如果你无法负担心理治疗，可以使用这些幸福策略来补充你的心理健康。
泰勒·莱米撰写关于所有与健康相关的内容，专注于心理健康、睡眠和营养报道。她投入了数百小时研究和调查睡眠，并获得了斯宾塞研究所的认证睡眠科学教练资格。此外，她在获得心理学和社会学双学位期间，还花费了多年时间学习心理健康基础知识。她还是认证的压力管理教练。
泰勒·莱米
2025年5月14日 9:00 PT
阅读时间：6分钟
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心理治疗是治疗抑郁症或焦虑症等心理健康问题的关键部分，但它也可能非常昂贵。像BetterHelp和Talkspace这样的在线心理治疗服务使每节费用降低到大约60至90美元，但对许多人来说仍然超出预算。那么，如果你负担不起怎么办？
心理治疗始终是黄金标准，但如果暂时无法负担，这并不意味着你的心理健康必须受到影响。这些简单的健康策略可以帮助你在不花费任何钱的情况下滋养你的心理健康。
还可以查看如何自然地治疗抑郁症和焦虑症，以及每天如何给自己带来幸福感的方法。
1. 使用心理健康应用程序跟踪每日进展
心理健康应用程序为那些无法获得其他资源的人提供了帮助。虽然它们不能替代心理治疗，也无法诊断疾病，但像Moodfit和Sanvello这样的心理健康应用程序是你在心理健康旅程中的绝佳工具。最好的心理健康应用程序将帮助你缓解压力和焦虑，并教你如何在未来管理症状。
这些应用程序提供的内容和内置功能多种多样。许多应用程序提供丰富的教育资源，帮助你了解各种状况并适应应对策略以每天管理它们。
心理健康应用程序也可以提醒你关注自己。大多数应用程序会在一天中发送推送通知，你可以将其用作停下来评估自己感受的提示。
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2. 自行实施认知行为疗法策略
认知行为疗法通常用于治疗抑郁症、焦虑症和成瘾。CBT策略和工具旨在在治疗会话之外并在日常生活中使用。
这被称为自我指导疗法。虽然它不能替代专业人员的传统治疗，但在没有谈话治疗的情况下，它可以补充你的心理健康努力。这种自助策略最适合那些有中度症状且不影响日常任务的人。
一项对33项研究的系统回顾发现，自助治疗方法可以减轻焦虑和抑郁。根据该回顾，自我指导疗法的结果“适中”。因此，人们并没有感到100%的好转，但他们报告说感觉不那么焦虑或抑郁。如果你有兴趣通过自我指导疗法策略来改善心理健康，我们建议查看行为和认知疗法协会推荐的书籍列表。这些书都获得了“功绩印章”。
常见的自我指导疗法技术：
- 日记记录： 写下你的想法和感受并反思它们，可以帮助你识别负面的想法和行为模式。一旦你意识到这些问题，就可以采取有意义的步骤进行改变。
- 引导课程： 在自我指导疗法中，你需要从某个地方开始。引导课程可以帮助你学习日常管理的方法和策略。你可以参考全国精神疾病联盟的心理健康教育目录。
- 心理健康应用程序： 许多心理健康应用程序使用认知行为疗法技术来减少焦虑并帮助管理症状。
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3. 与他人保持联系
与他人建立联系非常重要，尤其是那些经历类似事情的人。研究表明，与他人建立联系可以提供意义和目的感，并减少孤独感。团体治疗或支持小组通常由心理健康专业人士或小组领导主持，可以是低成本或免费的。无论是朋友、家人还是陌生人，分享你的感受和经历都是至关重要的。
你还可以使用物质滥用和心理健康服务管理局网站找到附近的社区资源。
与人的联系并不是唯一能改善你心理健康的方式。宠物和动物可以减少压力和焦虑水平。花一些时间陪伴你的宠物——和你的狗玩耍，拥抱你的猫。如果你没有宠物，可以在当地的动物收容所或人道协会做志愿者。寄养或照顾宠物也是一个选择。
4. 练习正念和冥想
冥想有着几千年的历史，但在最近几年里，它已成为一种非常流行的减压方法。正念帮助你更敏锐地感受到自己的感受和想法，从而更有效地管理你的思想和情绪，而不是被它们淹没。正念使用冥想和呼吸技巧来改善你的心理健康。
正念可以帮助你通过理解和应对你的感受来管理焦虑和其他心理健康障碍的症状。研究表明，冥想可以帮助减轻压力，缓解抑郁症或焦虑症的症状，并帮助你入睡。重点在于身心整合，这可以帮助你增强心理健康。
你还可以使用冥想应用程序来减轻压力并帮助维持你的正念计划。这些免费或低成本的应用程序非常适合初学者。
推荐阅读： Headspace 评论：每月只需5美元即可获得正念和冥想工具
其他实用技巧，无需治疗即可改善心理健康
- 锻炼： 锻炼与多种心理健康益处相关，如缓解焦虑或改善心情。锻炼还可以提升自信并释放内啡肽。你不需要立即进行高强度训练；任何锻炼都有帮助。
- 外出晒太阳： 阳光可以提高大脑中的血清素水平，从而改善心情。当你得不到足够的阳光时，血清素水平会下降，导致季节性情感障碍。
- 优先考虑睡眠： 睡眠不足与焦虑或抑郁的风险增加、情绪不佳和更高的压力水平有关。通过坚持睡前例行程序来优先考虑睡眠——做一些放松的事情，尽量每晚同一时间上床睡觉，并关闭屏幕。
- 远离社交媒体： 持续使用社交媒体可能会增加焦虑和抑郁的症状。如果你在网上与他人比较或注意到心理健康有所下降，可能需要进行数字排毒。首先限制你在社交媒体上的时间。然后，尝试用你喜欢的事情或喜欢与之共度时光的人来填补这段时间。
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我什么时候应该去看心理医生？
自我指导疗法和健康策略非常有用，但它们不是心理健康的全部。对于那些有严重症状的人来说，与持牌心理医生面对面的时间是必不可少的。
你首先要检查你的保险。雇主提供的保险和医疗补助可能涵盖筛查、心理治疗和咨询。你的保险覆盖范围取决于你所在的州和你的健康计划，但许多计划包括针对网络内心理医生的精神健康覆盖。
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你的财务状况不应阻止你获得所需的帮助。可能需要对心理医生和项目进行一些研究，但有一些低成本的选择。
- 滑动支付： 一些心理医生提供滑动费用——你支付你能负担得起的费用。费用将基于你的收入。并非所有心理医生都提供这项服务，但许多人都提供。
- 低成本或免费服务： 一些心理医生提供低成本或免费的个人和团体咨询。如果你住在大学附近，研究生部门可能提供免费或打折的心理治疗。
- 社区卫生中心： 社区心理健康中心为周边地区的人们提供帮助。
- 当地和在线支持小组： 许多地区的当地组织和志愿者提供诸如悲伤和成瘾的支持小组。使用心理健康美国的支持小组列表找到最适合你需求的支持小组。你可以通过全国精神疾病联盟（NAMI）参与同伴领导的支持小组。
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