如果你正打算重新开始锻炼——太好了！没有什么比重新塑造体型更能让人感到充满力量。新的锻炼计划可以大大提升你的自信心。
但我们知道重新开始锻炼可能有多令人生畏，特别是如果你已经有一段时间不活动了。无论你的体能水平如何，锻炼都需要大量的努力和能量。负面想法很容易悄悄潜入。
但请对自己宽容一些。生活总是会时不时地插手。
我们在这里帮助你使这个过渡变得更可管理。
让我们从头开始。你还记得如何打开角落里的那个衣架吗？跑步机。我是说那个角落里的跑步机。
继续阅读，了解一些简单而有科学依据的方法，帮助你重新建立锻炼习惯，无论是几个月还是几年没去健身房。
锻炼为什么重要
身体活动对整体健康的益处非常大，从延长寿命到预防某些癌症、冠心病和高胆固醇等慢性疾病，正如这项领先的研究所示。另一项2017年的研究还表明，更频繁的每周锻炼与长期减重和维持体重（尽管有些人仅通过少量运动也能维持轻微的减重）有关，这是另一个重要的健康因素。
所有类型的体育活动，包括有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习（以及减少久坐时间），对2型糖尿病患者有许多健康益处。这也是为什么鼓励糖尿病患者进行体育活动的原因之一，得到该研究的确认，并结合其他生活方式的改变和治疗。
此外，研究表明，运动与改善心理健康有关，因为在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这种激素能提升情绪并减轻疼痛，同时缓解焦虑和抑郁的症状。
你应该做多少运动？
那么，适合你的时间和活动强度是多少？根据PAG的建议，成年人每周应进行以下运动以保持健康：
- 至少两小时三十分钟至五小时中等强度活动
- 一小时十五分钟至两小时三十分钟高强度活动
- 或两者结合
- 每周两次或更多次涉及所有主要肌肉群（腿、臀、背、腹部、胸部、肩膀和手臂）的力量训练
为了获得最大的健康效益，运动应该分段进行，而不是集中在一天内完成五个小时。一旦你进入状态，每周进行超过五小时的中等强度运动会有更多的健康效益。
接下来，继续阅读八条建议，帮助你重新建立锻炼习惯，使运动更容易坚持。
循序渐进
每个人的健身旅程都是不同的，重要的是要考虑你目前的体能水平，而不是急于恢复巅峰状态。在休整后慢慢恢复体形是最好的方式。正如美国卫生与公众服务部最新的《体力活动指南》所指出的，你应该“逐渐增加体力活动……不活跃的人应该‘从低开始，慢慢来’，从低强度活动开始，逐渐增加频率和持续时间。”
一项关于新健身房会员（入会后的前十二周）的2014年研究显示，保持锻炼有趣、简单并注重一致性有助于在不到六周的时间内形成更好的习惯。因此，取决于你在中断前的体能水平和中断的时间长短，大约需要这么长时间才能重新回到锻炼状态，前后可能相差几周。
为什么习惯形成如此重要？一项试验告诉我们，建立习惯是改变行为的关键方法之一，这引出了下一点。
追求一致性
一项2019年的研究发现，那些每天固定时间锻炼的人报告说他们锻炼得更频繁、时间更长，因此更有可能达到上述指南中规定的每周两小时三十分钟以上的标准。86.4%的规律锻炼者达到了这些标准，而74.2%的间歇锻炼者也达到了。
关于一天中的哪个时间段锻炼，研究还发现，每天同一时间锻炼的人中，约有一半选择在早晨早些时候锻炼，其他人则全天和晚上进行锻炼。各组之间没有显著差异，所以最佳做法是选择最适合你的时间表的时间，并坚持下去。
肌肉记忆——当你反复进行某项物理任务时，肌肉会变得越来越擅长这项任务，能够进行更多重复次数和更高强度的训练——也起到了一定作用。此外，在相同的情境（时间、地点、环境等因素）下反复锻炼有助于形成运动习惯。
根据一项研究，达到最高自动性需要大约7周多的时间。基本上，当钟表敲响某个特定时刻时，你的身体会自动渴望与那个时间相关联的事情，这意味着你不必花费太多精力去激励自己去健身房，或去任何你进行锻炼的地方。换句话说，你的身体进入了节奏！
