当谈到肠道健康时，摄入足够的纤维至关重要。伦敦国王学院的营养师和肠道微生物组研究员Emily Leeming在接受《商业内幕》采访时分享了如何提高纤维摄入量的方法。越来越多的研究表明，我们的肠道健康状况会影响整个身体，从免疫系统到情绪。
美国膳食指南建议成年人每摄入1000卡路里的热量应摄取14克纤维。然而，超过90%的女性和97%的男性未能达到这一标准。Leeming曾是一名私人厨师，她采取了一种简单的方法来满足每日纤维目标，同时保持饮食美味。她分享了四种轻松增加饮食中纤维含量的技巧。
备足高纤维食物
Leeming知道哪些食物富含纤维，并确保将它们列入购物清单。“有些高纤维食物可能会让人感到意外，比如黑巧克力和牛油果，”她说。一个牛油果大约含有10克纤维，两块黑巧克力大约含有2克纤维。Leeming特别关注所谓的“BGBGs”，即豆类、绿叶蔬菜、浆果、谷物和种子。
“豆类、全谷物、坚果和种子往往比水果和蔬菜含有更多的纤维，”她说，当然，水果和蔬菜仍然非常重要。她还提到，浆果由于含有种子，通常比其他水果含有更多的纤维。
选择全谷物
Leeming表示，燕麦、藜麦、野生大米和全麦面包等全谷物是很好的纤维来源。用糙米代替白米是一种简单的替换，可以增加纤维摄入量。“我非常喜欢意大利面，所以我选择全谷物意大利面，”她说。Leeming还会在菜肴中加入豆类或扁豆，以进一步增加纤维含量。“我特别喜欢豆类和扁豆搭配番茄酱，再配上一些绿色蔬菜或沙拉，”她补充道。
在任何菜肴上撒上坚果和种子
在菜肴上撒些混合坚果和种子是快速增加纤维摄入量的好方法。“你可以把它们加到任何东西里。可以是你早上的早餐，也可以是你刚做好的沙拉，”Leeming说。奇亚籽和亚麻籽尤其富含纤维。每100克奇亚籽含有约30克纤维，20克亚麻籽提供约6克纤维。
将健康零食放在显眼处
Leeming还在水壶旁边放了一罐混合坚果，以便在泡茶时可以随手吃一些。“我想多吃的东西，我会放在显眼的地方，”她说，“这会在视觉上提示你首先选择这些食物。”
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