健康专家蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）揭示了他的七个基于科学的饮食建议，这些方法可以“显著延长你的寿命和健康跨度”。这位创办了Zoe Health的教授在Zoe播客中讨论了“正在慢慢杀死我们”的食物。他与营养研究员莎拉·贝瑞（Sarah Berry）一同出现，莎拉表示：“有很好的研究表明，如果我们从目前许多人所吃的饮食方式改变，即使在40岁时改变，也可以额外延长10年的寿命。”他警告说，要警惕广泛存在的超加工食品的危害，他说：“只需做出正确的食物选择，就可以显著延长你的寿命和健康跨度。我们周围的环境却试图做相反的事。”
蒂姆·斯佩克特指出，大约60%的英国人的饮食是超加工食品，“这些食品旨在欺骗我们并欺骗我们的大脑，让我们想吃它们”。这些食物不仅会损害心血管健康，降低胰岛素敏感性，导致体重增加，还可能对心理健康和能量水平产生负面影响。
减少超加工食品
专家强调，许多食物本质上是“婴儿食品”和“糊状物，我们可以快速食用而无需咀嚼”，因此大脑无法接收到我们已经吃饱的信号。莎拉·贝瑞鼓励人们“在午餐中加入脆脆的食物”。她说：“拥有原始质地的硬质食物对于人们在2025年思考是非常重要的。”
即使少量减少超加工食品也会带来快速的积极影响。斯佩克特说：“你会很快看到情绪和能量的变化，这是你在减少这些食物后首先会注意到的事情。”
设定饮食窗口
在美国，平均饮食窗口为16小时。然而，越来越多的证据表明，如果你能在更短的时间内进食，这对健康更有益。在六小时内进食可以降低胆固醇并促进减肥。不过，营养师承认这并非所有人都能实现。蒂姆·斯佩克特补充说，“即使是12小时的窗口”也会有好处。
除了减少净卡路里摄入外，这种方法对微生物群也有巨大影响。他说：“肠道微生物在夜间休息时会得到极大的恢复。当你不吃东西时，另一组微生物会出来清理你的肠道黏膜。它们实际上会啃食肠道黏膜上的糖分，从而改善屏障功能，防止微生物进入血液，使免疫系统保持最佳状态。”
停止计算卡路里
节食者通常会在最初阶段看到变化，但斯佩克特警告说，“大多数人”在开始限制卡路里的饮食后会先减重。他说，身体会通过改变新陈代谢来燃烧更少的能量，这意味着我们需要进一步减少摄入量才能维持体重。他还说：“它还会增强大脑中的食欲信号，使继续减重变得越来越困难。”最终，许多人会恢复到原来的体重，因为他们无法坚持新的饮食习惯。
有意识地饮水
这不仅适用于酒精。饮料占美国人口热量摄入的18%，因此如果可以的话，这是一个需要控制的领域。不要跳过咖啡因。绿茶、抹茶、红茶和普通咖啡都被证明对肠道微生物群有积极作用。
教授说：“你可以通过肠道微生物判断一个人是否喝咖啡。有一种非常挑剔的微生物只吃咖啡，它叫Lawsonibacter。”
他补充说，如果一个人不喝咖啡，这种微生物仍然会等待那个人喝一杯咖啡，然后它会迅速繁殖。这是第一次有人将单一微生物与单一食物类型联系起来。
他还提到，如果含糖量低，康普茶和开菲尔是饮食中的极佳添加物。他建议避免牛奶，除非是少量摄入，因为燕麦奶并不是我们想象中的健康替代品。他说：“所有证据都表明它不是一个健康的替代品，尤其是如果你对糖敏感。”
多吃植物
放弃每天五份蔬果的规则，尽可能多吃30种植物，这有助于培养最多样化的肠道微生物群。这包括所有植物、坚果、草药、豆类和蔬菜。专家补充说：“少量未加工的肉类被证明不会产生负面影响。对于希望在2025年变得更健康的人来说，有一个中间地带——你可以减少食用量。”
他说：“我认为这里的教训是，如果你能少量吃肉并大量吃植物，你将在微生物多样性方面获得最佳效果，同时获得有益菌和有害菌之间的良好比例。”
不必担心蛋白质摄入不足
健身房网红和食物TikTok博主们强调增加蛋白质摄入，但这可能不是全部真相。他说：“目前有很多营销声称我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食棒和添加到几乎所有种类的超加工食品中的蛋白质，我们就无法健康。事实远非如此。”
他补充说：“正常食物含有蛋白质。例如意大利面、全谷物、粗麦粉等许多食物中的蛋白质含量非常高。”
更聪明地加餐
营养学家莎拉·贝瑞说，很多人的健康餐因为“质量差的零食”而被破坏。她说：“我们在英国是一个喜欢吃零食的国家。”但关键不在于你是否吃零食，而在于你吃什么零食。她建议坚持吃坚果、水果和植物基零食。
她补充说：“如果你不是零食爱好者，我不会建议你开始吃零食。但对于那些喜欢吃零食的人来说，我们的研究表明，问题不在于吃零食本身，而在于你吃什么零食。”她建议避免晚上8点或9点以后吃零食，并总是问自己：“你是真的饿了吗？还是只是因为会议之间有一分钟空闲就去橱柜拿东西的习惯？”
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