新年健康决心不应模糊、令人感到压力或极端。当涉及到新年的健康决心时，是时候摒弃那些通用的“吃得更好”和“多做运动”的目标了。这些含糊不清的计划往往会在1月1日像廉价的烟花一样迅速消逝——而你最不想看到的就是新年伊始就为失望铺路。无论是希望改善肠道健康、提升能量还是建立更好的锻炼习惯，设定合适的目标（并且以正确的方式）可以帮助你坚持那些能带来长期成功的健康决心。
为了让你在2025年成为最健康的一年，我们采访了四位注册营养师、一位私人教练和一位生活方式医学医生，听取他们对成功决心的看法。
设定正确的健康决心
Elizabeth Harris，MS，RDN，LDN，认证直觉饮食顾问建议，在设定新年健康决心时，应该从小处着手，关注行为——你可以采取的具体行动——而不是结果。“例如，与其设定减重10磅的目标，不如设定增加膳食纤维或每周参加新的健身课程等意图。”她解释说。她还表示，这样做可以让你的目标完全在你的掌控之中，有助于保持动力，并强化一种进步和成就感。
Harris还建议反思决心背后的“为什么”。她建议：“选择对你有意义的事情，你会更有可能坚持下去！”例如，如果你觉得“多做运动”听起来像是一项任务，那就想想如何通过每周与朋友散步或报名参加舞蹈课来使定期锻炼更有意义。
不确定从哪里开始？Harris建议选择一两个你有信心坚持的小行动，比如每餐添加一份蔬菜或晚饭后每周几次进行10分钟的散步。“一旦这些成为习惯，再逐步增加另一个小步骤——积累小胜可以随着时间带来大的、有意义的变化。”
如果你不确定想尝试什么样的健康决心，我们将它们分为身体健康、心理健康和情感健康的类别。以下是一些可供参考的想法（当然，欢迎你创造自己个人有意义的想法）。
身体健康决心：
- 每周三天每天步行30分钟，使用健身应用程序跟踪步数。
- 接下来的每个月中，每天午餐和晚餐各添加一份蔬菜。
- 建立睡前例行程序，确保每晚七到八小时的睡眠，关闭手机通知并在晚上10点上床。
- 在接下来的一个月内减少香烟使用量50%，并报名参加戒烟计划。
- 在接下来的三个月内将酒精摄入量限制为每周不超过两杯。
心理健康决心：
- 使用引导式冥想应用程序每天冥想五分钟，持续六周。
- 每周三次晚上花15分钟写日记，识别常见压力源及潜在解决方案。
- 接下来的一个月内，每个周末安排一次自我护理活动（如泡澡、约会朋友或按摩）。
- 在月底前预约并每月参加心理咨询。
情感健康决心：
- 在接下来的六个月中，每周安排一次与朋友或家人的咖啡约会或电话通话。
- 接下来的30天内，每晚睡前写下三件感恩的事。
- 在月底前写一封（不一定寄出）给需要原谅的人的信，表达你的感受并释放愤怒。
设定现实且可实现的目标
“我设定现实健康目标的第一条建议始终是让它们SMART——具体、可衡量、可实现、相关和有时限性。”2024年NSCA年度个人训练师Tara De Leon，MS，CSCS，RSCC说。
这里有一个SMART目标的例子：在未来三个月内，每天午餐和晚餐各吃一份蔬菜以增加纤维摄入量。
让我们分解一下：
- S – 具体：每天午餐和晚餐各吃一份蔬菜。这里没有模棱两可的空间——目标非常明确。
- M – 可衡量：一份被定义为一杯绿叶蔬菜或半杯煮熟的蔬菜。目标是每天两份。鉴于对一份的明确定义，这个目标很容易衡量。
- A – 可实现：我住得离一家有良好新鲜农产品的杂货店很近，准备方法（如蒸或烤）在我的现有烹饪技能范围内是可行的。
- R – 相关：这个目标与我通过增加纤维摄入量改善整体肠道健康的长期目标一致。
- T – 有时限：目标设定为三个月，这样可以清楚地了解自己做得如何，并根据需要调整目标。
“一旦选择了目标，”Harris说，“倒着工作，将其分解为基于起点的明确、具体的行动步骤。”例如，如果你想停止依赖外卖作为每晚的晚餐，直接戒掉快餐可能不切实际。相反，你可以设定一个三个月的目标，将外卖频率减少到每周一次，但第一个月的目标可能是每周在家做饭一到两次，逐步实现最终目标。“这种渐进的方法可以帮助你在小胜中建立信心，形成强大的动力继续前进。”
另一种设定现实且可实现目标的方法是专注于过程目标而非产品目标，De Leon说。“过程目标优先考虑习惯和行为，”她解释说，“而产品目标基于成就。”例如，过程目标是每周去三次健身房，而产品目标是在7分钟内跑完一英里。“如果你专注于过程，成就（产品）自然会到来。”
培养可持续的习惯
Anna-Kaisa Manolva，RD，注册瑜伽老师和认证冥想老师表示，培养新习惯的最佳方法之一是每天在同一时间练习。“很快，一天中的那个时间段就会与这个练习在你心中产生关联。”她解释说。她建议在醒来后、午饭前或睡前练习新习惯。
