审阅：营养师简·莱弗里奇，M.S., RDN
蓝莓、深紫色李子和红宝石色卷心菜不仅能为你的餐盘增添色彩——它们还为你的日常饮食增添了关键营养素。赋予这些食物丰富红、蓝、紫色调的色素属于一类名为花青素的植物化合物，这是一种具有抗炎功效的抗氧化剂。
研究人员一直好奇，摄入更多花青素是否能保护心脏，甚至帮助控制血糖。一项大型新分析整合了数十年的人类研究进行深入探究，结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
研究是如何进行的？
该研究是一项系统性回顾和荟萃分析。这意味着研究人员收集了多项现有研究，汇总结果并寻找其中的规律。
研究人员评估了18项前瞻性队列研究和65项随机对照试验，这些试验将摄入花青素丰富食物或补充剂的人群与未摄入人群进行比较，然后测量了与心脏和代谢健康相关的短期指标变化。
研究对象包括总体健康、无疾病的成年人，研究人员仅纳入了每天摄入至少50毫克花青素的试验。他们考察了多种结果，包括心血管疾病(CVD)、冠状动脉疾病(CAD)、中风、2型糖尿病和高血压，以及血管功能和空腹胰岛素等生物标志物。
研究发现了什么？
队列数据指向一致的方向。习惯性摄入较高花青素的人群：
- 心血管疾病风险降低26%
- 冠状动脉疾病和非致命性心脏病发作风险降低18%
- 2型糖尿病风险降低11%
- 因心血管疾病死亡的风险降低9%
随机试验提供了花青素可能发挥作用的线索。在这些研究中，花青素与改善内皮功能相关，这是衡量血管放松和扩张能力的指标。研究人员指出，这种改善与其他研究中较低的心血管事件风险相关。试验还显示空腹胰岛素有小幅但一致的下降。然而，由于血糖和胰岛素抵抗指标未发生变化，目前尚不清楚这是否能转化为血糖调节的实质性改善。不过，一些研究表明，富含花青素的饮食可能改善糖尿病预后。
研究人员还指出，不同结果的证据强度各不相同。研究人员将CAD和CVD发病率的证据评级为中等，而CVD死亡率、糖尿病和血压的发现则被评定为证据有限。
局限性
这些结果令人鼓舞，但有几个注意事项。例如，大多数长期发现来自队列研究。这些研究可以揭示强烈的关联，但不能证明花青素直接降低了疾病风险。摄入更多彩色水果和蔬菜的人在其他方面往往也存在差异，如整体饮食和生活方式。
随机试验大多为短期，通常仅持续数周，且未设计用于测量心脏病发作等结果。研究质量也各不相同，一些试验存在较高的偏倚风险。值得注意的是，试验发现花青素对健康参与者的血压没有明显影响。此外，出于透明度考虑：该研究部分由美国高丛蓝莓理事会支持。作者声明资助方未参与选择研究、评估质量或准备手稿。
这对现实生活有何意义？
你无需补充剂就能获取更多花青素。它们天然存在于许多红、蓝、紫色植物性食物中，包括：
- 蓝莓
- 黑莓
- 樱桃
- 蔓越莓
- 红葡萄和紫葡萄
- 李子
- 红卷心菜
将这些食物融入日常饮食习惯可以很简单。将浆果撒在燕麦粥或酸奶上，以樱桃或葡萄作为零食，将切碎的红卷心菜加入沙拉，或将李子切片作为甜点。本分析中的试验关注每天至少摄入50毫克花青素，这一数量可以通过定期包含这些食物而非依赖单一食物来实现。作为参考，50毫克花青素并不算多：约½杯蓝莓含有约120毫克，1杯红葡萄约含73毫克。
如果无法持续摄入富含花青素的食物，可以考虑咨询医疗专业人员是否适合使用补充剂。
专家观点
发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究评估了过去的数据，以确定摄入花青素是否会影响某些结果。结果增加了越来越多的证据，表明富含花青素的食物对心代谢健康有益。最一致的信号是改善了血管功能，从长远来看，这可能对心脏健康带来实质性益处。
不过，最好将这些食物视为包含整体健康饮食模式的更大图景的一部分。这项研究真正支持的是一个熟悉的信息：食用多样化、色彩丰富的水果和蔬菜是照顾心脏的明智、有证据支持的方式。富含花青素的食物是"彩虹饮食"的美味且实用的起点。
【全文结束】