关键要点
- 糙米虽然常因其纤维含量受到赞誉，但大麦、粗麦粉和燕麦等谷物的纤维含量显著更高，是提升消化健康和心脏健康的绝佳替代品。
- 这些富含纤维的谷物不仅营养丰富，而且用途广泛，非常适合用于沙拉、谷物碗、汤品、炒菜甚至烘焙食品中。
- 除了纤维外，这些谷物还提供一系列必需营养素，包括B族维生素、镁和植物蛋白，有助于支持免疫系统、新陈代谢和持续能量。
纤维正重新流行起来，"纤维最大化"（fibermaxxing）的趋势开始几乎与高蛋白热潮一样受到关注。
如果您不熟悉，纤维是一种复杂的碳水化合物，与身体各方面的健康益处相关。"纤维有助于调节排便，增加粪便体积，并产生短链脂肪酸，帮助滋养我们的肠道微生物群，"专注于胃肠道运动障碍的注册营养师Stephanie Mendez解释道。这种对肠道微生物组的支持也有利于免疫和心脏健康等其他健康领域。谈到心脏健康，"纤维还会与肠道中的胆固醇结合，帮助将其带出体外，支持心脏健康，"Mendez补充道。
但纤维的益处远不止于此。"纤维不仅支持规律的消化，还有助于管理血糖并让你保持更长时间的饱腹感，"弗吉尼亚州营养师Brannon Blount说。这些好处与纤维减缓消化的能力有关。
要达到每日推荐的最低摄入量25克纤维，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是极佳的选择。"然而，将各种全谷物添加到您的餐食中也是增加纤维摄入的简单美味方法，"Blount说。
通常，糙米是提高纤维摄入量的首选谷物。但实际上，还有许多其他谷物的纤维含量与这种受欢迎的周中主食相当，甚至更高。请继续阅读，了解这六种谷物。
专家介绍
- Brannon Blount MS, RDN，弗吉尼亚州营养师
- Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT，专注于胃肠道运动障碍的注册营养师
纤维含量高于糙米的谷物
在半杯未煮的糙米（煮熟后约为一杯半）中，您会发现大约三克纤维。以下六种谷物在相同分量中提供更多的这种复杂碳水化合物：
01 法罗小麦
纤维含量： 每半杯未煮7克
尽管与其他列表上的谷物相比，法罗小麦不太受欢迎，但它富含营养。"法罗是植物蛋白、镁、锌和抗氧化剂的绝佳来源，"Mendez说。这些营养素共同支持免疫力、骨骼健康和全身组织修复。它恰好也是完美的米饭替代品。"可以将其用于谷物碗、汤品或与烤蔬菜和油醋汁一起拌食，"Blount建议。谈到谷物碗，Mendez分享说她最喜欢的法罗碗"包括法罗、红薯、鹰嘴豆、西兰花、山羊奶酪和鸡肉。"
02 燕麦
纤维含量： 每半杯未煮10克
燕麦已经是大多数美国家庭储藏室中的早餐主食，而且富含纤维、有益心脏健康的脂肪、蛋白质、有益的植物化合物、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些营养素支持心脏、组织、免疫、骨骼和代谢健康。如果不是早上做成燕麦粥，燕麦在冰沙、烘焙食品和自制格兰诺拉麦片或能量棒中也很美味。有些人甚至将这种谷物用作蛋白质的面包屑，或无麸质面粉替代品。
03 大麦
纤维含量： 每半杯未煮17克，带壳
尽管通常被归类为冬季汤品的配料，但大麦在厨房中有许多其他美味用途。"大麦可以与西葫芦和甜椒搭配，做成美味的温沙拉，并淋上特级初榨橄榄油和羊奶酪，"Mendez说。Blount补充道："它在炖菜中非常完美，或作为烩饭的替代品（即'barlotto'）"。但除了是各种菜肴的美味添加物外，大麦还极具营养价值。"大麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可能有助于降低胆固醇和支持血糖平衡，"Mendez分享道。它还富含铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒——对骨骼、代谢、组织和免疫健康产生积极影响。
04 高粱
纤维含量： 每半杯未煮7克
作为被低估的超级食物，高粱正开始在全国范围内获得更广泛的认可。这要归功于它所提供的丰富营养，包括植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。凭借这种营养组合，几乎没有身体系统是这种古老谷物无法受益的。高粱的烹饪方式与糙米或藜麦相似，可以同样用于谷物碗、汤品、沙拉或炒菜中。它的面粉也可用于各种烘焙食品。
05 粗麦粉
纤维含量： 每半杯未煮13克
"粗麦粉是纤维的极佳来源，尤其富含锰和镁，"Mendez说。您还会在这种丰盛的谷物中发现显著量的铁和B族维生素，以进一步支持血液健康和能量代谢。"我最喜欢的食用方法是在火鸡粗麦粉碗中，搭配碎火鸡、粗麦粉、蔬菜（如番茄和甜椒），淋上酸奶酱，配上温热的皮塔饼，"Mendez补充道。粗麦粉也可用于塔布勒沙拉，或作为配菜单独食用，加入柠檬和香草（类似于米饭抓饭）。
06 藜麦
纤维含量： 每半杯未煮7克
藜麦是蛋白质爱好者的首选，因为它是一种完全蛋白质——意味着它包含所有九种必需氨基酸——不像许多其他谷物（尽管从技术上讲，它是一种种子！）。它也是天然无麸质的，含有令人印象深刻的B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁含量。"将其用作沙拉、酿辣椒或加水果的温热早餐碗的基础，"Blount建议。藜麦在汤品、炒菜甚至烘焙食品中也非常美味，可作为有趣的质地元素。
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