这些日常习惯调整可能出人意料地简单：比如尝试你常看报纸上的新谜题。
在阳光下进行园艺活动，或定期与朋友散步；或许购买血压监测仪在家密切关注读数；甚至常备网球以增强握力——并坚持晨间使用牙线。
这些微小习惯的共同点显而易见：将它们融入日常规律生活，就能逐步降低罹患"国民头号杀手"的风险。
痴呆症影响着全国近百万家庭，长期以来被视为最令人恐惧的疾病之一。它每年夺走7.6万人的生命，缓慢剥夺亲人的记忆、行动能力与独立性，并让许多辛劳家庭的财务陷入黑洞，因为他们不得不支付不断攀升的护理费用。
随着《星期日邮报》和《每日邮报》联合阿尔茨海默症协会这一领先慈善机构启动"战胜痴呆症"运动，我们揭示：痴呆症并非不可避免的衰老结果。科学家如今认为，约45%的痴呆症病例可能被预防——或至少症状可被延迟多年，使人们得以延长健康寿命。
这项开创性运动昨日在《每日邮报》启动，其调查揭露痴呆症患者在护理和诊断方面面临"邮编彩票"困境。该运动旨在提升早期诊断率、推动痴呆症研究，并提高患者及家属对可用支持的认知。同时，核心策略是赋能每个人从中年开始做出微小但关键的生活改变——当这些改变结合时，能增强大脑韧性，使其更能抵御衰老带来的损伤。
阿尔茨海默症协会研究与创新副主任理查德·奥克利博士表示："无人能保证不患痴呆症。尽管最大风险因素是无法改变的衰老，但有许多可控措施可降低风险——这些措施还能减少2型糖尿病和心脏问题等多种慢性疾病风险。与痴呆症相关的蛋白质从中年起（40岁后）就在大脑积累，需20年损伤才会超出大脑代偿能力。若能延缓这一过程，就能在症状出现前获得额外高质量寿命。这是激动人心的机遇。"
积极改变永不嫌晚。以下哪些调整适合你？
保持活跃以塑造强健大脑
阿尔茨海默症协会知识与学习主管蒂姆·比恩兰德博士指出，规律运动是"降低痴呆风险最重要的举措之一"。2022年一项研究发现，经常锻炼者比极少活动者痴呆风险低35%。任何运动都有效，尤其是令人微喘的活动如游泳或骑车。园艺和家务同样有益。
运动改善血流、降低血压与炎症，并增强大脑可塑性，使其更能应对损伤与疾病。握力薄弱也与痴呆相关，可通过每天用力握网球五秒来改善。
严密监控血压
高血压是痴呆症最显著风险因素之一。它不仅引发心脏病和中风，还会直接损伤供应大脑的微小血管。
弗雷明汉心脏研究追踪3000多人从中年至65岁后痴呆发展情况，发现血压最高者风险翻倍以上。但高血压无症状，约400万英国人未被诊断。
正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压。家用监测仪价格低廉。奥克利博士强调："你能掌握自身血压并采取行动。"建议中年阶段（损伤发生前）通过健康饮食、减盐、减重和增加活动来应对。服用降压药也能降低痴呆和认知障碍风险。
关注胆固醇水平
高胆固醇导致血液和动脉脂肪堆积，影响六成英国成年人，并可能使阿尔茨海默病风险上升57%。它被称为"无声杀手"，同样无症状，但若未诊断会引发心脏病、中风及痴呆。
战胜痴呆症：三大目标
一、提升早期诊断与降低风险
确保公众通过阿尔茨海默症协会在线症状清单识别自身及亲人症状，并知晓后续步骤；普及降低风险的实用措施。
二、加强研究
凸显战胜痴呆症研究的重要性，将英国参与临床试验的痴呆患者数量翻倍。
三、改善护理
提高对痴呆诊断者应享健康与社会护理支持的认知；确保照护家庭了解可用支持资源。
2009年一项美国研究发现，轻微升高的胆固醇就足以使阿尔茨海默病风险增加23%、血管性痴呆风险增加50%。建议每年向全科医生申请胆固醇检测。健康总胆固醇水平应≤5mmol/L，"坏"胆固醇（LDL）应≤4mmol/L。健康饮食与运动对部分人有效，但他人可能需服用他汀类药物——2018年分析显示，它可使阿尔茨海默病风险降低30%、血管性痴呆风险降低7%。
甩掉"游泳圈"与" bingo翅膀"
超重——尤其腹部——增加痴呆风险。研究显示，仅减重4磅（2公斤）就能在六个月后改善记忆与思维。这也有益心脏健康——对心脏有益的同样对大脑有益。
比恩兰德博士指出："肥胖导致高血压和2型糖尿病（均为痴呆风险因素），但中年超重本身仍是独立风险因素，因此及早干预至关重要。"一项研究发现，上臂松弛（"bingo翅膀"）超12.5英寸者患阿尔茨海默病和帕金森病风险高18%，而结实上臂可使风险降低26%。
控制血糖以避免2型糖尿病
