当我们大多数人想到健康饮食时，通常会关注腰围、心脏或消化系统。但我们很少考虑的是大脑健康。
作为一名专攻神经科学的生物化学家，我的职业生涯大部分时间都在研究食物如何影响大脑功能和衰老。越来越明确的是，饮食不仅影响你今天的大脑表现——它还可能在降低与年龄相关的认知能力下降和痴呆风险方面发挥重要作用。
大脑开始衰老的时间远早于你察觉到它。从35岁开始，能量产生和修复过程开始减慢，大脑的保护屏障变得更加通透，我们逐渐失去脑细胞和脑容量——这种萎缩会影响记忆和认知能力。
好消息是，大脑衰老和痴呆不仅仅是遗传问题。现在的科学表明，饮食和生活方式可能占我们风险因素的40%——而且改善营养状况、获得有意义的健康收益永远都不算晚。
我的研究表明，八种日常食物可以帮助我们在衰老过程中保护大脑健康。以下是你应该放入盘中的食物。
1. 油性鱼类
如果你只做一件事来促进大脑健康，那就是多吃油性鱼类。它能以最少的努力带来最大的回报，然而我们大多数人摄入的量远远不足。
鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他油性鱼类是DHA（二十二碳六烯酸）最丰富的来源，DHA是一种omega-3脂肪酸，构成了大脑的关键结构基础。如果没有这种支持，所有其他营养物质都是在喂养一个无法发挥最佳功能的大脑。
人体只能产生少量DHA，因此饮食来源至关重要。终身保持充足的DHA供应可能有助于使大脑在衰老过程中更具韧性。《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，经常吃鱼的人大脑体积更大，特别是在与记忆和认知相关的区域。
较小的油性鱼类如沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼是最佳选择，因为它们污染物含量较低、营养密度高且价格实惠。每周一罐沙丁鱼就能提供足够的DHA（325-350毫克）来弥补流失，同时还含有钙以及B族和D族维生素——所有这些不到1英镑就能获得。
我建议每周至少吃两次油性鱼类。如果你不吃鱼，可以考虑藻类来源的omega-3补充剂。DHA最初来源于海洋微藻，鱼类通过摄食这些微藻获得DHA，而藻类补充剂通常污染较少。
2. 浆果
每天一把浆果是保护衰老大脑最简单的方法之一。
浆果富含类黄酮，尤其是花青素——赋予它们深红、蓝色和紫色的色素。这些化合物改善流向大脑的血流，帮助脑细胞获得更多氧气和营养。
我们在雷丁大学的研究表明，食用一到两份（80至160克）浆果可以在短短几小时内提高认知能力。如果你在进行复杂的任务，它真的会有所帮助，即使你没有意识到这一点。
但类黄酮也有长期益处。它们可以帮助脑细胞对与年龄相关的压力更具抵抗力。一项追踪了77,000多名中年人20年的哈佛大学研究发现，食用最多富含类黄酮食物的人在衰老过程中报告记忆问题的可能性要低20%。
用眼睛购物——颜色最鲜艳的浆果往往含有最高浓度的有益化合物。蓝莓、黑莓和草莓都是不错的选择，冷冻浆果同样有益，而且更便宜。
我把浆果加入早餐燕麦中，或者作为甜点与其他水果一起食用。一个小提示：避免与香蕉一起食用。香蕉含有一种叫做多酚氧化酶的酶，会破坏一些有益化合物。
3. 可可
如果浆果是促进大脑血流的首选食物，那么可可紧随其后。它含有另一组称为黄烷醇的类黄酮，这些类黄酮作为大脑食物的证据最为有力。
一项针对21,000多名老年人的重大研究COSMOS试验发现，可可黄烷醇可以改善流向海马体的血流——海马体是大脑中负责短期记忆的部分，也是阿尔茨海默病主要影响的区域之一。
人们听到"可可"就认为任何黑巧克力都可以，但事实并非如此简单。可可的许多有益化合物在高度加工过程中会被破坏，所以如果你购买黑巧克力，不仅仅要看可可含量高——加工越少越好。寻找"生可可"和成分列表简短的产品。你想要的那种苦味，是获得有益化合物的一个好迹象。
