长期以来，我们所吃的食物被认为会影响患痴呆症、阿尔茨海默病以及随着年龄增长的认知能力下降的风险。那么是否存在一种特定的饮食能够保持大脑的强健并降低痴呆风险呢？研究表明，所谓的“Mind饮食”可能可以做到。
Mind饮食（Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay 的缩写）结合了广为人知的地中海饮食和DASH饮食（用于控制高血压的饮食方法）。然而，它还基于对认知健康的益处进行了一些特定的膳食调整。
地中海饮食和DASH饮食均基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。两者都强调大量摄入植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦蛋白，包括鱼类和鸡肉。这两种饮食都很少包含红肉和加工肉类。不过，DASH饮食更注重低钠食品，减少添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入以降低血压。
这两种饮食方式经过深入研究，被证明在预防生活方式相关疾病方面非常有效，包括心血管疾病和高血压。它们也被证明能够保护大脑神经元免受损伤，并有益于认知健康。
Mind饮食遵循了这两种饮食的核心原则，但更加注重摄入更多含有促进大脑健康和预防认知衰退的营养成分的食物，包括：
- 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚；
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸；
- 富含油性鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸。
许多关于Mind饮食的研究已经开展，而支持这种饮食方式对大脑健康有益的证据相当令人信服。
例如，一项研究调查了906名老年人的日常饮食，根据他们经常食用与降低痴呆风险相关的食物数量给予“Mind评分”。研究人员发现，在近五年后的随访中，那些Mind评分较高的人认知能力下降较慢。
另一项针对581名参与者的研究发现，那些长期遵循Mind饮食或地中海饮食至少十年的人，在去世后检查时脑部显示出较少的淀粉样斑块。淀粉样斑块是阿尔茨海默病的关键特征之一。其中，绿叶蔬菜的高摄入量似乎是最重要的饮食因素。
一项对13项关于Mind饮食的研究进行的系统评价也发现了坚持Mind饮食与老年人认知表现和功能之间的正相关关系。纳入该综述的一篇论文甚至显示，遵循这种饮食的人群患阿尔茨海默病的风险降低了53%。
Mind饮食鼓励食用浆果，因为浆果中含有一种被认为对大脑有益的植物化合物。
需要注意的是，大多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，这些方法在研究中存在可靠性和参与者偏差等局限性。综述中仅包括了一项随机对照试验，该试验发现，被随机分配短期遵循Mind饮食的女性在记忆和注意力方面有轻微改善。
这一领域的研究仍在继续，希望我们很快能更好地了解这种饮食的好处，并明确其为何如此有益。
注意你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持整体健康。然而，Mind饮食为那些希望保护认知健康的人提供了更有针对性的方法。
虽然公共卫生指南鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜，但Mind饮食则建议选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，以获取其对认知的益处。
同样，虽然英国指南建议选择不饱和脂肪而非饱和脂肪，但Mind饮食明确推荐使用橄榄油，这是因为橄榄油中脂肪的潜在神经保护作用。
如果你希望在衰老过程中保护认知功能，以下是一些简单的小改变，可以帮助你更接近Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶中撒上坚果和种子，增加纤维和健康脂肪的摄入；
- 食用各种颜色的水果和蔬菜，目标是让这些食物占据盘子的一半；
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养；
- 使用烘焙或空气炸代替油炸，以减少脂肪摄入；
- 在沙拉和调味汁中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油；
- 在肉类或肉类替代品中加入豆类、扁豆、鹰嘴豆或豆类，这些都可以轻松添加到意大利面酱、辣椒、牧羊人派或咖喱中；
- 在沙拉中或作为蛋白质来源使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼进行膳食规划。
这些小改变可以对整体健康产生有意义的影响，包括大脑健康。越来越多的证据表明饮食与认知功能之间存在联系，即使是对饮食习惯的微小改变也可能帮助你在衰老过程中保护大脑。
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