正如你可能已经听说的那样，Omega-3是应该多吃三文鱼的原因之一，但这种鱼类并非健康脂肪的唯一来源。从技术上讲，虽然通过奇亚籽、核桃和鳕鱼肝油可以获得更多的Omega-3，但仅靠食用坚果和种子来替代富含Omega-3的鱼类并不是那么简单。
Omega-3脂肪酸是必需的，这意味着身体需要它们，必须从食物中获取。它们有助于体内几乎每一个细胞，并改善器官功能，从眼睛和关节到心脏和大脑。在怀孕期间，它们甚至有助于胎儿发育。Omega-3被推荐用于预防心血管疾病、狼疮、克罗恩病，甚至哮喘和抑郁症等慢性疾病。
Omega-3有三种类型：ALA、DHA和EPA。ALA是一种存在于种子、坚果和一些绿叶蔬菜中的脂肪酸，必须在体内转化为DHA和EPA，而人体对此转化效率很低——不到15%的ALA可以被转化。因此，DHA和EPA必须通过鱼类和鱼油等食物直接摄取。但如果你不喜欢三文鱼或鱼类，可以考虑这些其他食物来满足身体所需的Omega-3含量。
奇亚籽
桌面上撒开的奇亚籽，中间放着一把木勺。- Karisssa/Getty Images
奇亚籽虽小，但功效显著，每盎司(约28克)提供5.6克ALA Omega-3(可转化为约0.84克可用的DHA和EPA)，相比之下，三文鱼每三盎司仅提供约1.7克DHA和EPA。同等比较，三盎司的奇亚籽可能提供2.52克可用的Omega-3。
奇亚籽是一种超级食物，也是植物蛋白的优质来源。它们还为饮食添加纤维，以及钙、镁、锰和钾等矿物质。奇亚籽的健康益处包括降低血压和胆固醇、预防糖尿病、减轻炎症，甚至可能预防某些癌症。
奇亚籽的质地丰富，将其撒入沙拉中可增添脆感。当浸泡在液体中时，它们会膨胀，产生更顺滑的口感，几乎像布丁一样。可以在奶昔或燕麦中加入一些奇亚籽，或者尝试制作奇亚籽果酱，以开始你的一天，获得大剂量的ALA Omega-3。
英式核桃
仍在壳中的半个核桃。- triocean/Shutterstock
坚果以其高营养价值而闻名，但在Omega-3含量方面超过三文鱼的只有英式核桃。约7颗核桃(被认为是一盎司的份量)提供2.6克ALA Omega-3，而一盎司三文鱼仅提供0.57克。然而，核桃提供约0.39克可用的DHA和EPA，而三文鱼的Omega-3可以直接利用。核桃富含铜、锰和维生素E，也是纤维的优质来源。这种营养丰富的坚果对心脏、大脑和肠道都有益，甚至已被证明可以降低癌症风险。
ALA Omega-3的优势是核桃与山核桃之间的主要区别，因为核桃提供的Omega-3含量是山核桃的10倍，而山核桃在脂肪酸含量上排名第二。这可能足以让你重新考虑那些你迫不及待想要尝试的坚果食谱。我们认为这道苹果核桃沙拉午餐食谱听起来更加美味可口。
鳕鱼肝油
将油倒入不锈钢勺中。- Pawel Kacperek/Getty Images
每份含有2.4克Omega-3，鳕鱼肝油是你饮食中可以添加的最营养的油之一，用于达到Omega-3目标，超过了三文鱼的份量。仅一汤匙，就能获得推荐摄入量170%的维生素D和超过每日维生素A需求的450%。然而，过量的维生素A是有危险的，可能导致维生素A过多症，这对身体有害，会导致肝损伤和视力模糊。
鳕鱼肝油对心脏、骨骼、免疫系统和大脑功能都有益，这很好地说明了为什么可以将罐装鳕鱼肝添加到魔鬼蛋中，或者重现冰岛常见的早餐。鳕鱼肝或其油可以添加到沙拉酱、酱汁和汤中，以及奶昔甚至烘焙食品中。但要注意不要过量，因为少量就足够了。
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