生可可粉是另一个不错的选择。试着将它搅拌进粥、酸奶或冰沙中。你不需要大量摄入就能获得益处。大约10至50克未加工的可可粉就能提供良好的剂量。
苹果、葡萄和茶也含有黄烷醇，所以你不需要仅依赖巧克力。
4. 鸡蛋
普通的鸡蛋含有构建健康大脑所需的所有营养素。
蛋黄是胆碱最丰富的来源之一，胆碱是一种有助于创建健康脑细胞膜和产生乙酰胆碱的营养素，乙酰胆碱是一种参与记忆、学习和注意力的神经递质。
研究表明，摄入更多胆碱的人在记忆测试中表现更好。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，胆碱摄入量低与阿尔茨海默病和痴呆的风险增加有关。
蛋黄还提供DHA、B族维生素以及铁和锌等矿物质，所有这些都对大脑功能起着重要作用。
我建议每周食用四到六个鸡蛋。最近一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，每周至少食用五个鸡蛋与阿尔茨海默病风险降低27%相关。
无论如何，不要丢弃蛋黄——许多对大脑有益的成分都在蛋黄中。
5. 燕麦
我总是以一碗燕麦开始一天——这是支持大脑能量和认知功能的最佳方式之一。
大脑是人体最活跃的器官之一，因此需要持续的燃料供应才能发挥功能。全谷物如燕麦、全麦面包和糙米提供了B族维生素、纤维和缓释碳水化合物的组合，有助于全天稳定地为大脑提供能量，而不是让血糖坐过山车。
一定要选择整粒、卷曲的燕麦，而不是速食品种。当小麦和大米等谷物经过高度加工时，大部分纤维会被剥离，主要留下淀粉。这可能引发血糖峰值和骤降，可能导致胰岛素抵抗和炎症，这两者都与认知能力下降有关。
发表在《阿尔茨海默病预防杂志》上的一项针对近3,000名成年人的12年研究发现，全谷物摄入量最高的人比摄入量最低的人患阿尔茨海默病的可能性低约36%。
6. 绿叶蔬菜
每天食用一份绿叶蔬菜有助于保护你随着年龄增长而衰退的记忆。
菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶和其他各种绿叶蔬菜含有膳食硝酸盐，这些硝酸盐在体内转化为一氧化氮——一种可以扩张血管、降低血压并改善流向大脑血流的化合物。
这确保了氧气和营养素更好地供应给你的脑细胞，使它们能够更有效地运作。发表在《神经学》杂志上的一项针对老年人的五年研究发现，每天食用一份绿叶蔬菜与减缓与年龄相关的认知能力下降有关。
为了保留这些益处，请谨慎准备你的绿叶蔬菜。硝酸盐是水溶性的，因此在烹饪过程中可能会流失。蒸、炒或生吃沙拉中的绿叶蔬菜比煮沸更能保留这些化合物。可以尝试将菠菜卷入煎蛋卷中，将羽衣甘蓝磨碎加入卷心菜沙拉中，或将甜菜叶搅拌到汤中。
7. 豆类
豆类富含B族维生素、纤维和缓释碳水化合物，它们支持稳定的大脑能量，同时也滋养肠道微生物群——我们现在知道这在健康的大脑衰老过程中起着重要作用。
当纤维到达肠道时，有益细菌将其分解成称为短链脂肪酸的化合物。这些化合物有助于支持血脑屏障（大脑的保护盾），同时减少炎症，这两者都在认知能力下降和痴呆风险中发挥作用。
建议每周至少食用三份。将豆子加入汤和炖菜中，将鹰嘴豆加入沙拉中，或将扁豆搅拌到意大利面酱和咖喱中。
8. 绿茶
茶是一种额外的"福利"食物——它在一个杯子里结合了几种对大脑有益的益处。
除了咖啡因外，茶还含有L-茶氨酸，这是一种氨基酸，可以增强记忆和注意力，同时促进比从咖啡中获得的紧张感更平静、更专注的状态。
绿茶是最佳选择，因为它特别富含黄烷醇，这些植物化合物可以改善大脑血流。发表在《Oncotarget》上的一项研究综述发现，每天多喝一杯绿茶与认知能力下降风险降低6%相关。
建议每天喝几杯茶。我泡的茶相当浓——三袋茶包或两大茶匙绿茶粉。
杰里米·斯宾塞博士是雷丁大学营养生物化学和医学教授。玛丽·康伯整理报道。
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