Simran Malhotra，MD，位于马里兰州贝塞斯达的Wellness By LifestyleMD创始人建议尝试习惯叠加。“习惯叠加是将你想要养成的新习惯与你生活中已有的习惯配对，”她说。“例如，在刷牙后花5分钟写日记。”
此外，测量你的进展应从起点开始，而不是终点。“关注你已经走了多远，而不是还有多远要走，有助于你认识到并庆祝自己的成就，增强动力。”Harris解释说。她还建议避免“全或无”的思维陷阱，记住培养习惯在于一致性，而非完美。相反，专注于你的感觉以及培养健康习惯带来的短期和长期益处。“如果你能在生活中感受到积极的变化，你就更有可能坚持下去。”
在培养新习惯时，Harris敦促人们记住，这一过程很少是一帆风顺的，要预期到习惯变化中的挫折。“警惕完美主义或全或无思考等常见的思维陷阱，”她建议道。她指出，当你发现自己陷入这些模式时，寻找“中间道路”——专注于进步，而非完美。
Harris还建议寻求支持，无论是来自营养师、私人教练还是心理健康治疗师，他们可以提供指导、鼓励和温和的问责制，帮助你保持正轨。
在一年中保持动力
洛杉矶注册营养师Carla Hernandez，专注于女性健康，建议跟踪你的进展。“通过写日记记录挑战和胜利来跟踪你的进展，”她建议，“每周回顾胜利，看看你已经走了多远。”她补充说，与支持圈分享你的成功可以增强动力，使你坚持目标。
此外，Harris建议选择让你兴奋的习惯，而不是你觉得被迫要养成的习惯。这可能会让你在生活干扰时更容易坚持目标（而生活肯定会干扰你——这是实现目标的正常部分）。
最后，Qianzhi Jiang，PhD，RDN，LDN，Nutrition Changer的所有者建议为自己达成小目标（如每周锻炼目标）奖励一些让你开心的东西。“看一场喜欢的电影，和好友去探索一家新餐厅，或和家人一起度过一段休息时光。”她建议。
常见问题解答
最常见的健康决心是什么？
“人们通常决心减肥、吃得更健康、更频繁地锻炼、减少酒精摄入或戒烟。”Harris说。
为什么这么多人无法坚持他们的决心？
“人们常常选择过于宏大而没有现实计划的决心，”Harris说，“或者设定了他们认为‘应该’追求但对他们个人没有意义的目标。”有些人追求完美而非一致性，这可能导致在遇到小挫折后放弃。
最后：“有些人陷入了‘全或无’的陷阱。”Harris说。她解释说，她经常与那些认为除非锻炼一小时或燃烧大量卡路里，否则“不算数”的人合作。“与其尽力而为，他们感到沮丧，干脆跳过锻炼。”
如何保持动力？
Malhotra有几个保持动力的建议。“不要让完美成为你进步的敌人，”她说。她补充说，实现目标和培养习惯更多在于一致性而非动机。“进步和一致性是建立成为生活方式的习惯的关键。”她解释说。
Malhotra还建议在设定目标前找出你的“为什么”。“这会让你明白实现这个目标会让你感受到什么，以及它如何让你的生活变得更好。”她解释说。换句话说，不要简单地说你想减肥，而是思考减肥对你生活的意义——你会有更多的精力陪孩子吗？你会更愿意参加其他喜欢的活动，比如和朋友一起去海滩旅行吗？“为什么”因人而异，但重要的是真正思考你为什么要设定特定目标。
最后，Malhotra建议找一个问责伙伴支持你，并花时间庆祝你的小胜利，沿途奖励自己。
如何克服决心中的挫折？
如果你遇到障碍，花些时间确定你的目标是否现实。然后调整目标，使其更易于实现。例如，如果每周五天锻炼让你感到不堪重负，或根本无法适应你的日程，可以减少到每周三天，逐步增加。或者，如果你每次天气不好就跳过户外散步，考虑投资一台跑步机或椭圆机是否会更成功。
在实现更大目标的过程中，关注小胜利也很重要。如果你的决心是每天吃三份蔬菜，而你只吃了两份，也要认识到你仍然做出了健康的选择。承认进展可以帮助你在挫折中保持动力。
最后，提前识别潜在的障碍并准备解决方案。例如，如果你的目标是在工作日从家里带午餐，可以在前一天晚上准备好午餐（或在晚餐时多做一份，留作第二天的午餐）。这种提前规划使你即使时间紧迫也能坚持目标。
设定和实现健康目标的一些好资源有哪些？
Harris共同主持了一档名为《重新定义健康》的播客，与一名私人教练和心理健康治疗师合作。她建议以下几集来帮助设定目标和坚持健康决心：
- 如果你落后于决心，如何重新调整焦点并重新开始！
- 平衡目标设定！如何设定感觉良好并取得伟大成果的目标
她还推荐James Clear的《原子习惯》一书。最后，寻找使用SMART目标框架的免费工作表来建立新习惯，或考虑购买SMART目标日记，以帮助跟踪你的决心。
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