长期以来，已有大量证据表明我们的饮食会影响患痴呆症、阿尔茨海默病以及随着年龄增长而出现认知衰退的风险。但是否有某种特定的饮食方式真能保持大脑健康并降低痴呆风险呢？研究表明，所谓的“Mind饮食”可能具有这样的效果。
Mind饮食（全称为“地中海-Dash干预以延缓神经认知衰退”，Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay）结合了已被广泛认可的地中海饮食和DASH饮食（“防止高血压的饮食方法”，Dietary Approaches to Stop Hypertension）。此外，它还根据对认知健康的益处，加入了一些特定的饮食调整。
地中海饮食和DASH饮食均基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。
两者都强调大量摄入植物性食物（如果蔬、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦肉蛋白（如鱼类和鸡肉），并限制红肉和加工肉类的摄入。不过，DASH饮食更强调低钠食物、减少添加糖及饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低血压。
这两种饮食方式都经过广泛研究，被证实可有效预防生活方式相关疾病，包括心血管疾病和高血压。它们还被发现有助于保护大脑神经元免受损伤，并有益于认知健康。
Mind饮食继承了这两种饮食方式的核心原则，但更强调摄入富含促进大脑健康、预防认知衰退营养素的食物，包括：
- 存在于果蔬、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 存在于绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 存在于油性鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸
已有大量关于Mind饮食的研究，其对大脑健康的益处证据相当具有说服力。
例如，一项研究调查了906名老年人的日常饮食，并根据他们摄入与降低痴呆风险相关食物和营养素的数量给予“Mind评分”。研究人员发现，在近五年后的随访中，Mind评分较高的人认知衰退速度较慢。
另一项研究涉及581名参与者，发现那些至少十年内严格遵循Mind饮食或地中海饮食的人，在去世后的大脑检查中显示出更少的β-淀粉样蛋白斑块。这种斑块是阿尔茨海默病的关键标志之一。研究发现，摄入更多绿叶蔬菜似乎是最重要的饮食因素。
一项对13项Mind饮食研究的系统综述也发现，遵循Mind饮食与老年人认知功能和表现之间存在积极关联。其中一篇研究甚至表明，严格遵循该饮食方式的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%。
需要指出的是，大多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，这些方法在研究中存在局限性，因为其可靠性和参与者的偏差问题。综述中仅有一项随机对照试验，结果显示，被随机分配到Mind饮食组而非对照饮食组的女性，在短期内显示出记忆和注意力方面的轻微改善。
这一领域的研究仍在进行中，因此我们有望很快更清楚地了解Mind饮食的好处，并确切知道为何它如此有益。
留意你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持整体健康。但对希望维护认知健康的人来说，Mind饮食提供了一个更有针对性的选择。
虽然英国的健康指南建议每天至少摄入五份果蔬，Mind饮食则建议选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，以获得更好的认知健康益处。
同样，虽然英国指南建议选择不饱和脂肪而非饱和脂肪，Mind饮食则明确建议这些脂肪应来自橄榄油，因为橄榄油中的脂肪可能具有神经保护作用。
如果你想在年老时保护认知功能，以下是一些简单的小改变，可以帮助你更接近Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶中撒上坚果和种子，以增加纤维和健康脂肪的摄入
- 多样化摄入果蔬，努力让餐盘中有一半是这些食物
- 罐装和冷冻食品与新鲜果蔬一样富含营养
- 用烘烤或空气炸锅烹饪蔬菜和肉类，以减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味品中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油
- 用豆类、豆科植物、鹰嘴豆或豆子增加肉类或肉类替代品的体积。这些食材可以轻松加入意大利肉酱、辣味炖菜、牧羊人派或咖喱中
- 在沙拉或作为蛋白质来源规划餐食时，使用罐装三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼
这些小小的改变可能对你的整体健康产生有意义的影响——包括你的大脑健康。随着越来越多的证据将饮食与认知功能联系起来，即使是饮食习惯上的微小调整，也可能有助于在年老时保护你的大脑。
Aisling Pigott获得威尔士健康与护理研究资助
Sophie Davies未在任何可能从本文受益的公司或组织中任职、咨询、持股或接受资助，除其学术职位外，无其他相关利益关系。
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