设定目标
一项2014年的研究发现，设定目标是坚持进行体力活动和饮食改变的另一个有用工具——但并非所有目标都同样有效。它发现，设定具体且适当具有挑战性的目标的参与者显著增加了健康纤维摄入量，更坚持他们的健身计划，并减少了钠的摄入。
进一步研究发现，当参与者看到自己的体能水平有所提高时，他们会对自己更加满意，并设定更具挑战性但现实的目标，从而变得更加健康，导致更高的满意度。
充足但不过度的睡眠
一项2017年的综述表明，睡眠不足（或过多）与超重人群有关。数据显示，睡眠质量差与体重增加率较高有关，这可能影响一个人的饮食健康程度和锻炼动机。显然，当你感到疲倦时，激励自己锻炼需要更大的努力。不仅如此，锻炼本身也会感觉更困难。
除了适量的睡眠外，过度睡眠实际上可能弊大于利。你可以在这里了解更多。
考虑饮食习惯
不出所料，饮食和锻炼密切相关。正如MedlinePlus解释的那样，营养丰富的饮食可以带来更好的锻炼效果以及减肥，这是许多人锻炼的主要动力之一。如果你正在寻找更多健康饮食的建议，2020年的一项综述发现，在家中准备健康食品和小吃、吃健康的早餐、多吃蔬菜和少吃含糖及脂肪的食物都有助于减肥。
减肥是锻炼的主要动力之一，但它不应该成为唯一的动力，因为过于关注减肥并在未达到预期减重量时感到沮丧可能会导致你放弃锻炼常规。换句话说，健身、感觉更好和更健康是很好的动力。
找到你喜欢的活动
2021年的一项研究观察了新健身俱乐部会员，结果表明，仅仅加入俱乐部并不足以（大多数新会员未能形成规律的锻炼习惯）。然而，人们坚持锻炼的一个关键原因是他们是否真正喜欢这项活动……
这有道理，对吧？人们更喜欢自己喜欢的活动，因此做让自己和身体感到愉快的事情会更有动力。以下是一些你可以尝试的锻炼类型：
- 如果你喜欢游泳并偏爱低冲击运动，可以加入一个有泳池的健身房。
- 喜欢户外活动并享受风景，同时还能增强耐力？试试跑步、快走（多走几步！）或骑自行车。或者，如果你像我一样，可能更喜欢在固定器械上进行有氧运动！
- 如果你是高强度间歇训练的粉丝并且喜欢与人互动，可以报名参加军事训练营式的课程。
- 如果你想练习正念、平衡、柔韧性和力量训练，可以尝试瑜伽或普拉提。你可以报名上课，也可以在线跟随指导在家锻炼。
与他人互动
无论你选择伙伴系统、参加生活方式干预项目，还是加入拥有良好社交氛围的健身房，为你的日常增添社交元素可以极大地提高你的责任感并使锻炼更有趣。许多研究表明，同伴支持可以帮助提高体育活动的水平，这对预防与年龄相关的健康问题以及肥胖人群尤其有帮助。
如果你不想加入俱乐部或不喜欢团队运动，也可以与私人教练合作（他们可以提供社交支持和健身专业知识）。
虽然不一定与社交有关，但一旦你报名参加课程或承诺与教练合作，确保你有舒适的运动服装来配合你的锻炼计划也会让事情更轻松。舒适和自信当然是主观的，但一些评论表明，适当的装备或运动服装与表现之间存在联系。
安排休息日
最后但同样重要的是，休息日是可以接受的！事实上，这是被鼓励的。休息日可以帮助你的身心从肌肉酸痛中恢复，避免精疲力竭（与目标相反：重新建立锻炼习惯）。给身体足够的休息还可以防止受伤的风险。
如果你计划无法进行高强度的体力活动或在一周左右时间内无法坚持常规，不要担心。你可以尝试在此期间以其他方式保持活跃。
总结
准备好结束并熟悉你的新锻炼常规了吗？以下是帮助你重新开始锻炼（或应该说是健身房包？）的一些要点：
- 减轻压力，循序渐进地回到锻炼状态，而不是过分关注具体的指标。
- 尽量坚持特定的时间表，选择你喜欢的活动。
- 全面考虑。这意味着要考虑到其他有助于健康生活方式的因素，包括营养和睡眠。
- 随时间设定现实但具有挑战性的目标，并考虑找一个锻炼伙伴。
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