【经营养师简·莱弗里奇（Jane Leverich）M.S., RDN审核】
关键要点
- 富含花青素的食物可能会降低心脏病风险，并随时间改善血管功能
- 食用浆果、葡萄和李子等色彩丰富的水果可增加支持心脏健康的抗氧化剂
- 每天定期摄入50毫克花青素可能有益于心脏和代谢健康
明亮的浆果、深紫色的李子和红宝石色的卷心菜不仅为你的餐盘增添色彩——它们还为你的日常饮食增添了关键营养素。赋予这些食物丰富红色、蓝色和紫色色调的色素属于一组植物化合物，称为花青素，这是一种提供抗炎益处的抗氧化剂。
研究人员一直在思考，多吃花青素是否可以保护你的心脏，甚至有助于控制血糖。一项新的大型分析汇集了几十年的人类研究进行了更深入的观察，结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
研究是如何进行的？
这项研究是一项系统性回顾和荟萃分析。这意味着研究人员收集了许多现有研究，汇总结果并在所有研究中寻找模式。
研究人员评估了18项前瞻性队列研究和65项随机对照试验，这些试验比较了食用富含花青素食物或补充剂的人与未食用的人，然后测量了与心脏和代谢健康相关的短期变化。
研究人群包括总体健康的无疾病成年人，研究人员只纳入了每天摄入至少50毫克花青素的试验。他们检查了广泛的结果，包括心血管疾病（CVD）、冠状动脉疾病（CAD）、中风、2型糖尿病和高血压，以及血管功能和空腹胰岛素等生物标志物。
研究发现了什么？
队列数据指向一致的方向。习惯性摄入较高花青素的人：
- 心血管疾病风险降低26%
- 冠状动脉疾病和非致命性心脏病发作风险降低18%
- 2型糖尿病风险降低11%
- 死于心血管疾病的风险降低9%
随机试验提供了花青素可能如何帮助的线索。在这些研究中，花青素与改善内皮功能相关，这是衡量血管放松和扩张能力的指标。研究人员指出，这种改善在其他地方已被证明与心血管事件风险降低相关。试验还显示空腹胰岛素小幅但一致的下降。然而，由于血糖和胰岛素抵抗标志物没有变化，目前尚不清楚这是否能转化为血糖调节的实质性改善。不过，一些研究表明，富含花青素的饮食可能会改善糖尿病结果。
研究人员还指出，证据的强度因结果而异。研究人员将CAD和CVD发病率的证据评定为中等，而CVD死亡率、糖尿病和血压的发现则被评定为更有限。
局限性
这些结果令人鼓舞，但有几个注意事项。例如，大多数长期发现来自队列研究。这些研究可以揭示强烈的关联，但不能证明花青素直接导致疾病风险降低。食用更多色彩丰富的水果和蔬菜的人在其他方面也往往不同，例如总体饮食和生活方式。
随机试验大多是短期的，通常只持续几周，并且没有设计用来测量心脏病发作等结果。研究质量也各不相同，一些试验存在较高的偏倚风险。值得注意的是，试验发现花青素对健康参与者的血压没有明显影响。此外，出于透明度的考虑：该研究部分得到了美国高丛蓝莓委员会的支持。作者表示，资助方在选择研究、评估质量或准备手稿方面没有发挥作用。
如何应用于现实生活？
你不需要补充剂就能获得更多花青素。它们天然存在于许多红色、蓝色和紫色植物食物中，包括：
- 蓝莓
- 黑莓
- 樱桃
- 蔓越莓
- 红色和紫色葡萄
- 李子
- 红色卷心菜
将这些食物融入日常饮食习惯很简单。将浆果撒在燕麦或酸奶上，吃樱桃或葡萄作为零食，在沙拉中加入切碎的红卷心菜，或将李子切片作为甜点。这项分析中的试验关注每天至少摄入50毫克花青素，这个量可以通过定期食用这些食物而不是依赖单一食物来达到。举例来说，50毫克花青素并不是一个很大的量：约1/2杯蓝莓含有约120毫克，1杯红葡萄含有约73毫克。
如果持续食用富含花青素的食物不现实，可以考虑与医疗专业人员探讨补充剂的选项。
专家观点
这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究评估了过去的数据，以确定食用花青素是否会影响某些结果。结果增加了越来越多的证据，表明富含花青素的食物应该出现在你关注心代谢健康的餐盘中。最一致的信号是改善血管功能，随着时间的推移，这可能对心脏健康带来有意义的益处。
不过，最好将这些食物视为更广泛健康饮食模式的一部分。这项研究真正支持的是一个熟悉的信息：食用多样化、色彩丰富的水果和蔬菜是照顾心脏的明智且有证据支持的方式。富含花青素的食物是开始"彩虹饮食"的美味且实用的起点。
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