减少体脂的有效方法包括健康的饮食和规律的锻炼计划。
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健康的饮食和规律的锻炼计划已被证明是减少体脂和改善健康的有效方法。策略包括增加蛋白质和纤维的摄入量、跟踪食物摄入量以及进行力量训练。
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饮食调整
考虑与您的医疗保健提供者讨论以下措施，以制定最适合您的减肥计划。
1. 保持热量赤字
热量赤字是指身体消耗的热量多于摄入的热量，从而导致脂肪减少。实现热量赤字的方法包括：
- 记录食物摄入量：可以考虑记日记或使用应用程序。研究表明，记录营养和锻炼习惯有助于促进健康行为改变。
- 有意识地进食：慢慢吃并注意食物的质地和味道已被证明是促进减肥的有效方法。
2. 避免隐藏的热量
为了避免隐藏的热量：
- 吃富含全食物的饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 在食用包装食品时，仔细阅读成分标签。西方饮食中富含添加糖，会增加食物中的热量。
- 避免含糖饮料，因为它们提供的热量高而营养价值低。
- 警惕精制碳水化合物，如白面包和甜食，这些食物含糖量和热量都很高。富含精制碳水化合物的饮食与肥胖风险增加有关。
3. 增加蛋白质摄入量
蛋白质是一种必需的营养素，可以调节饥饿激素并促进饱腹感。摄入富含蛋白质的食物可以降低血液中的饥饿激素（如胃饥饿素）水平。这有助于你在进食后感到满足，并防止饥饿感。
2015年的一项研究发现，吃富含蛋白质的早餐与减肥相关。这是因为从富含蛋白质的食物开始一天可以让你在全天感到更饱。
健康的蛋白质来源包括：
- 豆类
- 鸡胸肉
- 奶酪
- 鸡蛋
- 希腊酸奶
- 扁豆
- 坚果
- 三文鱼
4. 大量饮水
喝水可能有助于减肥，但还需要更多的研究。研究表明，在进食前喝水可能会减少摄入的热量。保持水分充足还可以增加身体的新陈代谢和脂肪燃烧。
选择水而不是含糖饮料（如苏打水和果汁）也可以促进减肥，因为水不含热量。如果你怀念有味道的饮料，可以尝试气泡水或将新鲜水果（如柠檬、酸橙、橙子或草莓）加入水中。
5. 考虑间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食计划，重点是在一天中的特定时间段内进食，其余时间禁食。它提倡在一天中的某些时段进行短期禁食。
例如，一个进行间歇性禁食的人可能选择只在八小时的时间段内进食，而在其余的十六小时内禁食。在实行新的禁食实践之前，请与医疗保健提供者讨论，以确保其对您是安全的。
6. 增加纤维摄入量
纤维是一种植物性碳水化合物，可以促进肠道健康并降低便秘的风险。它还提供饱腹感并调节血糖水平。增加纤维摄入量已被证明可以促进减肥。
健康的纤维来源包括：
- 豆类
- 糙米
- 水果
- 扁豆
- 坚果
- 燕麦片
- 种子
- 蔬菜
- 全谷物面包、面食和谷物
7. 增加益生菌摄入量
益生菌是存在于发酵食品中的活细菌和酵母。它们促进肠道健康并可能有助于减肥。肠道中的健康细菌有助于改善消化和免疫健康。
健康的益生菌来源包括发酵食品，如：
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 德国酸菜
- 天贝
- 酸奶
8. 专注于健康脂肪
健康脂肪是饮食的重要组成部分，可能促进脂肪减少。2023年的一项研究发现，遵循地中海饮食与减肥和较低的体重有关。这种饮食富含来自橄榄油、多脂鱼类、坚果和种子的健康脂肪。
在饮食中增加健康脂肪可能促进饱腹感并降低体脂百分比。
腹部脂肪的危害
位于腹部的脂肪（称为内脏脂肪）会增加心血管疾病（如心脏病发作和中风）的风险。内脏脂肪可能比体内其他类型的脂肪对整体健康更有害，因为它包围了许多重要器官。
锻炼计划
1. 力量训练
力量训练是一种旨在随着时间增加肌肉力量的锻炼。力量训练练习提供阻力以保持肌肉收缩。这可以增加肌肉质量，而增加肌肉质量已被证明可以促进脂肪减少。
2021年的一项综述发现，进行四周的力量训练计划可使体脂减少1.46%。大多数成年人应每周进行两次力量训练。
2. 有氧运动
有氧运动是一种引起心率和呼吸频率增加的运动。2022年的一项综述发现，增加有氧运动量与脂肪减少和腰围缩小有关。
《美国人体育活动指南》建议成年人每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动。例子包括：
- 快步走
- 骑自行车
- 慢跑
- 跑步
- 游泳
3. HIIT训练
高强度间歇训练（HIIT）是一种包括短时间高强度活动和短暂休息或恢复期的锻炼方式。研究表明，定期进行HIIT可以降低体脂百分比并改善身体组成。
HIIT训练可能包括短时间内的冲刺、跑步、俯卧撑、深蹲或波比跳，然后是休息。
HIIT训练并不适合所有人，因此在开始之前请与您的医疗保健提供者讨论。这些高强度的训练会增加心率，对于有潜在心脏问题的人来说可能是不安全的。未控制的糖尿病患者可能无法安全地进行这些锻炼。
4. NEAT（非运动活动产热）
NEAT代表您在一天中自然进行的体力活动。这些非锻炼活动可能包括步行、打扫卫生、坐立不安或跑腿。NEAT在一天中持续燃烧卡路里，并可能随着时间的推移促进减肥。
支持减脂的生活习惯
1. 保证充足的睡眠和恢复
每晚争取睡七到九个小时。每晚睡眠不足七小时的人患肥胖和其他慢性健康问题的风险较高。
睡眠不足会影响新陈代谢并导致身体燃烧更少的卡路里。它还会影响血糖和胰岛素水平。当身体不能有效利用胰岛素时，即胰岛素抵抗，会导致高血糖，进而可能导致2型糖尿病。
2. 控制压力和皮质醇水平
长期压力会提高血液中的皮质醇和肾上腺素水平。随着时间的推移，这些激素会增加食欲并提高体重增加的风险。
2016年的一项研究发现，参加为期八周的压力管理计划并遵循低热量饮食可能增加减肥效果并降低肥胖风险。
压力管理技术的例子包括：
- 深呼吸
- 冥想
- 心理治疗
- 太极拳
- 散步
- 瑜伽
3. 寻求支持
研究表明，许多肥胖者经历更高的压力水平并感到缺乏支持。考虑让朋友或家人加入你的健康饮食习惯。有一个锻炼伙伴可以激励你。
关键要点
- 有益的饮食变化以减少脂肪包括增加纤维、蛋白质、益生菌和健康脂肪的摄入。
- 为了燃烧更多卡路里并减少更多脂肪，可以尝试新的锻炼方式，如力量训练、有氧运动和HIIT。
- 在开始新的减肥计划之前，请与您的医疗保健提供者讨论。
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