维护心脏健康不仅仅是定期锻炼或避免压力的问题。你每天摄入的食物在维持心脏功能方面起着重要作用。健康的饮食可以帮助降低胆固醇水平、血压以及患心血管疾病的风险。以下是一些适用于日常生活的健康饮食指南，有助于打造一个更强壮的心脏。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维。它们所含的抗氧化成分还有助于对抗炎症，保护血管壁免受损伤。通过在餐盘中用蔬菜和水果占满一半的空间，可以更容易满足日常的营养需求。可以从早餐燕麦粥中加入水果片，或者将下午茶换成胡萝卜、苹果或樱桃番茄。
并不是所有的碳水化合物都是一样的。精制碳水化合物如白米或白面包会被迅速消化，从而导致血糖飙升。而全谷物如燕麦、红米、藜麦和全麦面包则含有更多对心脏健康有益的纤维。请注意，纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）水平，并提供更持久的饱腹感，从而帮助控制体重。
减少不健康脂肪的摄入可以预防动脉中斑块的堆积。饱和脂肪广泛存在于肥肉、黄油、全脂乳制品和快餐中。而反式脂肪则被认为是最危险的脂肪之一，它常常隐藏在人造黄油和包装加工食品中。
引用梅奥诊所的说法，7月11日（星期五），可以用健康脂肪替代这些脂肪来源，例如富含脂肪的鱼类（如三文鱼和马鲛鱼）、坚果、种子、牛油果，以及橄榄油或菜籽油。
食物中过多的盐分摄入会导致高血压，而高血压是心脏病的主要诱因之一。建议每日盐分摄入量不超过2,300毫克钠，即大约一茶匙。对于高风险人群，甚至建议将每日摄入量进一步降低至1,500毫克。
因此，应避免高钠加工食品，如方便面、罐头食品和即食调味料。可以使用天然香料如姜、大蒜、辣椒或青柠汁作为替代调味品。
即使你吃的食物被归类为健康食品，过量的分量仍可能导致体重增加。使用较小的餐盘、避免直接从包装袋中取食，以及养成阅读营养标签的习惯，都可以帮助你更好地管理日常热量摄入。
此外，避免在不饿的时候进食，例如看电视或工作时进食，因为这往往会导致无意识地过量摄入。
用植物性蛋白替代高脂肪的动物蛋白是一个聪明的选择，例如用豆腐、天贝、坚果和扁豆代替肉类。这类蛋白质来源不含胆固醇、低饱和脂肪，并富含纤维和植物铁等其他营养素。如果你仍想吃肉，可以选择去脂部分或去皮鸡肉，并减少食用频率。
与其将健康饮食视为严格的规则，不如将其转变为长期习惯。你可以从一两个小改变开始，例如用烤豆代替油炸零食，或选择水代替含糖饮料。
持续性比极端的即时改变更重要。你的心脏会从每一个定期进行的小改变中获益。
健康的饮食并不意味着乏味或困难。通过更聪明和有意识的选择，你仍然可以享受美味的食物，同时保持心脏的强健。不要等到症状出现才开始采取更健康的饮食方式，因为一个健康的心脏是未来最好的投资。
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