从举重到中年冥想——专家指导如何打造强大的免疫系统以抵御随着年龄增长而出现的疾病。
领先的免疫学家珍娜·马奇奥奇博士（Dr Jenna Macciochi）表示，拥有健康的免疫系统并不需要昂贵的补充剂。
大多数时候，我们很少会去思考自己的免疫系统（除非是在感冒和流感季节）。即使想到它，可能也只是把它看作是保护或未能保护我们免受感染的身体部分；认为通过大量摄入柑橘类水果或者服用维生素C片剂就能增强它。
珍娜·马奇奥奇博士正致力于改变我们对免疫的看法。这位著名的免疫学家兼畅销书作家指出，我们的免疫系统是长寿的关键，更重要的是，它是健康幸福生活的基石。与其等到生病时才关注它，不如“将它视为贯穿几十年的伙伴——在年轻时就了解并善待它。”
医学的进步使我们现在活得更久，甚至超越了免疫系统进化所设计的最佳功能时期（即生殖年龄后不久）。像痴呆症、心脏病和癌症这样的慢性疾病已成为英国最常见的死亡原因。
为了让免疫系统保护我们免受这些与衰老相关的炎症性疾病的影响，我们必须在一生中不断支持和维护它。
珍娜·马奇奥奇博士更喜欢从头开始烹饪，因为这样可以减少超加工食品的摄入量。（照片来源：Emma Croman）
在她的著作《免疫抗衰老：免疫健康革命性科学》（Immune to Age: The Game-Changing Science of Immune Health）中，马奇奥奇博士详细阐述了我们如何在生命的各个阶段或“季节”中做到这一点。与其他长寿“大师”不同，她没有推荐任何昂贵的补品。
她说：“我认为人类有一种观念，就是如果花了钱，那东西就一定有效——比如‘我正在服用布莱恩·约翰逊（痴迷长寿的技术亿万富翁）建议的20种补品，所以我很安全——尽管我感到焦虑不堪，无法独自静下心来超过30秒不刷社交媒体’——但实际上你不必做那些额外且更难的事情，例如培养社会联系、冥想等。”
以下是她在各个人生阶段支持免疫系统、帮助减缓衰老及预防疾病的专家建议。
从出生到18岁：多接触大自然，避免滥用抗生素
我们知道，从受孕到两岁的生命最初1,000天至关重要。这一时期的暴露开启了你的免疫系统故事。
婴儿尚未成熟的免疫系统需要由“老朋友”——即人类共同进化的环境微生物——来进行训练。
从分娩方式到婴儿触摸和放入嘴中的物品，都在塑造这个生态系统。如果你查看剖腹产和母乳喂养的相关统计数据，就会发现当这些输入被干扰时会发生什么情况。
母亲出于多种原因可能无法选择某些事情，但每位父母都可以通过让孩子接触绿色空间、土壤和自然来赋予孩子一个健康的微生物组。
在最初的1,000天内（包括母亲），抗生素会对微生物组以及所谓的免疫耐受产生重大影响，缺乏这种耐受可能导致过敏。抗生素是一种非常重要的工具，使用得当甚至可以挽救生命。但我们希望家长不要给医生施压，同时医生也应与患者沟通，确保它们得到适当使用。
20至30岁：进行力量训练并限制外卖以预防癌症
当你处于青春盛年时，可能会觉得自己刀枪不入。但这是建立免疫系统以降低当前或未来患病风险的关键时期。
我们开始看到癌症和自身免疫性疾病在越来越早的年龄发生。免疫系统是人体主要的癌症检测系统。这是你进入中年之前的窗口期，在此之后问题会变得更加棘手。
注意营养状态——不需要复杂的长寿补品，但你应该考虑镁、维生素D和欧米伽-3（存在于一些新鲜食物和补品中的健康脂肪酸）。此外，应通过避免一次性塑料制品和穿着天然纤维衣物来防范微塑料，并将饮食和锻炼习惯融入生活方式。
抗阻运动有助于延长健康巅峰期。（照片来源：Hinterhaus Productions/Getty）
请把肌肉当作一种免疫器官，而不仅仅是支撑身体或具有审美作用的东西。从30岁起，我们就开始失去肌肉，而锻炼会促使释放出大量的肌动蛋白，这对清除炎症非常重要。
任何打破久坐生活方式的运动都是有益的，但特别能够增加肌肉的力量训练更有助于延长健康巅峰期。
