关键要点
- 糙米常因其纤维含量而受到赞誉，但大麦、碾碎小麦和燕麦等谷物的纤维含量显著更高——是改善消化健康和心脏健康的绝佳替代选择。
- 这些富含纤维的谷物不仅营养丰富，而且用途多样，非常适合用于沙拉、谷物碗、汤品、炒菜甚至烘焙食品等多种菜肴。
- 除了纤维外，这些谷物还提供一系列必需营养素——包括B族维生素、镁和植物蛋白——支持免疫力、新陈代谢和持续能量。
纤维正重新成为健康焦点，"纤维最大化"(fibermaxxing)趋势开始获得与高蛋白热潮几乎相当的关注度。
如果您不熟悉，纤维是一种复杂碳水化合物，与身体各方面的多种健康益处相关。"纤维有助于调节排便，增加粪便体积，并产生短链脂肪酸，帮助滋养我们的肠道微生物群，"专攻胃肠道(GI)运动障碍的注册营养师Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT解释道。这种对肠道微生物组的支持对其他健康领域也有好处，如免疫力和心脏健康。谈到心血管健康，"纤维还能与肠道中的胆固醇结合并帮助将其带出体外，支持心脏健康，"Mendez补充道。
但纤维的好处不止于此。"纤维不仅支持规律消化——还有助于管理血糖水平并让你更长时间保持饱腹感，"弗吉尼亚州营养师Brannon Blount MS, RDN分享道。这些好处与纤维减缓消化的能力有关。
要达到每天推荐的最低摄入量——25克纤维，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是极好的选择。"然而，在餐食中添加各种全谷物也是增加纤维摄入的简单美味方法，无需太多努力，"Blount说。
通常，糙米是增加纤维摄入的首选谷物。但实际上，有许多其他谷物的纤维含量与这种受欢迎的周中主食相当甚至更高。请继续阅读，了解这六种谷物。
专家介绍
- Brannon Blount MS, RDN，弗吉尼亚州营养师
- Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT，专攻胃肠道运动障碍的注册营养师
纤维含量高于糙米的谷物
在半杯未煮熟的糙米（煮熟后约一又半杯）中，您将发现约3克纤维。以下六种谷物在相同分量中含有的这种复杂碳水化合物甚至更多：
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法罗小麦
纤维含量： 半杯未煮熟含7克
尽管与列表中其他谷物相比不太流行，但法罗小麦富含营养。"法罗是植物蛋白、镁、锌和抗氧化剂的极佳来源，"Mendez说。这些营养素共同支持免疫力、骨骼健康和全身组织修复。它还恰好是完美的大米替代品。"可以将其用于谷物碗、汤品或与烤蔬菜和油醋汁一起拌食，"Blount建议。谈到谷物碗，Mendez分享她最喜欢的法罗碗"包括法罗、红薯、鹰嘴豆、西兰花、山羊奶酪和鸡肉。"
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燕麦
纤维含量： 半杯未煮熟含10克
燕麦已经是大多数美国家庭橱柜中的早餐主食——而且它们富含纤维、有益心脏健康的脂肪、蛋白质、有益的植物化合物、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些营养素支持心脏、组织、免疫、骨骼和代谢健康。如果早晨不做燕麦粥，燕麦在冰沙、烘焙食品和自制格兰诺拉麦片或能量棒中也很美味。有些人甚至将这种谷物用作蛋白质的面包屑，或作为无麸质面粉替代品。
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大麦
纤维含量： 半杯未煮熟、去壳含17克
尽管通常被定型为冬季汤品的配料，但大麦在厨房中有许多其他美味用途。"大麦可以用来制作美味的温沙拉，将其与西葫芦和甜椒搭配，并用特级初榨橄榄油和菲达奶酪调味，"Mendez说。Blount补充道："它在炖菜中很完美，或作为意大利调味饭的替代品（即'barlotto'）。"但除了是各种菜肴的美味添加物外，大麦还极其营养。"大麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可能有助于降低胆固醇和支持血糖平衡，"Mendez分享道。它还富含铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒——对骨骼、代谢、组织和免疫健康产生积极影响。
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高粱
纤维含量： 半杯未煮熟含7克
作为一种被低估的超级食物，高粱正开始在全国范围内获得更广泛的认可。这要归功于它所提供的丰富营养——包括植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。凭借这种营养组合，几乎没有身体系统是这种古老谷物不能受益的。高粱的烹饪方式与糙米或藜麦相似，可以用于同样类似的用途——无论是在谷物碗、汤品、沙拉还是炒菜中。它的面粉也可以用于各种烘焙食品。
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碾碎小麦
纤维含量： 半杯未煮熟含13克
"Mendez分享道："碾碎小麦是纤维的极佳来源，特别富含锰和镁。您还会在这种丰盛的谷物中发现显著量的铁和B族维生素，进一步支持血液健康和能量代谢。"我最喜欢食用它的方式是在火鸡碾碎小麦碗中，加入绞碎火鸡肉、碾碎小麦、蔬菜（如番茄和甜椒），配上酸奶酱，搭配温热的皮塔饼，"Mendez补充道。碾碎小麦也可以用于塔布勒沙拉，或作为配菜单独食用，加入柠檬和香草（类似于米饭抓饭）。
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藜麦
纤维含量： 半杯未煮熟含7克
藜麦是蛋白质爱好者的首选，因为它是完全蛋白质——意味着它包含所有九种必需氨基酸——不像许多其他谷物（尽管从技术上讲，它是一种种子！）。它也天然无麸质，含有令人印象深刻的B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁含量。"将其用作沙拉、酿辣椒或搭配水果的温热早餐碗的基础，"Blount推荐道。藜麦在汤品、炒菜甚至烘焙食品中也非常美味，作为有趣的质地元素。
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