膳食纤维作为最不起眼的宏量营养素，终于迎来了属于它的高光时刻——以下是关于摄入纤维的一切知识。
如今是2024年，我们谈论宏量营养素的方式仿佛它们是体育明星。你肯定知道蛋白质、碳水化合物和脂肪——它们总是备受关注。然而，纤维却一直默默无闻。但如果X平台上的预测可信（它们通常很准），纤维即将成为当下最受欢迎的宏量营养素。
这一切都在表明：美国人正在忽视他们的纤维摄入量。最新研究估计，只有5%的美国人每天摄入推荐量的纤维。而这种忽视意味着他们错失了许多重要的健康益处。
“纤维的好处非常多，”凯莉·勒维克（Kelly LeVeque）说道，她是认证临床营养师（CCN）、作家，同时也是名人整体健康教练（曾为詹妮弗·加纳（Jennifer Garner）、杰西卡·阿尔芭（Jessica Alba）和艾米·罗森（Emmy Rossum）等提供指导）。“这些好处包括调节肠道运动、预防便秘、维护肠道健康、降低胆固醇水平、减轻炎症和血压以支持心脏健康，以及帮助控制血糖水平并增加饱腹感，从而管理体重和饥饿感。”
什么是纤维？
从技术上讲，纤维是一种碳水化合物。“膳食纤维，也被称为粗纤维或大体积纤维，包括植物性食物中人体无法消化或吸收的部分，”勒维克解释道。“与其他食物成分不同，比如脂肪、蛋白质或其他碳水化合物——这些成分会被人体分解和吸收——纤维不会被身体消化。”
尽管人体本身不消化纤维，但其在饮食中的存在有助于消化系统的正常运作，功能性医学执业护士兼《吃出健康》（Eat to Treat）一书的作者玛吉·伯霍夫（Maggie Berghoff）说道。
根据勒维克的说法，这是因为纤维充当益生元，促进肠道有益菌群的生长和健康。“人类胃肠道是一个复杂的微生物群落的家园，统称为肠道微生物组。这个群落包括各种细菌、真菌、病毒和其他微生物，”她解释道。“当我们摄入膳食纤维时，它会未经消化地进入结肠，在那里成为肠道微生物的食物来源。”
为了快速科普一下，勒维克指出未被消化的纤维会在肠道中转化为短链脂肪酸（SCFAs）。“这些短链脂肪酸……通过充当能量来源、维持肠道屏障功能、抗炎和增强免疫系统，在支持肠道和整体健康方面发挥着重要作用，”她补充道。
可溶性纤维和不可溶性纤维的区别是什么？
膳食纤维分为两种类型：可溶性和不可溶性，每种都有其独特的作用。
“可溶性纤维吸水并在消化过程中形成凝胶状物质，从而减缓消化过程，”勒维克说。可以在豆类、扁豆、坚果以及某些水果和蔬菜中找到可溶性纤维。
另一方面，“不可溶性纤维增加了粪便的体积并使其更快通过胃和肠道，”勒维克表示。不可溶性纤维丰富的食物包括全谷物、蔬菜和小麦麸。
纤维的健康益处
如前所述，膳食纤维对肠道非常有益：它能保持规律的排便，帮助预防腹胀和胃肠不适。
但好处不仅限于此。研究表明，纤维通过帮助调节血糖水平并促进肠道激素、脂肪因子（一种抗炎蛋白）和胆汁酸的释放来支持代谢健康。这些因素都与2型糖尿病的发病有关；因此，纤维可以预防该疾病。
高纤维饮食还与降低心脏病、乳腺癌和结直肠癌的风险相关。
应该摄入多少纤维？
伯霍夫指出，推荐的纤维摄入量会因性别和每日卡路里摄入量而异，但美国农业部（USDA）建议每1,000卡路里的食物中摄入14克纤维。“如果你每天摄入25到35克纤维，那么你的摄入量基本达标，”伯霍夫说。
勒维克提到，一些表明你可能没有摄入足够纤维的迹象包括腹胀、便秘（甚至痔疮）、肠易激综合征或憩室炎。
应添加到购物清单中的高纤维食物
勒维克建议优先从全食物如水果、坚果和种子中获取纤维，而非依赖补充剂。“我推崇整体营养方法，纳入这些天然选择不仅能贡献我的日常纤维摄入，还能提供许多其他必需营养素，”她说道。
以下是一些可以大量摄入以获得膳食纤维健康益处的食物：
1. 水果
“水果常因糖分含量而在节食者中名声不佳，但水果确实富含纤维，”伯霍夫说。“我希望你能通过吃水果和蔬菜来摄取纤维”——最好连皮一起吃。“榨汁时会去掉大部分纤维，只留下高糖分，这会导致胰岛素水平飙升。”
勒维克最喜欢的一些水果包括浆果和牛油果（没错，牛油果是水果）。梨、苹果、猕猴桃和石榴也富含纤维。
2. 蔬菜
令人惊讶的是，纤维是另一个多吃蔬菜的理由。
伯霍夫指出，豌豆（每份8.8克纤维）和西兰花（5.2克）纤维含量非常高。其他专家推荐的高纤维蔬菜还包括十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、花椰菜和抱子甘蓝；胡萝卜和甜玉米。洋蓟位居美国农业部高纤维食物榜单首位（每份9.6克），土豆和红薯也是很好的来源。
美国农业部建议烹饪大多数蔬菜以最大化其纤维含量（尽管有些情况下生吃更好，例如红甜椒、胡萝卜和墨西哥木薯）。
3. 豆类和扁豆
高蛋白豆类和扁豆包括海军豆、白豆、利马豆、绿豆、扁豆和鹰嘴豆——每种标准份量均含有7至9克纤维。
4. 全谷物
伯霍夫表示，燕麦是她推荐的一种轻松实现纤维目标的选择。“大多数人无论如何都会吃燕麦，这是一种非常好的高纤维选择。”
根据美国农业部的数据，许多即食谷物也富含纤维，包括碎小麦和麸片。全麦意大利面、藜麦、粗麦粉、斯佩尔特小麦和大麦也是富含纤维的全谷物（每份含3至7克）。
5. 坚果和种子
除了富含纤维外，勒维克还喜欢坚果和种子，因为它们“提供了令人满足的酥脆口感和健康脂肪”。南瓜籽、奇亚籽、椰子、杏仁和栗子位居美国农业部高纤维食物榜单前列。
奇亚籽也富含欧米伽-3脂肪酸，并通过吸水帮助促进水分吸收，是为餐点增加纤维的好方法。“奇亚籽是我的秘密武器，”伯霍夫说道。“我会把它们加入饮品中，也会放进餐食里。如果用Instant Pot做菜，我通常会加奇亚籽。”
那么纤维补充剂呢？
包括伯霍夫和勒维克在内的营养专家表示，最好从全食物中获取营养。但如果难以持续做到这一点，使用像车前子壳、菊粉或甲基纤维素这样的纤维粉末补充剂可能是个不错的选择。
“我每天必不可少的一件事就是在奶昔中加入有机车前子壳粉，因为它每份提供6克可溶性纤维，”勒维克说。
不过，记得在添加任何补充剂之前咨询医生。即使看似无害的纤维补充剂也可能加重某些健康状况或影响你正在服用的药物。
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