结肠癌在年轻人中的发病率正在上升，这一令人担忧的趋势自20世纪90年代以来一直在攀升，根据美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）的数据。2023年的ACS研究表明，自20世纪90年代以来，总体结肠癌病例每年下降约1%，但尽管有这一积极的总体趋势，55岁以下人群的结肠癌发病率几乎翻了一番。
事实上，结肠癌曾经是年轻人癌症死亡的第四大原因。但根据2024年ACS的报告，它现在是50岁以下男性癌症死亡的主要原因，而对于50岁以下的女性，仅次于乳腺癌。
专家表示，这种不匹配趋势的原因尚不清楚。“我们认为环境因素，包括饮食恶化，在这一增长中发挥了作用，”克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的结直肠外科医生迈克尔·A·瓦伦特（Michael A. Valente, DO, FACS, FASCRS）说。
然而，越来越多关于年轻、健康人群被诊断出结肠癌的故事——比如这位34岁的母亲——促使医疗机构更新了指南。美国预防服务工作组（U.S. Preventive Services Task Force）将结直肠癌筛查的推荐年龄降至45岁，但这适用于普通风险人群，佛罗里达州朱庇特Gastro Health的认证胃肠病学家吉娜·威德罗夫（Gina Wideroff, MD）解释道。
她表示，如果你有结直肠癌或晚期息肉家族史，应尽早开始筛查：
- 一级亲属（如父母或兄弟姐妹）在60岁之前被诊断。
- 多位二级亲属（如叔叔和祖父母）在60岁之前被诊断。
在这些情况下，“你应该在40岁或比最年轻的亲属确诊年龄小10岁时开始筛查，以先到者为准。”
鉴于风险的上升，耶鲁医学院（Yale Medicine）的医生建议，20岁及以上的人群应了解结肠癌的警告信号。
为什么结肠健康重要
“结肠，也称为大肠，是消化系统中的重要器官，”双认证胃肠病学家兼内科医生、神经可塑性症状治疗协会主席大卫·D·克拉克（David D. Clarke, MD）说。
他表示，结肠的主要功能包括：
- 从部分消化的食物中吸收水分和电解质。
- 形成并储存粪便。
- 支持有益肠道细菌的健康环境。
- 参与某些维生素（如维生素K和一些B族维生素）的生成。
“保持良好的结肠健康至关重要，因为功能不佳可能导致便秘、不适、水分吸收不良，并增加患憩室病、炎症性肠病和结肠癌的风险，”他说。
克拉克博士补充道，不良的结肠功能还可能引起腹泻、腹胀、腹痛、便血和意外体重减轻等症状。威德罗夫博士补充道：“此外，不健康的结肠环境可能引发炎症或允许有害细菌繁殖，从而可能增加结直肠癌的风险。” 2022年发表于《肠道微生物》（Gut Microbes）的研究也将这种炎症和肠道菌群失衡与多种皮肤问题联系起来，包括痤疮、皮炎、银屑病和玫瑰痤疮。
同时，2024年发表于《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究强调，健康的结肠支持：
- 整体免疫系统功能（肠道是最大的免疫器官！）。
- 包括体重平衡在内的代谢健康。
- 更健康的心脏，通过控制胆固醇水平等心脏病风险因素。
- 抗炎过程（慢性炎症与多种健康问题相关）。
- 体内毒素的清除——健康的结肠甚至可以改善其他器官（如肝脏）的排毒活动。
你需要清洁结肠吗？
各种草本茶混合物、盐水冲洗和排毒补充剂都声称可以清除结肠中的毒素和废物，降低结肠癌风险。但梅奥诊所（Mayo Clinic）解释说，没有证据表明这些结肠清洁产品有任何益处——它们甚至可能带来脱水、感染和直肠撕裂等有害影响。
原因很简单：健康的结肠会自然清洁自己。
因此，虽然你不需要神奇的灵丹妙药来清除体内的废物，但饮食中的正确食物可以促进持久的结肠健康。
你的饮食可以自然清洁结肠
瓦伦特博士说，虽然小肠在消化食物方面承担了重任，但结肠的功能是从食物中吸走所有水分。“你的结肠将水分重新吸收回系统中以保持身体水分，”他补充道。
