是时候动起来了！
卡莉·迈尔斯（Carrie Myers），理学硕士
审阅：营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball），理学硕士，注册营养师
重点摘要
- 骨关节炎是最常见的关节炎类型，最常影响膝关节
- 证据表明有氧运动在减轻骨关节炎疼痛方面最为有效
- 关节健康可从改善饮食、定期锻炼、充足睡眠和压力管理中获益
骨关节炎(OA)是一种进行性的退行性关节疾病，涉及关节内外组织的分解。骨关节炎是最常见的关节炎类型，通常影响45岁以上人群，尽管它也可能出现在年轻人身上，通常是由于遗传、关节结构异常或受伤所致。
骨关节炎通常影响膝盖、臀部、下背部、手和颈部，女性比男性更容易患上这种疾病，尤其是在绝经后。如果你患有骨关节炎，你就会知道疼痛如何影响生活质量，导致活动方式的改变。
运动通常是骨关节炎的一线治疗方法。医疗专业人员可能会开具各种运动处方，从有氧运动和力量训练到瑜伽和拉伸——或它们的任何组合。但是，哪些运动在对抗关节疼痛和改善功能方面最有效？研究人员也想知道这一点，因此他们进行了一项大型系统性综述和荟萃分析。综述中包括的先前已发表研究总共涉及15,500多名成人。他们的研究结果发表在《英国医学杂志》(BMJ)上。让我们来看看他们的发现。
这项研究是如何进行的？
研究人员搜索了专门针对膝骨关节炎的研究数据库。要被纳入此次综述，研究还必须是使用通过X光、MRI或检查诊断的症状性膝骨关节炎参与者的随机对照试验。"症状性"意味着参与者有症状，可能包括疼痛或行走方式(步态)或功能的改变。
研究还必须使用一个对照组，该对照组要么不做运动，要么执行与主要运动组不同形式的运动。此外，研究还必须考虑以下结果：功能、疼痛、生活质量、步态表现和不良事件(如跌倒)。包括接受过膝关节手术或同时患有膝骨关节炎和髋骨关节炎的人的研究被排除在这次综述之外。
在筛选掉不符合标准的研究后，研究人员最终确定了217项随机对照试验，总共包括15,500多名参与者。研究人员进行了统计分析，考虑了运动类型、每项研究的持续时间以及测量的主要结果。
包括的运动类型有有氧运动、柔韧性训练、神经运动(又称功能性运动，包括自重训练)、身心运动、力量训练和混合运动(两种或多种的组合)。研究人员关注的主要结果包括疼痛、功能、步态表现和生活质量，这些结果在三个不同的随访时间点进行了评估：短期(4周)、中期(12周)和长期(24周)。
此外，研究人员还使用了一个特定框架来确定每个结果的确定程度：低、中或高。
这项研究显示了什么？
经过多次统计分析，研究人员发现，有氧运动(如步行、骑自行车和游泳)似乎对膝骨关节炎具有最大的整体益处。这包括疼痛、功能、步态表现和生活质量的改善，所有这些都有中等确定性(功能除外，其确定性较低)。
但这并不意味着其他形式的运动没有益处。他们还发现：
- 身心运动可能在短期随访中大幅提高功能；中等确定性
- 神经运动可能在短期随访中大幅提高步态表现；中等确定性
- 加强和混合运动可能在中期随访中大幅提高功能；中等确定性
- 柔韧性运动可能在长期随访中大幅减轻疼痛；低确定性
- 混合运动可能提高功能(低确定性)并在长期随访中可能提高步态表现(中等确定性)
研究人员指出了此次综述与所包含研究相关的几个局限性。首先，因为他们只包括膝骨关节炎，所以尚不清楚这些结果是否适用于其他关节的骨关节炎或其他类型的关节炎，如类风湿关节炎。这项研究也缺乏特定类型运动之间的直接头对头比较(大多数是比较运动组和对照组)，这可能影响了结果；因此，研究人员表示应谨慎解读这些结果。大多数研究也没有包括某些人口统计学因素，如社会经济地位，这可能是一个混杂因素。
这在现实生活中如何应用？
尽管骨关节炎可能在任何年龄出现，但随着年龄增长，风险会增加。根据世界卫生组织的数据，从1990年到2019年，全球骨关节炎的发病率增加了113%，有5.28亿人患有这种疾病。其中，3.65亿人患有膝骨关节炎。
虽然随着年龄增长风险增加，但骨关节炎并不一定是衰老的必然结果。与任何疾病一样，预防包括均衡饮食、定期进行体育活动、应对压力源和获得充足的优质睡眠。
由于骨关节炎通常涉及关节炎症，因此食用有助于减少炎症并提供支持关节的营养素的食物很重要。这些食物包括富含脂肪的鱼类、绿叶蔬菜、浆果、干无花果、核桃和十字花科蔬菜(如西兰花、抱子甘蓝和羽衣甘蓝)。有证据表明，饮用酸樱桃汁可能缓解骨关节炎和痛风(一种涉及关节内形成疼痛针状晶体的关节炎)患者的关节疼痛和炎症。
维生素C是胶原蛋白生产的必需营养素。而胶原蛋白对于健康的结缔组织(如关节内外的软骨、肌腱和韧带)是必需的。因此，在日常饮食中应包括大量柑橘类和热带水果、猕猴桃、草莓、西红柿、十字花科蔬菜、甜椒和土豆。
蛋白质对于健康关节也是必需的，因为它为结缔组织修复和维持关节周围强壮的肌肉和肌腱提供了基本构建块。一些美味的抗炎蛋白质包括豆类、富含脂肪的鱼类、扁豆和坚果。
保持充足的水分也很重要。关节含有滑液，可以润滑关节，使其顺畅移动。由于滑液是液体，你需要保持充足的水分才能有足够的滑液。尿液颜色可以很好地指示你的水分状况，目标是浅稻草色或柠檬水色。
专家观点
一项新的系统性综述和荟萃分析发现，有氧运动似乎对膝骨关节炎具有最大的整体益处，尽管其他形式的运动也显示出特定益处。将这些结果作为指导，并记住，如果你患有骨关节炎，最适合你的身体活动是你喜欢、能坚持且不会加重症状的活动。同样重要的是，你要通过抗炎食物、水分补充、充足休息和降低压力水平来全面支持你的关节健康。
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