大约十年前，艾米·沙阿博士（Dr. Amy Shah）几乎一直处于疲惫状态。作为一名有两个年幼孩子的职场妈妈，她确实很忙，但她不愿接受这种永远精力耗尽的感觉——而她的同事们认为，对于她这个年龄和生活方式来说，“完全正常”。“得知生活就这样了，真令人失望。”她说。沙阿为了重获活力，于2021年撰写了《我特么累死了：战胜倦怠、提升能量、重获生活的可行方案》（I'm So Effing Tired: A Proven Plan to Beat Burnout, Boost Your Energy, and Reclaim Your Life）。
通过研究，她发现日程满满并不意味着每天结束时都要感到精力枯竭。有一些简单天然的方法可以启动你的个人电池——而且不需要每天早上喝双份浓缩咖啡。沙阿、一位临床心理学家和一位领导力教练共同解释了如何摆脱日常疲劳，提升身体和头脑的能量水平。
追求肠道健康的饮食
你吃的食物以及处理这些食物的肠道细菌会影响你的能量水平，沙阿说，她是一位医学博士，也是免疫学和营养学专家。它们可以支持产生能量激素（如血清素），或者引发炎症——炎症会通过将能量转移到问题区域，而不是完全用于身体和脑力活动，从而消耗能量。因此，如果你想获得更多自然活力，就要善待你的肠道，她说。方法如下：
- 多吃营养密集、高纤维的食物：它们可以通过改善消化、提高新陈代谢率和促进血清素产生来支持肠道健康。购物清单上首要是高纤维食物，如蓝莓、牛油果、种子和坚果、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
- 跳过含糖和咖啡因的饮料：它们是能量水平的“最大元凶”，沙阿说。“你的血糖会飙升然后骤降，皮质醇飙升，炎症水平上升，这一切发生得很快。”许多汽水和能量饮料最初可能会给你带来短暂的爆发力，但一旦这种冲劲消退，往往会让你感觉更累、更没精神。
- 避免加工肉类：它们含有与炎症增加及其他健康问题（如癌症和高血压）相关的成分，她说。沙阿的首选建议是吃植物性饮食，她自己也遵循这一原则。但如果你选择吃肉，她说要选择瘦肉、有机的肉类，如无激素鸡肉或草饲牛肉，它们可能对你的肠道不那么有害。
增强昼夜节律
当你的身体内部时钟同步并平稳运行时，好的能量——如情绪提升、反应更快、认知表现更好——也会随之而来，沙阿说。因此，如果你总是起床时浑浑噩噩，或者感觉需要在办公桌上打盹，沙阿说可能是时候重置你的昼夜节律了。方法如下：
- 早晨让自己暴露在阳光下：这会向大脑发出信号，停止产生诱导睡眠的褪黑素，并告诉身体醒来。“这是最简单的提升能量的方法之一。”沙阿说。
- 让进食时间与生物钟同步：我们的肠道被编程为每次工作12小时，沙阿说。进食时间过长、晚上吃得过重会扰乱肠道所需的休息。因此，考虑让你的进食时间与身体的自然昼夜节律保持一致。在白天进食，然后在夜间让消化系统休息。沙阿说，你应该在睡前3小时停止进食，并在进食期间之间至少给身体12小时的休息，让肠道充分休息和消化。
为情绪电池充电
寻找新鲜能量不仅发生在身体上，也是一个心理过程。如果你希望在一天中寻求更多动力或热情，这里有一些想法。
- 每日减压：无论我们是被育儿决策、找工作、健康问题还是世态炎凉所消耗，我们许多人都需要为内部电池充电，临床心理学家恩曼努埃尔·梅赛德斯（Enmanuel Mercedes）说，他咨询了许多（常常筋疲力尽的）父母。但如果你总是等到周末才放松，他说是时候重新考虑你的减压策略了。“这相当于一个月练习一次技能，然后想‘为什么我没有进步？’”梅赛德斯说。“你每天都在应对压力，所以每天都需要恢复过程。”他建议每天为自己设置一些心理和情绪上的充电器。可能是早晨锻炼、写日记，或者像每晚填字游戏这样简单的事。研究表明，正确的恢复性仪式可以降低焦虑，让你感觉更有掌控感。
- 用爱好追求愉悦：在日程上增加更多活动看起来可能适得其反，但纯粹为了自己享受而追求一项爱好可以让你充满活力，领导力教练凯伦·沃伦德（Karen Walrond）说，她是《为浅尝辄止辩护：做一个纯粹业余者的光辉》（In Defense of Dabbling: The Brilliance of Being a Total Amateur）的作者。沃伦德说，她的爱好从水肺潜水到陶艺到钢琴，养成了一种“照顾自己以便保持能量”的习惯。研究表明，爱好可以帮助你活得更久、减轻压力并培养社交联系，还能激发孩子般的好奇心和敬畏感。“追求那种对自己的愉悦，那种学到新东西时的小小兴奋，这就是我们好好生活、优雅老去的方式，”沃伦德说，“对我来说，这就是生活的秘诀。”
本文由Malaka Gharib编辑。我们期待听到你的声音。请给我们留言至202-216-9823，或发送电子邮件至LifeKit@npr.org。
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