它还储存并帮助排出废物——为了保持健康，你需要摄入正确的食物，瓦伦特博士说。
“饮食在结肠健康中起着重要作用，”塔夫茨医疗中心（Tufts Medical Center）的胃肠病学营养师莎拉·马苏凯维奇（Sarah Masukewicz, RD, LDN, CNSC）解释道。“一种健康、均衡的饮食，包含多种水果、蔬菜和全谷物，有助于建立多样化的微生物组，增强营养吸收并调节免疫系统。”
美国癌症协会也同意这一点，指出研究将富含蔬菜、水果和全谷物的饮食与结肠癌风险降低联系起来。
1. 多吃藜麦和糙米
你的重点应该是尽可能接近大自然状态的全食物。瓦伦特博士表示，像糙米、燕麦和藜麦这样的最小加工全谷物是一个很好的起点。这些植物性食品富含纤维，这就是为什么它们被认为是清洁结肠的最佳食物之一。
“当我们食用富含纤维的植物食品时，我们的肠道细菌会发酵这些纤维并产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸，”凯斯西储大学医学院（Case Western Reserve University School of Medicine）营养学系讲师兼临床营养师林赛·马龙（Lindsay Malone, MS, RD, LD）说。“这些SCFAs非常重要，它们帮助滋养结肠细胞，减少炎症，并增强肠道屏障。”
2023年发表于《营养素》（Nutrients）的研究综述进一步证实了这一效果，指出摄入足够的纤维与降低结直肠癌前病变风险相关。这表明纤维不仅在保护结肠健康方面发挥重要作用，还可能预防结肠癌的早期阶段。
2. 添加豆类和扁豆
像豆类和扁豆这样的豆科植物也富含纤维和其他重要营养素。根据2024年发表于《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究：
- 每周食用一份豆类与结肠癌风险降低21%相关。
- 如果每周食用两份或更多豆类，风险降低32%。
- 每周每多食用一份，结肠癌风险额外降低13%。
马龙再次强调，纤维在这里是超级明星。“它有助于调节排便，并喂养肠道中的有益菌。”研究人员补充道，豆类的低血糖指数（意味着它们有助于稳定血糖）以及叶酸、镁和硒等营养素也支持结肠健康。
豆类还富含植物蛋白和植物营养素，研究表明这两种物质都与降低结肠癌风险相关。马龙解释说，植物营养素是天然植物化合物，具有强大的抗炎和抗氧化作用。“它们帮助保护结肠内衬细胞，并支持强大的免疫系统。”
3. 补充奇亚籽
仅需2汤匙奇亚籽即可提供惊人的10克纤维，约占每日需求的40%。瓦伦特博士建议每天摄入25至35克。他解释说，达到这个目标是有原因的：“纤维帮助粪便通过结肠，并将有毒化学物质和其他物质（如胆固醇）排出体外。”
纤维中的营养素还可能在细胞层面上影响结肠，以抵御疾病。
4. 多吃西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝
谈到清洁结肠的食物，一些最好的纤维来源来自蔬菜。西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，以其富含纤维和许多营养素而闻名，包括一种独特的化合物硫代葡萄糖苷。
2022年发表于《循证补充与替代医学》（Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）的研究综述解释说，硫代葡萄糖苷已显示出强大的抗癌特性——并指出了多项研究表明，富含十字花科蔬菜的饮食可能降低结肠癌风险。
事实上，2024年对226项研究的分析发表于《营养评论》（Nutrition Reviews），发现每周食用5.41份十字花科蔬菜可将结肠癌风险降低23%。
