谈到大脑和心脏健康，重要的不仅是一个人吃什么——还包括他们什么时候吃。西北大学医学院的研究人员表示，关键在于将进食和禁食时间与就寝时间对齐。
理想情况下，专家建议晚餐时间在下午5点到7点之间。然而，如果这与你的日程不完全吻合，研究人员表示，进食不应晚于睡前3小时。
在睡前至少3小时吃晚餐有助于改善夜间的血压和心率，支持健康的昼夜心脏节律，这些都是心血管健康状况更好的标志。而健康的心脏通过确保持续的血液流动和降低中风风险，有助于保持大脑敏锐。
“不仅是你吃多少和吃什么，而且你相对于睡眠的进食时间对于限时饮食的生理益处也很重要，”西北大学资深研究作者、睡眠医学专家菲利斯·齐博士说。
“三小时法则”很简单：在关灯前至少3小时停止进食。这意味着晚餐时间可以根据就寝时间而变化。对于晚上9点关灯的人来说，建议晚餐不晚于下午6点。对于更晚睡的夜猫子，直到晚上11点才睡觉的人，晚餐最迟应在晚上8点前吃完。
给自己留出进食和睡眠之间三个小时的窗口期，可以让身体有时间消化食物。有了更多的消化时间，睡眠质量也会提高。临睡前吃东西会增加胃酸反流和烧心的风险，并使消化系统保持更活跃状态，所有这些都可能干扰睡眠质量。进食过晚会扰乱身体的昼夜节律，使人更难入睡和保持睡眠。
较早进食带来的更好睡眠有助于大脑清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病和帕金森病相关的蛋白质，而更好的血糖控制可以防止大脑血管损伤，这种损伤会导致记忆丧失和认知能力下降。
在近八周的西北大学研究中，近90%的参与者遵循了新的进食时间表，这表明围绕睡眠安排晚餐可能是一种简单、无药物的方式，可以改善心脏健康并保护衰老的大脑。
这项研究追踪了39名年龄在36岁至75岁之间的成年人，其中约80%为女性。所有参与者都超重或肥胖，许多人出现了早期的心血管代谢风险迹象，包括轻度血糖升高和糖尿病前期的A1c水平。患有糖尿病、睡眠障碍或严重精神疾病的人被排除在外。
参与者至少在睡前3小时停止进食，并将夜间禁食时间延长约3小时，形成13至16小时的个性化禁食窗口。对照组则保持其日常习惯，夜间禁食11至13小时。
开始前，参与者在研究单元中度过四个晚上，研究人员每30分钟测量一次心率、皮质醇和血压，持续15.5小时。他们还进行了三小时的葡萄糖耐量测试和一夜的睡眠研究。
参与者被随机分配到禁食组或对照组，在家记录饮食，工作人员则监测依从性。两组都没有改变吃什么，并且都在睡前3小时调暗灯光。七周后，他们返回进行重复测试。
结果显示，在睡前至少3小时停止进食的小组中出现了显著改善。在禁食组中，夜间心率平均下降了2.3次/分钟，而对照组几乎没有任何变化。心率下降（睡眠期间自然发生的减慢）在禁食组中改善了近5%。血压下降也有所改善，舒张压——即血压读数的底部数字——夜间额外降低了3.5%。
在三小时的葡萄糖耐量测试中，禁食组在饮用糖水后血糖水平显著更低，尤其在60分钟时。他们30分钟时的胰岛素反应也更高效，表明胰腺在需要时释放胰岛素的能力更强。禁食组的夜间皮质醇水平（一种关键的压力激素）也下降了12%，而对照组的皮质醇反而略有上升。
身体的生物钟在一天中较早时段处理食物更高效。胰岛素敏感性（调节血糖的能力）在早晨自然更高，因此较大餐量在一天的前半段能得到更好的处理。到了晚上，褪黑素让身体准备入睡，但同时也会减少胰岛素释放。这就是为什么在褪黑素水平高时进食过晚会扰乱血糖控制。
这些心血管和代谢益处对大脑同样重要。研究一致证实，更好的血糖控制与较低的认知衰退风险相关。长期高血糖会损伤大脑中的小血管，损害记忆和学习能力。随着时间的推移，这种损伤会增加中风和阿尔茨海默病等疾病的风险。
体重管理是另一个关键环节。在一天中较早摄入更多卡路里，避免沉重的晚餐，有助于维持健康体重。这对大脑健康至关重要，因为肥胖与更高的痴呆风险相关。2020年的一项研究发现，在15年内，体重指数较高或腹部脂肪较多的参与者患痴呆症的可能性比保持理想体重的人高约30%。
西北大学的发现也与保护大脑的更广泛饮食模式相吻合。地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食——均富含全食物和健康脂肪，并限制夜间进食——已被证明可以减缓认知衰退。2021年的一项研究发现，每天在10小时内进食的人比不遵循任何限时进食模式的人出现认知障碍迹象的可能性更低。
综合来看，这些证据表明，一个简单的改变——提早吃晚餐并在睡前至少禁食3小时——可以改善睡眠、血糖和心脏健康，所有这些共同作用来保护衰老的大脑。
【全文结束】