40岁后思考健康衰老的新视角？
作者：黛博拉·墨菲（Deborah Murphy），M.S., RDN
审核：凯莉·普洛韦（Kelly Plowe），M.S., RD
图片来源：Getty Images（EatingWell设计）
关键要点
- 40岁建立健康习惯可降低老年慢性病风险
- 营养师推荐坚果、teff谷物、浆果等关键营养来源
- 科学饮食模式提供预防衰老相关疾病的必需营养
吹灭40岁生日蜡烛时，许多人会产生复杂情绪。随着进入中年阶段，面对新增的皱纹和白发，40岁成为重新审视健康的重要节点。癌症、心血管疾病、痴呆等常见老年病的预防意识逐渐增强。
虽然没有逆转衰老的灵丹妙药，但40岁开始建立健康习惯能有效降低未来慢性病风险。以下是营养师推荐的八大关键食物：
1. 橄榄油
地中海饮食的重要组成，其多酚成分具有抗氧化和抗炎特性。研究表明每日摄入半汤匙橄榄油可使痴呆死亡风险降低28%。
2. 坚果
研究证实坚果摄入与2型糖尿病、心血管疾病及某些癌症风险降低相关。特别推荐核桃，女性每周食用三次坚果的健康衰老概率显著提升。
3. 深绿叶蔬菜
注册营养师莎拉·纳什（Sarah Nash）指出：羽衣甘蓝、菠菜等绿叶菜对维持认知功能、心脏健康和骨骼强度至关重要。其叶酸和抗氧化成分可延缓认知衰退。
4. 亚麻籽
每两汤匙含4克膳食纤维（占日推荐摄入量14%）。其ω-3脂肪酸可对抗慢性炎症，植物雌激素有助于调节更年期症状。注册营养师凯特琳·奥格特里（Caitlin Ogletree）建议将其加入燕麦或冰沙中。
5. Teff谷物
这种无麸质谷物富含膳食纤维，可促进消化系统健康并支持心血管系统。研究显示中年增加全谷物摄入者寿命更长且无病生存期更久。
6. 希腊酸奶
高蛋白希腊酸奶含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。研究发现健康长寿者肠道菌群多样性更高，有益菌占比更大。其胆碱成分还与改善大脑健康相关。
7. 浆果
蓝莓、草莓等富含抗氧化剂，能有效对抗导致衰老疾病的氧化应激和炎症。建议同时储备新鲜和冷冻品种。
8. 深海脂肪鱼
三文鱼、鳟鱼等每两周食用两次（每次约142克），可减少50岁以上人群肌肉流失。其ω-3脂肪酸不仅支持心脑健康，注册营养师卡莉·加布里埃尔（Carrie Gabriel）指出还能缓解围绝经期症状。
专家建议
虽然衰老不可逆，但40岁起建立健康饮食模式可提供预防疾病所需的营养支持。通过摄入上述食物构建科学的饮食方案，能有效延缓年龄相关疾病的发生。
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