由于逐克追踪纤维并不总是实际可行，瓦伦特博士建议一个更简单的方法是确保餐盘的三分之二来自富含纤维的蔬菜来源，如西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。
5. 多吃鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼
欧米伽-3脂肪酸在鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等鱼类以及坚果和种子等食物中含量较高——这些健康脂肪具有抗炎作用，马苏凯维奇说。
根据2023年发表于《营养素》（Nutrients）的荟萃分析，炎症是结肠癌的已知风险因素。然而，研究表明，欧米伽-3脂肪酸可能通过其他几种方式降低结肠癌风险。
欧米伽-3脂肪酸可能：
- 抑制肿瘤生长。
- 帮助杀死或干扰异常细胞（如癌细胞）的功能。
- 防止氧化应激，从而损害细胞DNA。
- 促进健康的微生物组平衡，支持我们的免疫系统。
6. 多吃核桃
核桃不仅每盎司（14半颗）提供几克纤维，还含有α-亚麻酸形式的欧米伽-3脂肪酸，这就是瓦伦特博士推荐它们作为清洁结肠的食物的原因。
根据2022年发表于《欧洲流行病学杂志》（European Journal of Epidemiology）的综述，坚果还含有一系列抗氧化剂和植物营养素，支持肠道健康，减少炎症，并可能干扰癌细胞生长。
研究表明，每天食用一份坚果（约28克，或14半颗核桃）与结肠癌风险降低33%相关。（研究还强化了将豆类添加到饮食中的建议——除了坚果，每天再添加一份豆类可能会进一步降低21%的风险。）
此外，吃核桃还有许多其他健康益处。
7. 吃酸奶
像酸奶这样的发酵乳制品富含有益肠道健康的益生菌——根据2022年发表于《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究综述，定期食用与降低结肠癌风险相关。马龙补充道，开菲尔也有助于支持平衡的肠道环境，这对结肠健康至关重要。
额外好处：瓦伦特博士说，这些益生菌（有益菌）还可以帮助减少一些因食用富含纤维的豆类和十字花科蔬菜而引起的胀气。如果你不能食用乳制品，请继续阅读专家推荐的促进结肠健康的无乳发酵食品。
8. 吃泡菜
像酸奶一样，泡菜是一种富含益生菌的发酵食品。“一旦进入结肠，这些‘有益’细菌会以不可消化的纤维为食，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸以其抗炎特性而闻名，有助于支持肠道健康，”马苏凯维奇说。
然而，2023年发表于《民族食品杂志》（Journal of Ethnic Foods）的研究指出了几项研究，表明泡菜可能具有特别强的抗癌保护作用。这些研究人员研究了给老鼠喂食红肉饮食并注射致癌物的效果，发现泡菜显著预防了老鼠结肠中的癌前病变。
泡菜及其发酵伙伴酸菜也是十字花科蔬菜——所以你也能获得这些好处。
9. 吃苹果、西瓜、猕猴桃和柑橘类水果
马苏凯维奇说，苹果、西瓜和柑橘类水果等水果的高水分含量对结肠健康非常有益。“它们有助于保持水分，并通过软化粪便帮助消化，”她解释道。“这对于预防便秘和促进规律排便至关重要。”
尽管如此，2023年发表于《世界胃肠病学》（World of Gastroenterology）的荟萃分析发现，富含这些水果的饮食与较低的结肠癌风险相关。这是因为苹果、西瓜、猕猴桃和柑橘类水果含有高水平的某些植物营养素，具有强大的抗氧化和抗炎作用（并且可能具有抗癌细胞的特性）。除了西瓜，这些水果也富含纤维。
根据研究，高摄入这些水果可能通过以下方式降低结肠癌风险：
- 苹果：25%
- 西瓜：26%
- 猕猴桃：13%
- 柑橘类水果：9%
10. 将胡萝卜条蘸鳄梨酱
马苏凯维奇说，鳄梨是一种高纤维水果，可以通过将水分带入肠道来促进消化，使粪便更容易排出。克拉克博士补充道，它们还富含健康脂肪，可以减少炎症。
