曾经与增肌密不可分的补充剂肌酸，正迅速成为改善整体健康的万能良方。但所有科学证据是否都支持肌酸的功效？
作者：阿米莉亚·贝尔 更新于2025年10月28日
过去，服用胶原蛋白、每日益生菌和复合维生素就构成了坚实的补充剂常规。如今，根据Statista的数据，补充剂市场（预计从2025年到2029年增长6.4%）涵盖了高科技递送系统、增强的生物利用度，以及一个永无止境的专业术语词库，甚至让最精通的人在面对新流行术语时也感到困惑。
当然，最新流行的就是肌酸。在健身界备受喜爱的肌酸，开始因其远超运动范畴的益处而受到关注——包括增强脑力、提升能量水平、缓解围绝经期症状，以及促进细胞修复和长寿。
但在补充剂比以往任何时候都更科学且更饱和的时代，区分社交媒体上流传的潮流与真正有效的补充剂至关重要。下文，《Bazaar》深入探讨了引起互联网兴趣的这一补充剂背后的科学，并探索肌酸的长期和鲜为人知的益处。
什么是肌酸？
“肌酸是一种天然化合物，在能量产生和新陈代谢中起着关键作用，”营养师兼Artah创始人瑞安·史蒂文森（Rhian Stephenson）表示。“它曾被公认为举重和运动的关键补充剂，但现在我们知道肌酸的作用远不止于此。从我们的思维、感受到行动方式，它几乎能惠及健康的方方面面。”
肌酸由三种特定氨基酸组成——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸——既由人体产生，也通过饮食摄入。“如果你食用红肉和鱼类，可能会通过饮食摄取肌酸，但身体也能少量合成，尽管水平通常会随着衰老过程而下降，”W-Wellness的营养师梅兹·帕克姆（Maz Packham）表示。
肌酸对我们的能量水平至关重要。“它主要储存在肌肉中，在能量产生中扮演重要角色——尤其是在高强度锻炼时，如短跑或举重。它还有助于再生ATP（身体的能量货币），以提升力量、爆发力和表现，”帕克姆补充道。
研究表明，这种化合物对认知功能也很关键，因为它可以在大脑中被发现。“我们知道，肌酸在压力和睡眠不足期间效果更为显著；它可以对抗疲劳，改善肌肉力量和体型，增强认知表现，支持围绝经期和更年期的能量，并总体上解锁新的能量水平，”史蒂文森说。“《科学》杂志最近的一项研究表明，单次剂量的肌酸（每10公斤体重1克）有助于抵消睡眠剥夺对认知的影响，”她分享道。
虽然确定自己的肌酸水平是否偏低可能很棘手，但帕克姆表示，你可能会注意到肌肉更容易疲劳。由于肌酸天然存在于动物产品中，遵循纯素或素食饮食的人可能没有最佳水平，任何生活方式特别要求高或活跃的人也是如此。
“研究表明，素食者和纯素者的肌肉肌酸静息水平通常低于杂食者。这会影响力量、输出功率、恢复，以及认知能量等。对于植物性饮食者，补充肌酸可以帮助弥补这一营养缺口，增强能量，支持瘦肌肉，甚至改善思维清晰度，”史蒂文森分享道。
摄入肌酸补充剂的益处
以下，史蒂文森概述了摄入肌酸补充剂的益处：
- 运动表现：它支持表现和力量，尤其是在高强度运动期间。
- 更快肌肉恢复：它有助于运动或受伤后的修复并减少炎症。
- 认知支持：它可能改善记忆和思维清晰度，并减少疲劳，特别是在压力、睡眠不足和衰老期间。
- 围绝经期：已被证明可以对抗与雌激素和孕激素下降相关的情绪波动、精神疲劳和认知变化。
- 血糖调节：它可以改善肌肉介导的血糖峰值。
- 神经保护：在支持大脑健康和受伤后恢复方面有前景，但需要更多研究。
谁能从肌酸补充中受益？
肌酸补充剂不仅适用于那些希望提高力量、爆发力和韧性的HIIT爱好者——任何希望提升长寿性并帮助支持肌肉力量的人都可以从日常补充中受益。如前所述，素食或纯素饮食者可能没有摄入足够的肌酸，因此补充也可能有益。
需要考虑的缺点
肌酸被认为是安全的，前提是您服用推荐的每日剂量，即3–5克。然而，有些人可能摄入过多。“许多人开始进行'肌酸负荷'，将剂量提高到每天20克以上，”史蒂文森警告说，这可能会带来不良副作用。除了剂量外，重要的是要考虑现有健康状况和脱水水平，这也可能导致问题；在这种情况下，您应始终在补充肌酸前咨询医疗专家。
史蒂文森警告说，“通用”肌酸也名声不佳，这意味着选择经过第三方测试并经过严格测试的肌酸补充剂非常重要。“对九个随机选择的通用肌酸样品的测试显示DCD水平超过EFSA安全标准，而在对10种肌酸软糖的另一项调查中，46%未能达到标签声明，有些甚至含有0毫克肌酸，”她分享道。
如果您选择经过彻底测试的肌酸补充剂，服用正确的每日剂量，并事先咨询医疗专业人员，肌酸相关的众多益处将使补充成为许多人的福音。
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