亡原因。在保护心脏和降低风险方面，生活方式习惯——包括身体活动和日常运动模式——起着核心作用。
通常，当人们想到保护心脏的运动时，他们会想到跑步、骑自行车和游泳等有氧活动。毕竟，这些被认为是"心血管"运动，心脏健康几乎直接体现在名称中。虽然心血管活动在保护心脏方面确实有其地位，但人们往往较少关注阻力训练，尽管它与健康有重要关联。事实上，当前的美国身体活动指南建议，除了每周150分钟的中等到高强度有氧活动外，每周至少进行两天的阻力训练。
同时，运动模式不仅仅由锻炼定义。许多成年人一天中的大部分时间都处于久坐状态——包括长时间坐着或进行基于屏幕的行为，如看电视——这已成为心脏病的一个独立风险因素。这表明心脏健康不仅受结构化锻炼的影响，还受全天活动和不活动运动模式组合的影响。
为了更好地了解这些行为如何相互作用，最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究调查了将阻力训练与有氧活动结合并减少久坐时间是否与较低的心血管疾病风险相关。
研究是如何进行的？
为了观察身体活动、久坐时间与主要心血管疾病风险（包括心脏病发作和中风）之间的关系，研究人员转向两项大型持续研究：护士健康研究（NHS）和护士健康研究II（NHS II）。在这两项研究中，共有超过20万名女性参与，年龄在25至55岁之间。在两个队列中，参与者每两年完成一次邮寄问卷，以评估生活方式因素和健康状况。
在这项分析中，研究人员纳入了来自NHS和NHS II的11.5万多名女性，并对她们进行了平均14.5年的跟踪。身体活动——包括阻力训练和有氧活动——通过基线和随访时的自填问卷进行评估。研究人员还通过自我报告的电视观看时间来测量久坐行为，定义为每周在家坐着看电视的平均小时数。
为了符合当前的身体活动指南，研究人员使用以下参数评估参与者是否达到了每周活跃和不活动时间的推荐标准：
- 阻力训练：每周至少进行一小时（相当于两次30分钟的训练）。
- 有氧活动：每周累积至少15个代谢当量小时，相当于每周约三小时的中等强度活动。
- 久坐行为：将电视观看时间限制在每天少于两小时。
在14.5年期间，研究人员还跟踪记录了参与者是否发展出主要心血管疾病，包括心脏病发作、中风、冠状动脉旁路手术和经皮冠状动脉介入治疗——一种打开动脉的手术。
研究发现了什么？
在两个队列中，更高水平的阻力训练与较低的心脏病风险相关。有趣的是，与报告没有进行阻力训练的女性相比，每周进行至少两小时阻力训练的女性主要心血管疾病风险降低了20%。研究人员还观察到，每周完成的阻力训练每增加一小时，风险额外降低5%。
值得注意的是，这些关联对心脏病发作比对中风更为显著。每周进行至少两小时阻力训练的女性心脏病发作风险降低了44%，每周每增加一小时与14%的风险降低相关。研究人员没有观察到中风风险有同样显著的关联。
当研究人员同时观察所有三种行为时，达到阻力训练、有氧活动和电视观看时间推荐标准的女性主要心血管疾病风险最低，包括心脏病发作和中风。另一方面，达到有氧活动和久坐行为推荐标准但未达到阻力训练推荐标准的女性风险仍然较低，但与达到所有三项标准的女性相比，这种关联较弱。
值得注意的是，最强的关联出现在那些在超过75%的随访周期中持续进行阻力训练的女性中。这突显了随着时间推移持续进行力量训练的重要性。此外，在同时训练上肢和下肢肌肉群的女性中观察到最大的风险降低，这表明与专注于单一区域或肌肉群的训练相比，更全面的全身训练可能具有潜在益处。
虽然这项研究很强，但有一些局限性需要注意。首先，阻力训练是自我报告的，缺乏关于训练模式和强度的详细信息，这使得很难确定哪些类型的力量训练可能最有益。此外，研究人员指出可能存在残余混杂因素，因为定期进行阻力训练的女性可能在其他与健康相关的社会经济方面存在差异，这些差异很难完全解释。
如何应用于现实生活？
根据这些发现，持续的阻力训练——尤其是与推荐水平的有氧活动和减少久坐看电视时间相结合——与女性心脏病风险显著降低相关。
总体而言，结果表明心脏健康可能通过多种活动行为的组合得到更好的支持，而不是依赖于单一类型的运动。例如，许多人倾向于一种喜欢的活动（如跑步或骑自行车）并将其视为主要运动来源。虽然这些活动对心脏健康有益，但改变并结合更广泛的运动——特别是阻力训练——可能提供额外的心脏健康益处。
对于那些有兴趣加入力量训练的人来说，开始新的锻炼计划的想法可能会让人感到不知所措和畏惧，但它不需要很复杂。以下是一些简单的建议，帮助你开始：
- 打破久坐时间：定期从书桌或电脑前站起来，进行快速伸展，在书桌前做几个深蹲，甚至在柜台前做几个俯卧撑。
- 从家中开始：像深蹲、俯卧撑、臀桥和平板支撑这样的自重训练不需要设备，在家很容易进行。
- 进行短时间的运动：即使是10-15分钟的阻力训练也可以成为一种简单实用的方式，随着时间的推移建立一致性。
- 专注于主要肌肉群：优先考虑参与多个肌肉群的全身运动，而不是只专注于身体的一个部位——尤其是当你刚开始时。
- 逐渐增加：从每周一到两天的阻力训练开始，并随着感觉可持续而增加频率。
专家观点
在最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的这项研究中，研究人员发现，持续的阻力训练——尤其是与推荐水平的有氧活动和较少的久坐时间相结合——与女性主要心血管疾病风险降低相关，特别是心脏病发作。研究结果还表明，在力量训练方面，随着时间的推移保持一致性，以及锻炼多个肌肉群，可能是最大化潜在心脏健康益处的重要因素。
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