胡萝卜也是纤维的良好来源——根据2022年发表于《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究，它们还含有几种显示有希望抗癌效果的营养素，特别是针对结肠癌。
值得注意的是，胡萝卜是少数含有高水平法卡林醇的食品之一，这是一种抗炎植物化合物，可能抑制癌细胞生长并促进癌细胞死亡。研究人员认为，这种化合物加上胡萝卜中的纤维和抗氧化剂，就是为什么每天适量摄入胡萝卜与结肠癌风险降低21%相关的原因。（适量摄入约为8至15克，几根婴儿胡萝卜或几片胡萝卜。）
不喜欢胡萝卜？芹菜也是一种高水分、高纤维的法卡林醇来源。
11. 选择瘦肉和植物性蛋白质来源
2024年发表于《脂质与健康和疾病》（Lipids in Health and Disease）的研究综述指出，饱和脂肪是癌症风险的重要贡献者。然而，三种特定的饱和脂肪尤其与更高的结肠癌风险相关——肉豆蔻酸、棕榈酸和硬脂酸。这些饱和脂肪在乳制品、牛肉、猪肉、家禽皮和加工肉类中含量较高。
马苏凯维奇建议，相反，选择去皮家禽和植物性蛋白质来源，如豆类、扁豆和豆腐，以代替加工或肥肉来支持你的结肠健康。
确保充足的水分摄入
马龙说：“水是体内每个代谢反应所必需的，包括那些发生在肠道中的反应。”“当我们脱水时，一切都会变慢——这对肠道尤其如此。”
但是喝水之所以如此重要有一个主要原因。我们的专家都强调纤维对结肠健康的基础性作用。克拉克博士提醒我们：“纤维帮助粪便通过结肠，并喂养有益的肠道细菌，这些细菌反过来产生抗炎化合物和维生素。”
然而，威德罗夫博士说，水对于纤维有效工作至关重要。“如果没有足够的水摄入纤维，实际上可能会产生相反的效果并[导致或加重]便秘。”（以下是每天应该喝多少水的确切信息。）
威德罗夫博士补充道，充足的水分摄入还能保持粪便柔软，支持营养吸收，协助废物和毒素的排出，并防止便秘。证据存在冲突，但由于低水分摄入会促进便秘，一些研究人员——如参与2020年发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）研究的人员——推测当我们便秘时，会给致癌物等毒素更多时间停留在我们的肠道中。
对结肠最不利的食物
从饮食中剔除的东西也有助于保护结肠。美国癌症协会指出，红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）和加工食品（如热狗、培根和午餐肉）与结肠癌风险增加有关。如果你想在饮食中包含动物蛋白，坚持吃家禽和鱼。
克拉克博士重申了这一建议，补充道，应该限制油炸食品、精制糖和超加工食品，因为这些可能会增加炎症和结肠癌风险。
至于酒精？瓦伦特博士建议每天最多一杯以保持结肠健康。
其他支持健康结肠的方法
我们吃的东西直接影响消化系统的功能。然而，生活方式因素也会影响结肠癌风险，专家表示。
为了帮助保持结肠健康，克拉克博士建议：
- 进行足够的体力活动：“运动刺激肠道蠕动，并有助于保持健康体重，这两者都降低了结肠癌风险。”
- 避免吸烟和限制饮酒：“两者都与更高的结肠癌风险相关。”
- 保持健康体重：“肥胖，尤其是腹部肥胖，是结肠癌的风险因素。”
- 及时响应排便冲动：“忽视它可能导致慢性便秘。”
- 管理压力：“慢性压力可能对肠道健康和排便习惯产生负面影响。”
威德罗夫博士表示，慢性压力可能促成肠易激综合征等病症，并加剧其他结肠相关问题。她还再次强调每天至少摄入25至35克纤维的重要性。
如果你难以从食物中获取足够的纤维，可以考虑像车前子壳这样的补充剂——只需确保你也喝足够的水。如果单靠饮食无法获得足够的量，补充益生菌和欧米伽-3脂肪酸也可能有所帮助。
同样重要的是优先保证睡眠。“睡眠是身体的修复时间，也是白天最长的禁食期，”马龙说。“我用道路施工的比喻来形容睡眠与肠道健康的关系。当车辆离开道路时，这是我们的身体休息、消化和修复的时间。”
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