专注于功能性训练（加强日常动作的练习，如深蹲和弓步）以及偶然性的活动（日常生活中的动作，如步行上班、爬楼梯），同时也别忘了力量训练。
同样地，这也是抵制我们进化过程中寻求舒适欲望的时候，尤其是在饮食方面。尽管外卖和送餐服务无疑方便，但它们可能钝化我们的感官并让我们疏远所吃的食物。
从零开始烹饪有助于养成让我们终生保持健康的习惯，同时减少超加工食品的摄入——这些经过重新配方以尽可能吸引人的“食品状物质”已被证明与32种有害健康效应有关。
现在关注富含纤维和其他关键营养素的全食物将在长期内带来减少炎症的好处。
40至50岁：优先缓解压力
当你意识到自己已经过半的人生时，这并不是序章，而是主旋律，是时候反思自己的坏习惯了。生物学不会因为你抽不出时间去健身房而同情你。作为一名工作繁忙的母亲，我也站在同样的立场上，这确实很难，但这必须成为一个转折点。
衰老的迹象会先以低语的形式出现，然后身体才会大声疾呼，因此在所有喧嚣中学会倾听自己是非常重要的。
中年是一个独特的压力时期。来自职业的压力往往更大，你可能有年迈的父母、年幼的孩子和房贷要负担——而且在四五十岁时还会经历荷尔蒙变化。
对于男性来说，睾酮在平息炎症方面发挥着重要作用，因此随着其水平下降，对免疫系统会产生微妙影响。对于女性而言，绝经后免疫系统无法像以前那样正常运作，更容易患上心脏病和感染。
一些研究表明，激素替代疗法可以缓解一些与免疫相关的问题，但这取决于个体。富含十字花科蔬菜、镁、B族维生素以及欧米伽-3脂肪酸的抗炎饮食可以提供真正的支持。含有植物雌激素的食物（如大豆、豆腐、天贝和亚麻籽）也有益处。
定期冥想可显著降低炎症标志物（照片来源：Oleg Breslavtsev/Getty）
作为一名硬核、基于证据的科学家，我现在练习冥想并且接受了冥想教师培训。定期冥想可以显著降低炎症标志物，如C反应蛋白（CRP），并下调促炎细胞因子。
它让你对自己的思想有更多的掌控力，从而使你能够更加有意识地做出决定。这意味着你不会陷入因压力而狂吃冰箱里的垃圾食品而不是做饭的恶性循环。养成规律的冥想习惯，逐步达到每天一次，将会带来巨大的好处。
60岁以上：继续运动并注重社交联系
在60多岁时，我们会进一步看到免疫功能的下降。在这个冬季阶段，会出现持续的“炎症老化”（随年龄增长而发生的慢性低度炎症）以及整个免疫系统的组成发生变化。其中一部分原因是衰老过程中的磨损，但也因为我们改变了生活方式：我们变得更久坐，饮食不再支持健康，还养成了不良习惯。
然而，这并非不可避免——看看那些仍然非常健康甚至跑马拉松的80岁老人就知道，人体是多么坚韧和适应性强。
一些令人惊叹的研究表明，高强度间歇训练、力量训练以及富含黄烷醇和多酚的饮食干预可以减少老年人的炎症和认知衰退。
目标是通过运动定期提高心率：快走、慢跑、跳舞和改良的高强度间歇训练特别有效。
另一件事是注重社交、建立联系并在小瞬间中寻找快乐——这对免疫系统都有好处。如果你感到压力，会让免疫系统处于高度戒备状态——容易引发炎症。如果你的思想模式平静放松并且拥有社交联系，释放的催产素则具有镇定和抗炎作用。
什么是美好的生活？当你去询问老年人时，他们会说那是人与人之间的联系以及小瞬间。这是一种活在当下的感觉。它不仅让人感觉很棒——还是保持身体年轻健康的最佳方法之一。
《免疫抗衰老：终身健康的革命性科学》（Immune to Age: The game-changing science of lifetime health），作者珍娜·马奇奥奇博士，现已出版，John Murray One出版社发行。
马奇奥奇博士是Ancient + Brave公司的科学与创新总监，同时也是萨塞克斯大学的免疫学家和荣誉高级讲师
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