审阅：营养师 Jane Leverich，理学硕士，注册营养师
关键要点
- 富含花青素的食物可能降低心脏病风险并随时间改善血管功能
- 食用浆果、葡萄和李子等色彩丰富的水果可添加支持心脏健康的抗氧化剂
- 每日定期摄入50毫克花青素可能有益于心脏和代谢健康
鲜艳的浆果、深紫色的李子和红宝石色的卷心菜不仅能为你的餐盘增添色彩——它们还为你的一天提供了关键营养素。赋予这些食物丰富红色、蓝色和紫色的色素属于一类称为花青素的植物化合物，这是一种具有抗炎益处的抗氧化剂。
研究人员一直好奇，摄入更多花青素是否能保护心脏，甚至有助于控制血糖。一项大型新分析汇集了数十年的人体研究进行深入探讨，结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
这项研究是一项系统性综述和荟萃分析。这意味着研究人员收集了许多现有研究，汇总结果并在所有研究中寻找模式。
研究人员评估了18项前瞻性队列研究和65项随机对照试验，这些试验比较了摄入富含花青素食物或补充剂的人与未摄入者，然后测量了与心脏和代谢健康相关的指标的短期变化。
研究人群包括总体健康、无疾病的成年人，研究人员只纳入了每日摄入至少50毫克花青素的试验。他们检查了广泛的结果，包括心血管疾病(CVD)、冠状动脉疾病(CAD)、中风、2型糖尿病和高血压，以及血管功能和空腹胰岛素等生物标志物。
队列数据指向一致的方向。习惯性摄入较高花青素的人有：
- 26%较低的心血管疾病风险
- 18%较低的冠状动脉疾病和非致命性心脏病发作风险
- 11%较低的2型糖尿病风险
- 9%较低的心血管疾病死亡风险
随机试验提供了花青素可能如何帮助的线索。在这些研究中，花青素与改善内皮功能相关，内皮功能是衡量血管放松和扩张能力的指标。研究人员指出，这种改善在其他研究中已被与较低的心血管事件风险相关联。试验还显示空腹胰岛素有小幅但一致的下降。然而，由于血糖和胰岛素抵抗标志物没有变化，尚不清楚这是否能转化为血糖调节的有意义改善。话虽如此，一些研究确实表明富含花青素的饮食可能改善糖尿病结果。
研究人员还分享说，证据的强度因结果而异。研究人员将CAD和CVD发病率的证据评为中等，而CVD死亡率、糖尿病和血压的发现被评为更为有限。
限制
这些结果令人鼓舞，但有几个注意事项很重要。例如，大多数长期发现来自队列研究。这些研究可以揭示强烈的关联，但不能证明花青素直接导致疾病风险降低。食用更多彩色水果和蔬菜的人在其他方面往往也有所不同，例如整体饮食和生活方式。
随机试验主要是短期的，通常只持续几周，而且并非设计用来测量心脏病发作等结果。研究质量也各不相同，一些试验存在较高的偏倚风险。值得注意的是，试验在健康参与者中未发现对血压的明确影响。还有一个透明度方面的要点：该研究部分得到了美国高丛蓝莓委员会的支持。作者表示资助方在选择研究、评估质量或准备手稿方面未发挥作用。
如何在现实生活中应用
你不需要补充剂来获取更多花青素。它们天然存在于许多红色、蓝色和紫色植物性食物中，包括：
- 蓝莓
- 黑莓
- 樱桃
- 蔓越莓
- 红葡萄和紫葡萄
- 李子
- 红卷心菜
将这些食物融入日常饮食习惯很简单。将浆果撒在燕麦或酸奶上，吃樱桃或葡萄作为零食，在沙拉中加入切碎的红卷心菜，或将李子切片作为甜点。本分析中的试验关注的是每日至少摄入50毫克花青素，你可以通过定期食用这些食物而不是依赖单一食物来达到这个量。作为参考，50毫克花青素并不是一个很大的量：大约½杯蓝莓含有约120毫克，1杯红葡萄含有约73毫克。
如果持续食用富含花青素的食物不现实，可以考虑在医疗保健专业人士的指导下尝试补充剂。
我们的专家观点
发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究评估了过去的数据，以确定摄入花青素是否影响某些结果。结果增加了越来越多的证据，表明富含花青素的食物应该成为你餐盘中促进心脏代谢健康的一部分。最一致的信号是改善的血管功能，随着时间推移，这可能为心脏健康带来有意义的益处。
不过，最好将这些食物视为更大图景的一部分，包括整体健康的饮食模式。这项研究真正支持的是一个熟悉的信息：食用多样化、色彩丰富的水果和蔬菜是照顾心脏的明智、有证据支持的方式。富含花青素的食物是开始"吃出彩虹"的美味实用起点。
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