40岁并重新审视健康老龄化？
Deborah Murphy, M.S., RDN
2025年9月2日11:04（北京时间）
7分钟阅读时间
审核专家：注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD
Getty Images. EatingWell设计。
关键点
- 40岁建立健康习惯可降低老年慢性病风险
- 营养师推荐坚果、苔麸、莓果等关键营养食物
- 科学饮食模式能提供预防年龄相关疾病的必要营养
40岁生日蜡烛熄灭的瞬间，常伴随对中年人生的复杂感悟。除了接受新生的皱纹与白发，40岁也是重新审视健康的重要节点。原本看似遥远的癌症、心脏病、痴呆等老年常见病，此时开始成为现实关注重点。
虽然没有能逆转时光的"神奇食物"，但40岁建立的健康习惯能显著降低未来数十年慢性病风险。我们采访了多位注册营养师，整理出40岁后应优先摄入的8种食物清单。
1. 橄榄油
若您已有使用橄榄油的烹饪习惯，这将是保持40岁后健康的重要优势。地中海饮食的诸多健康效益，很大程度归功于这种常用食用油。橄榄油相比其他油类（或黄油）具有更优脂肪结构，且富含多酚——这类植物化合物具备抗氧化和抗炎特性。
针对炎症的防控至关重要，因为炎症是多数年龄相关慢性病的共同诱因。最新研究显示，每日摄入约半汤匙橄榄油可使痴呆致死风险降低28%。40岁也是开始建立大脑保护机制的关键时期。
2. 坚果
坚果不仅是健康便携的零食选择，更与多重健康效益相关。定期食用坚果可降低2型糖尿病、心脏病和某些癌症风险。研究表明，中年女性每周食用三次坚果者，相较不食用者更可能实现健康衰老，其中核桃的效益最为显著。
3. 深绿叶蔬菜
注册营养师Sarah Nash指出："优先摄入深绿叶蔬菜是投资长期健康的简单有效方式。这类蔬菜如芝麻菜、菠菜、羽衣甘蓝和甜菜根，对40岁后的认知功能、心脏健康和骨骼强度至关重要。"
研究发现，绿叶蔬菜（及十字花科和红橙色蔬菜）与认知衰退率降低显著相关。其含有的叶酸支持脑功能，抗氧化物质则促进心脏健康并可能延缓认知衰退。维生素K的含量更使其成为提升骨骼健康的理想选择——40岁恰是强化骨骼防护的关键时期。
4. 亚麻籽
注册营养师Caitlin Ogletree建议，40岁后可在燕麦、奶昔或沙拉中添加亚麻籽，这是获取膳食纤维等关键营养的便捷方式。每两汤匙亚麻籽可提供4克纤维（占日推荐摄入量14%）。其独特价值在于综合营养：除膳食纤维外，富含的欧米伽-3脂肪酸可缓解与年龄相关的慢性炎症，植物雌激素对40岁女性尤为有益，能调节雌激素水平，缓解围绝经期潮热和盗汗症状。
5. 苔麸
注册营养师Lauren Manaker指出："这种无麸质的埃塞俄比亚传统谷物正全球走红。"研究表明，中年增加全谷物摄入可延长无病生存期。作为优质全谷物，苔麸富含膳食纤维，既能促进消化健康，又有助于心脏防护——考虑到心血管疾病仍是美国男女首要死因，40岁开始补充此类食物对心脏健康意义重大。
6. 希腊式酸奶
注册营养师强调："肠道微生物群对降低慢性病风险至关重要，40岁是优化肠道健康的关键时机。"希腊式酸奶富含益生菌，可促进有益肠道菌群生长。研究显示，健康老龄人群的肠道菌群多样性更高，有益菌比例更优。相比普通酸奶，希腊式酸奶蛋白质含量更优，有助于缓解40岁后肌肉流失。其含有的胆碱成分也被证实与晚年大脑健康密切相关。
7. 莓果
这类多汁水果富含抗氧化剂，能有效对抗加速衰老的氧化应激和炎症。定期食用莓果已被证实可保护大脑免受老化和炎症的负面影响。建议同时储备新鲜和冷冻莓果以维持持续摄入。
8. 富脂鱼类
注册营养师Carrie Gabriel指出："若只能推荐一种食物，深海富脂鱼类将首当其选，其欧米伽-3脂肪酸对心脏和大脑健康双重获益。"50岁以上人群每周两次午餐摄入约5盎司鱼类，可显著减少肌肉流失。对40岁女性而言，这些脂肪酸还能调节激素平衡，缓解围绝经期症状。
专家观点
注册营养师总结："衰老虽不可逆，但健康习惯能让人生下半场更精彩。40岁是规划50、60岁健康的关键节点，通过科学饮食获取预防或延缓年龄相关疾病的必要营养素。推荐优先摄入富脂鱼类、亚麻籽、希腊式酸奶、橄榄油、莓果等营养密集型食物。"
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