英国十分之一人口患有与超重相关的2型糖尿病。2024年一项韩国重大研究发现，该病可使痴呆风险增至三倍以上。长期而言，它会损伤大脑微小血管，导致有毒淀粉样蛋白沉积。
发病越早风险越高——50岁前确诊者患阿尔茨海默病可能性高四倍，血管性痴呆可能性高近六倍。正常血糖读数<42mmol，42-47mmol为糖尿病前期，>48mmol即属糖尿病。目前尚不清楚确诊后治疗能否降低风险。全科医生可通过简单验血检测水平，维持健康体重具有保护作用。
定期预约眼科检查
规律眼科检查可发现白内障（晶状体混浊）。2020年中国与澳大利亚科学家分析显示，视力受损者痴呆与认知问题风险增加47%。但通过简单手术用人工晶体替换混浊晶状体，能显著降低该风险。
奥克利博士解释："清晰视力让你获取信息并挑战大脑。大脑如同肌肉，若未充分使用，功能将变弱。"
每日刷牙两次并避免漱口水
口腔健康不良（包括牙龈疾病）更易引发记忆问题与痴呆。它导致全身炎症（本身与痴呆相关），并使口腔细菌进入大脑，可能触发阿尔茨海默病相关变化。
2021年纽约研究发现，有害牙菌最多的老年人脑脊液中更易出现阿尔茨海默病标志物——暗示大脑淀粉样蛋白堆积。其他研究也表明牙周病患者认知衰退率更高。
牙医建议每日刷牙两次并使用牙线或齿间刷，但避免漱口水——它会破坏对抗感染与炎症的有益菌群。
戒烟——永远不晚
约10%痴呆病例可能与吸烟相关，但戒烟能消除该风险。2020年约翰斯·霍普金斯公共卫生学院研究发现，吸烟者痴呆风险高33%。戒烟九年以上者风险与从未吸烟者相当。60岁戒烟者甚至能延长三年预期寿命。
比恩兰德博士强调："戒烟大幅改善心血管健康，而这对大脑健康有直接影响。"可向全科医生或药剂师咨询NHS免费戒烟服务。
减少饮酒以保护脑灰质
《柳叶刀》委员会2024年痴呆风险报告指出，每周饮酒超21单位者痴呆风险增加17%。相比遵守政府指南（14单位/周）者，其脑灰质体积更低。近期分析表明，对脑健康而言"无安全饮酒水平"——酒精引发脑部炎症、干扰清除毒素机制并加速脑萎缩。减量可降低风险——研究显示每周少喝几杯葡萄酒能改善认知能力。
每日抽空给朋友打电话
任何社交接触（如与朋友喝咖啡或购物）都能激活大脑。孤立者因大脑刺激不足而更易衰老，痴呆风险高60%。每日电话交谈可限制认知衰退，社交圈广泛的老年人比接触少者痴呆风险低30%。你甚至无需喜欢所有人——任何人类互动都具保护作用。
奥克利博士指出："社交互动刺激大脑，使其更能绕过损伤构建替代通路。"
勿忽视抑郁情绪
多项研究表明，中年治疗抑郁可降低后期痴呆风险。抑郁与阿尔茨海默病影响大脑相同区域，某些抗抑郁药能恢复脑细胞间信号传递的化学物质水平。
英国生物银行一项研究发现，服用抗抑郁药或接受治疗者患病可能性比未干预者低四分之一。作者强调，抑郁症"及时治疗"可降低痴呆风险，尤其在其未严重恶化前。
选择僻静小路并远离木炉
助听器如何阻止脑萎缩
听力严重损失者更易患痴呆。奥克利博士解释："听力不佳者社交减少，大脑失去跟进对话的锻炼机会。"若不矫正听力损失，研究显示大脑与记忆相关的颞叶会缩小。但2022年美国分析发现，佩戴助听器可使痴呆风险降低17%。
暴露于交通尾气或木炉产生的空气污染越多，痴呆风险越高。这是因为与肺病和心脏病相关的PM2.5微粒被认为会进入大脑。英国生物银行去年研究发现，PM2.5暴露小幅增加即使痴呆风险上升7%。燃烧燃料释放的磁铁矿（一种铁）也可能参与阿尔茨海默病发展。专家建议行走小路而非主干道，并避免木炉（占英国PM2.5微粒的38%）。
骑车时务必戴头盔
头部轻微撞击数十年后可能致命。2021年一项25年追踪的美国研究发现，单次头部损伤使痴呆风险增加25%，两次以上损伤（从跌倒到运动伤害）风险翻倍。这是因为大脑在损伤处形成淀粉样斑块，积累后导致阿尔茨海默病。骑车或滑雪时务必戴头盔，并鼓励儿童同样遵守。
保证优质夜间睡眠
2021年《自然·通讯》发表研究显示，中年持续每晚睡眠不足六小时者晚年痴呆风险高30%。这可能阻碍大脑清除与阿尔茨海默病相关的毒素，使其堆积成有害斑块。失眠、睡眠质量差及睡眠呼吸暂停还与2型糖尿病、肥胖、中风和抑郁相关——它们本身也是风险因素。若睡眠困难或醒来未恢复精力，请咨询全科医生。
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