每天规律食用西兰花可支持心脏和骨骼健康、降低炎症反应等。
（配图：Studio One-One / Getty Images）
核心要点
- 西兰花富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，全面支持身体健康。
- 规律食用可降低心脏病、癌症及其他慢性疾病风险。
- 为保留最大营养和最佳风味，建议生食或用橄榄油、盐和胡椒轻蒸后食用。
西兰花是一种营养密集的十字花科蔬菜，富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质。其抗炎和抗菌化合物有助于促进消化、增强免疫力，甚至可能预防特定癌症。
1. 降低炎症反应
西兰花含有的抗氧化物质可中和体内细胞损伤，从而降低炎症反应并预防慢性疾病。其中的抗氧化成分还可能降低某些癌症风险。
2. 改善心脏健康
凭借抗炎特性，西兰花可提升心脏健康。其中的膳食纤维和钾元素通过降低胆固醇和改善心血管功能，减少心脏病风险。富含西兰花等十字花科蔬菜的饮食，或可降低动脉粥样硬化风险——该疾病会导致动脉内壁斑块堆积、血管硬化，进而增加心脏病发作和中风概率。
3. 增强骨骼健康
西兰花富含钙质，对强健骨骼至关重要；同时含有高量维生素K，帮助骨骼吸收利用钙。富含钙和维生素K的饮食可降低骨质疏松症风险（表现为骨矿物质密度与质量下降）。
4. 促进消化
西兰花是优质膳食纤维来源。高纤维饮食能促进肠道规律蠕动、预防便秘。其中的不可溶性纤维还可降低结肠癌风险。
5. 调节血糖
高纤维饮食能降低血糖水平，减少2型糖尿病风险。一项研究发现，定期补充西兰花的人群甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平也显著降低。
6. 延缓认知衰退
西兰花等绿叶蔬菜中的生物活性化合物与认知健康改善相关。富含此类蔬菜的饮食能延缓大脑功能衰退，支持神经系统运作。
7. 提升口腔健康
西兰花富含钙和维生素C，这两种营养素对口腔健康必不可少，可降低牙周病风险。其中的生物活性化合物还可能减少口腔癌风险。
8. 支持健康妊娠
西兰花是叶酸的优质来源，这对孕妇至关重要。叶酸缺乏会增加胎儿脊髓畸形风险。富含叶酸的饮食还可预防发育迟缓。
9. 改善皮肤状态
除促进健康和预防疾病外，西兰花还能使皮肤容光焕发。其丰富的维生素C是合成胶原蛋白（皮肤细胞的构建基础）的必需物质，同时可预防皮肤损伤、改善皱纹外观。
西兰花营养数据
一份生西兰花（约1杯）包含：
- 热量：24千卡
- 脂肪：0克
- 蛋白质：2克
- 膳食纤维：2克
- 钙：35毫克
- 铁：0.5毫克
- 钾：230毫克
- 镁：16毫克
- 维生素C：40毫克
- 叶酸：49微克
- 维生素K：78微克
西兰花含有维生素C、E、β-胡萝卜素和类黄酮等抗氧化物质，可保护细胞免受损伤。其生物活性化合物（如葡萄糖苷、萝卜硫素和吲哚-3-甲醇）具有抗炎和抗菌功效。
烹饪是否改变营养构成？
烹饪可能改变西兰花的营养成分并降低健康效益。例如，烹饪会减少维生素C含量。为获取最大营养，建议生食或轻微烹调。
研究表明，蒸煮对西兰花营养构成的破坏最小，而水煮会导致最严重营养流失——水溶性维生素（如维生素C和叶酸）会溶入水中。
西兰花的烹饪方式包括：
- 蒸煮
- 烤制
- 快炒
- 水煮
- 微波
哪些人群需谨慎食用？
西兰花对多数人是健康选择，但部分人群需限制或避免：
- 抗凝血药物使用者：西兰花富含维生素K，可能干扰华法林等抗凝血药物效果。
- 甲状腺健康关注者：西兰花含致甲状腺肿物质，可能影响甲状腺功能。
- 过敏体质者：西兰花过敏虽罕见但可能发生。
若不喜西兰花味道，可通过以下调味方式改善风味：
- 盐和黑胡椒
- 大蒜
- 柠檬汁
- 帕玛森奶酪
医学审核：乔纳森·珀特尔（注册营养师）
【全文结束】
