每个人似乎都进入了他们的健身时代——举重、追求耐力，并寻找最佳的促进肌肉增长和恢复的食物。虽然努力训练带来了热度，但真正的转变发生在恢复期间。
这就是力量重建的时候，而不仅仅是展示。在我的健身房里，有一条横幅写着：“健身是100%的锻炼加上200%的饮食。”这听起来可能有些夸张，但其中确实有道理。
即使你的重复次数被记录下来，你的动作也完全正确，锻炼后的恢复同样重要。每次冲刺、拉伸或硬拉都会在肌肉中造成微小撕裂，促使身体修复和重建。这个过程并不是从你最后一组动作开始的，而是从你的下一餐开始。
恢复营养是进步的关键。它补充能量，减轻炎症，支持激素平衡，同时帮助防止疲劳和受伤。简而言之，它让身体吸收训练的好处。
但恢复营养并不意味着多吃，而是要聪明地吃。Centr的营养专家Angie Asche, MS, RD建议，在考虑锻炼后的饮食时，应关注恢复的三个“R”：补充能量、修复和补水。“你需要用碳水化合物来补充能量，用蛋白质来修复，用水分和电解质来补水，”Asche向《Vogue》解释道。
换句话说，重点不是堆满盘子，而是选择那些能以有针对性且有效的方式促进肌肉增长和恢复的食物。
以下是由《Vogue》推荐的13种营养丰富的食物，它们可以帮助你更聪明地重建，而不仅仅是更努力。
1. 鸡蛋
鸡蛋虽然普通，但在任何恢复饮食中都是重量级选手。每个鸡蛋都含有完整的蛋白质和所有九种必需氨基酸。亮氨酸在肌肉修复中起主要作用，而蛋黄提供了维生素A、D、E和K，以及铁和磷。B族维生素稳定能量，健康的脂肪支持激素生产。
营养师Leticia Carrera告诉《Vogue》：“鸡蛋可以减少疲劳，提高体力和脑力生产力。”无论是煮、炒还是水煮，它们都是最简单的促进肌肉增长和恢复的食物之一。
2. 鸡胸肉
鸡胸肉瘦且多用途，提供高质量的蛋白质，脂肪含量极低。它有助于修复肌肉微撕裂，而B6和烟酸则将食物转化为能量。因为它容易消化，所以身体可以更快地吸收营养，而不会增加额外负担。如果你正在寻找简单有效的促进肌肉增长和恢复的食物，鸡胸肉是一个不错的选择。
3. 希腊酸奶
希腊酸奶含有快速作用的乳清蛋白和慢消化的酪蛋白，既提供即时又持久的肌肉支持。它还富含益生菌，支持肠道健康并减少炎症。
纽约大学朗格尼健康中心的临床营养师Heather Hodson, RDN, CDCES告诉《Vogue》：“希腊酸奶的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍，碳水化合物却少得多。”它是少数既能促进肌肉增长和恢复又能像甜点一样美味的食物之一。
4. 藜麦
藜麦虽小，但营养丰富。作为一种罕见的植物性完整蛋白质来源，藜麦提供九种必需氨基酸，以及复杂的碳水化合物，重新填充糖原储存并为恢复提供能量。它还富含镁和铁，这些都是肌肉功能和修复的关键因素。
FullWell Fertility的创始人Alya Barmmer, MS, RDN, LDN向《Vogue》解释说：“这种类似谷物的种子是少数几种完整的植物蛋白来源之一，每杯约含8克。”它涵盖了所有正确的要点——蛋白质、能量和恢复支持。
5. 三文鱼
三文鱼不仅提供蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，可减少运动后的炎症，支持关节和心脏健康。B族维生素改善能量代谢，而高质量的蛋白质有助于肌肉修复。
营养师Jessica Shand向《Vogue》补充说：“由于其Omega-3含量，三文鱼对身体和大脑都有许多健康益处。”烤或烘烤三文鱼，搭配一些绿叶蔬菜，就能得到一份双重功效的餐盘。
6. 甜土豆
这些复杂碳水化合物既是燃料也是功能。甜土豆帮助补充在锻炼中耗尽的糖原储存，钾支持神经和肌肉功能。维生素A促进组织修复，铜支持酶功能。如果你正在寻找既能满足碳水化合物渴望又能促进肌肉增长和恢复的食物，可以从这里开始。
7. 菠菜
虽然看起来不像健身食品，但菠菜在幕后支持肌肉功能。镁参与蛋白质合成，铁改善氧气循环，钙保持收缩顺畅。添加抗氧化剂以减少炎症，硝酸盐增强耐力，菠菜证明了其在任何锻炼后餐盘中的价值。
8. 奶酪
奶酪提供缓慢消化的酪蛋白，为肌肉提供数小时的持续蛋白质供应。它还含有钙、钾和钠——这些都是水分和肌肉表现的关键。ZOE的首席营养师Federica Amati博士告诉《Vogue》：“一杯奶酪提供25克蛋白质和肌肉支持矿物质。”对于晚间锻炼，它是最好的促进肌肉增长和恢复的食物之一，让你在睡眠中也能受益。
9. 乳清蛋白
乳清蛋白易于消化，富含支链氨基酸（BCAA），是一种可靠的快速便携恢复选择。特别是亮氨酸触发肌肉修复，使其在高强度训练后特别有效。纽约市西奈山医院门诊营养服务主任Samantha Dieras, RN, DCN告诉《Vogue》：“如果你无法通过全食物摄入足够的蛋白质，乳清蛋白提供了一种简便的方法来增加蛋白质摄入量。”乳清蛋白可能无法替代一顿完整的餐食，但它是你促进肌肉增长和恢复的有力补充。
10. 牛油果
牛油果虽然常被视为早午餐的一部分，但实际上它提供了真正的恢复益处。单不饱和脂肪支持激素生产，包括睾酮和生长激素。镁和钾有助于预防抽筋，维生素E保护细胞免受压力。它们营养丰富，令人满意且用途广泛。
11. 豆腐和天贝
这些基于大豆的主食是少数几种植物性完整蛋白质来源之一。豆腐味道温和且适应性强，而天贝的发酵支持消化和营养吸收。两者都提供铁和钙，支持耐力和骨骼健康。无论是炒还是烤，它们都能在促进肌肉增长和恢复的食物中占有一席之地，尤其是对素食者来说。
12. 豆类
豆类结合了蛋白质、复杂碳水化合物和纤维，所有这些都在一个经济实惠的包装中。亮氨酸有助于刺激肌肉修复，铁有助于氧气输送，镁和钾支持收缩和恢复。额外的纤维促进肠道健康，使豆类成为恢复和整体健康的功能性选择。
13. 糙米
糙米虽然基础，但非常有效。它提供复杂的碳水化合物来补充能量，纤维稳定血糖，B族维生素将食物转化为燃料。虽然不是完整的蛋白质，但它与扁豆或豆腐搭配得很好，完善你的锻炼后餐盘。如果你围绕促进肌肉增长和恢复的食物构建餐食，糙米是一个明智的基础。
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