由营养师曼迪·恩莱特（Mandy Enright, M.S., RDN, RYT）审阅
图片来源：食谱照片由Jen Causey拍摄，EatingWell设计。
关键点
- 绿叶蔬菜提供纤维和益生元，对肠道健康至关重要。
- 这些蔬菜促进有益菌生长和更丰富的微生物组多样性。
- 食用植物性食物、保持水分和管理压力也有助于增强肠道健康。
谈到改善消化，有一类蔬菜是胃肠病学家和营养师一致认为应该出现在你餐盘上的：绿叶蔬菜。这些营养密集的蔬菜——如羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、芝麻菜和瑞士甜菜——对肠道健康及其他方面都有强大的益处。在这篇文章中，我们将深入探讨为什么绿叶蔬菜是健康消化系统的关键，并分享专家支持的最佳肠道健康建议。
绿叶蔬菜对肠道健康的益处
它们滋养有益肠道菌群
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜，含有益生元——一种能滋养肠道细菌的化合物。益生元和益生菌的结合有助于创造平衡、多样的微生物组，从而促进更好的消化、免疫健康甚至情绪。
除了益生元，认证胃肠病学家苏普里亚·拉奥（Supriya Rao, M.D.）强调，绿叶蔬菜还含有一种独特的植物糖称为磺基喹诺糖（sulfoquinovose）。虽然研究仍在进行中，但磺基喹诺糖已被证明有助于滋养有益肠道细菌，促进更平衡的微生物组。消化健康营养师艾丽莎·辛普森（Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT）也赞同这一点，她说：“这种特殊的植物糖支持健康细菌，而不会给有害菌带来优势。”
它们可能增加肠道微生物组多样性
拉奥指出，绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种通常以其对眼睛健康和抗炎作用而闻名的类胡萝卜素。然而，它也可能对你的微生物组有益。一项研究发现，增加总类胡萝卜素摄入量与更高的肠道细菌多样性相关。这一点很重要，因为研究表明，拥有多样化的肠道细菌对消化健康至关重要。
它们富含纤维
“纤维是一种必需的营养素，有助于促进健康消化、调节血糖水平并降低心脏病风险，”拉奥说。绿叶蔬菜富含纤维，具体含量因蔬菜而异。
以下是3杯生绿叶蔬菜的纤维含量：
- 芥蓝： 4克
- 羽衣甘蓝： 3克
- 菠菜： 1克
- 芝麻菜： 1克
- 瑞士甜菜： 1克
虽然其中一些量看起来很小，但它们会迅速累积，尤其如果你更喜欢熟绿叶蔬菜，因为熟菜能以更小的体积提供更多份量。
除了提供纤维，绿叶蔬菜通常比其他一些纤维蔬菜更容易消化。注册营养师维基·科尼格（Vicki Koenig, M.S., RD, CDN）表示，对于患有肠易激综合征（IBS）或对可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAPs）敏感的人来说，这些绿色蔬菜通常耐受性良好。
所有这些纤维的另一个潜在好处？辛普森说：“绿叶蔬菜中的纤维被分解成短链脂肪酸，有助于减轻炎症并保持肠道内壁强健。”
它们可能支持肠脑轴
新兴研究表明，对肠道有益的东西也可能通过肠脑轴——消化系统和神经系统之间的双向通讯通路——对大脑有益。
事实上，绿叶蔬菜是MIND饮食（一种专门为促进大脑健康而设计的饮食模式）的基础。遵循MIND饮食与改善认知功能和降低阿尔茨海默病风险有关。值得注意的是，食用更多绿叶蔬菜的人受益最大。最近的研究表明，摄入更多绿叶蔬菜的成年人晚年认知能力下降的几率较低。
其他改善肠道健康的策略
- 多吃植物性食物： 辛普森说：“吃多样化的植物性食物是对肠道最好的事情之一——饮食多样性能帮助创造微生物组的多样性。”一种方法是挑战自己每周吃30种不同的植物性食物——包括各种蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类。
- 每天摄入发酵食品： 发酵食品如酸奶、泡菜、开菲尔和酸菜含有益生菌，能增加有益肠道细菌的数量。
- 管理压力： 持续感到压力可能导致不必要的消化问题，如腹胀和腹泻，甚至可能破坏微生物组的平衡。定期练习深呼吸、在大自然中散步或瑜伽等技巧有助于降低压力水平。即使仅仅10分钟这些活动也能产生明显效果。
- 保持水分和运动： 为了让你的排便规律，确保喝足够的水并整天保持活动。身体活动有助于食物在消化系统中推进，而适当的水分则能软化粪便，使其更容易排出。
专家总结
谈到肠道健康，绿叶蔬菜是应该多吃的顶级蔬菜之一。通过提供益生元和纤维，它们有助于支持有益菌的生长并促进更多样化的微生物组。它们的益处也超越了肠道健康。科尼格说：“绿叶蔬菜还提供抗氧化剂、维生素和矿物质，”因此对健康的几乎所有方面都有益，从眼睛和心脏到免疫功能以及体重管理。
无论你是炒芥蓝、将羽衣甘蓝加入冰沙，还是将一把菠菜放入丰盛的骨汤汤中——在餐盘上增加一份或两份绿叶蔬菜都能对你的消化和整体健康产生巨大影响。
阅读原文于EatingWell。
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