重点
- 饮食在维持骨骼、心脏、眼睛和大脑健康方面起着重要作用。
- 60岁以后，应优先食用坚果、豆类、绿叶蔬菜、蔓越莓和李子。
- 社交活动、规律的睡眠以及保持身体和精神活跃是健康老化的关键。
达到60岁是一个值得庆祝的里程碑。虽然这个十年可以充满旅行和与家人共度更多时光的机会，但你也可能会经历一些不太受欢迎的变化。为了保持精力充沛、情绪稳定和身体健康，重要的是要对盘中的食物有所选择。
某些食物可以在你衰老的过程中提供极大的支持，无论是通过促进大脑健康、增强骨骼还是保护心脏。根据营养师的说法，将以下六种富含营养的食物添加到你的日常饮食中，可以帮助你在晚年感到最佳状态，并保持活力和精力充沛。
1. 核桃
一种对长寿非常有益的食物是你不需要吃很多就能看到显著效果的。Samantha Cassetty, MS, RD, 加州核桃公司的合作伙伴表示：“核桃提供了植物性欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂和多酚，这些成分在我们衰老过程中对大脑和心脏健康都起着重要作用。”
研究人员利用护士健康研究的数据发现，每周至少吃两次核桃的50多岁和60多岁的女性更有可能在65岁以后实现健康老龄化，包括没有慢性疾病、记忆力问题、身体残疾和心理健康问题，而那些不经常吃核桃的人则没有这种效果。
目标是每周享用2盎司的核桃，可以单独食用或加入食谱中。试着将这些脆脆的坚果加入沙拉、隔夜燕麦、自制能量棒等食物中。
2. 豆类
保持骨密度对于保持独立性和整体生活质量至关重要。大约有1000万65岁以上的成年人患有骨质疏松症，虽然体育活动和力量训练有所帮助，但将豆类添加到饮食中也可以支持骨骼健康。Erin Palinski-Wade, RD, CDCES表示：“豆类是优质的植物蛋白和纤维来源，有助于肌肉维持、肠道健康和减少炎症。”
豆类包括豆子、扁豆、豌豆和花生。虽然所有豆类都能支持强健的骨骼，但鹰嘴豆可能特别有益。鹰嘴豆中的异黄酮和多酚可能通过支持骨骼代谢和减少炎症来预防骨质疏松症。Palinski-Wade解释说，这些机制对于绝经后的女性尤其有帮助，因为她们最容易出现骨质流失。
3. 开心果
“每天一小把开心果可以帮助提高膳食纤维和其他关键营养素的摄入量，包括健康的脂肪、蛋白质和抗氧化剂，如叶黄素，这有助于保护视力并支持整体健康。”Palinski-Wade说道，她也是美国开心果种植者协会的顾问。此外，一项小型研究表明，连续四个月每天吃2盎司开心果可以减少氧化损伤，并增加特定基因的表达，这些基因可能有助于逆转某些随年龄增长而常见的代谢状况，包括胰岛素抵抗。
“此外，作为一种良好的植物蛋白和纤维来源，开心果每份只有160卡路里，可以帮助提高饱腹感，这对于维持健康体重非常有益。”Palinski-Wade补充道。
4. 绿叶蔬菜
“像菠菜、羽衣甘蓝和芥菜这样的绿叶蔬菜富含维生素K和叶酸，有助于支持大脑健康并可能减缓与年龄相关的认知衰退。”Alexandria Hardy, RDN, LDN表示。高含量深绿色蔬菜的饮食与老年人记忆和整体认知功能的改善有关，甚至可能有助于减缓认知衰退。“这些蔬菜富含支持学习和记忆的大脑营养物质，如叶绿醌、β-胡萝卜素和维生素E。”Cassetty说。
5. 蔓越莓
超过60%的美国老年人不经常食用深绿色蔬菜。某些药物，如抗凝血剂，需要持续摄入维生素K，而维生素K存在于菠菜和羽衣甘蓝等蔬菜中。然而，这并不意味着你需要完全避免这些蔬菜。如果你正在服用抗凝血剂或其他与维生素K相互作用的药物，请咨询医疗专业人员，了解如何安全地将绿叶蔬菜纳入饮食中。
对于咀嚼困难的老年人，Hardy建议蒸煮、炒制或捣碎绿叶蔬菜，而不是生吃。
蔓越莓富含花青素和原花青素——这些抗氧化剂支持从大脑到泌尿系统的多个方面的健康。蔓越莓中的花青素赋予其鲜艳的红色，并在保护和支持脑细胞方面发挥关键作用。“由于其抗氧化和抗炎特性，花青素正在被研究其在降低阿尔茨海默病和帕金森病等脑部疾病风险方面的潜在作用。”Lauren Manaker, MS, RDN, LD说道。
蔓越莓还可以帮助预防尿路感染（UTI）。虽然男性和女性都可能患上UTI，但估计65岁以上的女性中有超过10%，85岁及以上的女性中有30%每年至少患一次UTI。“蔓越莓中含有称为原花青素（PACs）的化合物，已被证明有助于维持泌尿系统健康。”Manaker说。这些化合物有助于防止细菌附着在泌尿道壁上，从而降低感染率。
6. 李子
骨质流失是衰老最常见的危险副作用之一。幸运的是，保护和维持骨骼健康的饮食既美味又简单。“李子含有生物活性化合物，可能有助于减缓骨质流失，因此它们是支持健康老龄化的另一种工具。”Cassetty说。
在一项研究中，每天吃50克（约5-6颗李子）的绝经后女性在6到12个月内髋部骨矿物质密度损失率降低，而没有吃李子的女性在6个月时骨折风险评分增加。值得注意的是，这项研究的依从率为90%，证明了将李子添加到饮食中是多么简单易行。美味的甜味和果冻般的质地使它们成为沙拉、吐司和奶昔的欢迎添加物——或者直接一把一把地吃。
经常便秘？李子的高纤维含量也可以帮助缓解便秘，使排便更加顺畅（字面意思）。不过请确保多喝水以减少因增加纤维摄入量而可能出现的副作用，如胀气和腹胀。
其他长寿建议
你放在盘子里的东西在健康老化中起着关键作用，但它远不是唯一的因素。以下策略可以帮助你现在感觉最佳，并在未来几年支持你的健康。
- 保持规律的睡眠计划：即使在没有安排的日子里也要优先考虑一致的睡眠和起床时间，Palinski-Wade鼓励道。规律的睡眠可能比睡眠时间更重要，一些研究表明，睡眠规律的人比睡眠不规律的人因任何原因死亡的风险低20%至48%。
- 保持活跃：让你的身体动起来——并且让它变得有趣！“找到你喜欢的事情，无论是跳舞、散步、园艺还是瑜伽，并将其作为你日常生活的一部分。”Manaker说。
- 重视联系：研究表明，孤独和社会隔离的死亡风险与吸烟、饮酒、缺乏运动和肥胖相似。优先与家人和朋友保持联系，并考虑每周参加一个俱乐部或健身课程。
- 保持头脑活跃：通过学习、解谜、战略游戏和其他活动保持智力活跃，可以在你变老时支持记忆和认知能力。研究人员发现，75岁以下经常参与认知刺激任务和活动的人在认知功能和记忆方面表现出最大的提升。
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