纤维最大化：通过增加膳食纤维摄入实现减肥和健康的新兴趋势

The Biggest Weight Loss Trend Is Fibermaxxing-Here's Why It Works

如果你关注营养趋势，你可能已经注意到流行的“优先摄取蛋白质”饮食计划已经被一种新的宠儿所取代：最大化膳食纤维摄入量。这个在TikTok上走红的趋势也被称为“纤维最大化”，是一种简单的方法，可以提升饱腹感并帮助消除顽固脂肪。继续阅读以了解这一新运动的健康益处以及如何通过食用更多纤维来获得显著的减肥效果。

什么是纤维最大化？

这种以纤维为核心理念的哲学挑战在于，在一天中的每一餐和零食中尽可能多地或战略性地增加纤维摄入量。这意味着可以在意大利面酱中偷偷加入额外的蔬菜，将富含纤维的菠菜添加到蛋白质奶昔中，把豆类或扁豆倒入牛肉炖菜中，或者用水果、坚果或种子装饰你的酸奶。

纤维最大化是一项草根运动，拥有众多粉丝，从注册营养师到顶级医生都对其表示支持。耶鲁大学培训的Dawn Harris Sherling博士（哈佛大学前医学讲师，肥胖医学专家）说道：“至于所谓的纤维最大化，我是全食物中纤维的粉丝，我认为很难找到不支持它的医疗专业人士。”（不过，她并不喜欢超加工食品中的纤维添加剂，因为这些产品可以借此声称自己‘高纤维’。）

许多人可以从高纤维饮食中受益

“纤维是维持健康肠道微生物群所需的必要物质之一，”顶级肠道专家Vincent Pedre博士（《快乐肠道》一书的作者）表示，“而且它恰好是美国饮食中最缺乏的营养素之一。”

事实上，超过90%的美国人缺乏纤维。他补充道：“普通美国人每天摄入的纤维量在10到15克之间，而女性每天需要大约25克，因此大多数人摄入的纤维不足。”

纤维最大化如何改善肠道健康

虽然纤维基本上未经吸收直接通过我们的身体，但它在消化道中发挥的作用却非常重要。纤维是一种无法被消化的复杂碳水化合物，存在于全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等植物性食物中。

Sherling博士解释说：“纤维是我们肠道微生物的食物。不同的微生物偏爱不同的食物，因此我们吃的东西会影响哪些细菌以及它们的数量在肠道中繁盛。”简而言之：“纤维是为我们微生物提供的卡路里——而不是为我们自己。”

纤维最大化的5种减肥方式

《肥胖与体重管理杂志》的一项研究发现，摄入更多纤维会使与健康体重相关的微生物数量激增高达2,847%。以下是纤维帮助减肥的几种方式：

它平衡血糖水平

原理是什么？通过减缓消化过程，从而降低餐后血糖峰值。“如果你吃一个苹果，你会同时摄入纤维和糖分，消化速度较慢。这会导致血糖上升较慢，让你更长时间感到不饿，”Sherling博士说。“但如果你喝苹果汁，纤维不在其中，它会更快通过消化系统。这会导致血糖迅速升高然后崩溃，让你更快感到饥饿。”正因如此，高纤维食物通常具有较低的升糖指数，有助于更好的血糖控制和体重管理。

它减少炎症

当“有益”肠道细菌以纤维为食时，它们会触发一系列反应，生成短链脂肪酸（SCFAs），带来无数健康益处。其中研究最广泛的SCFA是丁酸盐，已被证明可以减少炎症并提高新陈代谢。

它像天然的Ozempic

“当肠道微生物享用它们的纤维大餐时，它们会帮助释放GLP-1等激素——这是像司美鲁肽这样的流行减肥药物的基础激素——告诉我们的身体暂时不需要进食，”Sherling博士说。难怪像Reddit用户这样的人称富含纤维的Metamucil为“穷人的Ozempic”。

它促进健康的消化

纤维不仅有助于保护肠道内壁免受肠漏综合征的影响，还能保持废物顺畅排出。因此，身体不会滞留多余的腹胀或废物，从而避免看起来像是体重增加的情况。

它抑制情绪化进食

纤维及其支持的健康肠道有助于调节荷尔蒙并提升情绪，使人不太可能因压力而暴饮暴食。事实上，高达95%的让人感觉良好的血清素是在肠道中产生的，而不是大脑。

纤维最大化趋势的起源

纤维并不是减肥领域的新概念。实际上，纤维最大化可以追溯到上世纪90年代由宾夕法尼亚州立大学世界知名食品科学家Barbara Rolls博士推广的“体积计量法”减肥趋势。

体积计量法鼓励人们以最少的热量摄入最大体积的食物。这意味着要让膳食充满富含纤维和水分的水果和蔬菜。（例如卷心菜沙拉、芹菜棒、水果奶昔和空气爆米花。）

而虽然体积计量法专注于减少热量以达到减肥目的，纤维最大化如今结合了更为复杂的瘦身科学：包括肠道微生物组、胰岛素敏感性和GLP-1等饱腹感激素。可以说，纤维最大化是纤维实践的下一代。

如何安全增加纤维摄入量以辅助减肥

准备好尝试纤维最大化了吗？使用以下经医生批准的步骤：

1. 循序渐进

Pedre博士表示：“美国人的思维方式是：如果一点好，那么多一定更好。但对于纤维来说，最好逐步增加。如果增加得太快，反而会阻碍排便，导致严重便秘。”

2. 每天增加5克

尽管如此，Sherling博士仍给予了一些鼓励。“我们的微生物生长得很快。因此，我们可以逐日增加富含纤维的食物量。”考虑从正常基线开始每天额外增加5克纤维，最终达到每天约25克的目标。

3. 保持水分

水能够使纤维顺利通过系统，避免痉挛和便秘，因此不要跳过这一步。

4. 考虑间歇性禁食

给身体一个休息的机会，让肠道微生物有时间重建肠道内壁，可以帮助你从纤维最大化努力中获得最大收益。

“我们的肠道微生物甚至也有昼夜节律，”Pedre博士说。这种禁食间隔与长寿及其他健康益处相关联，尤其是对女性。“如果你深入研究间歇性禁食，你会发现一旦禁食14到16小时，就会激活细胞中的一种通路，这实际上是一次全面清理。所以它是细胞的青春之泉。”

最佳的高纤维减肥食物

谈到纤维最大化，健康的高纤维食物包括：

• 全谷物如燕麦和藜麦
• 水果如浆果和梨
• 蔬菜如洋蓟、豌豆和西兰花
• 豆类如海军豆和扁豆
• 坚果如杏仁和开心果
• 种子如亚麻籽和南瓜籽

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