规律运动带来的健康益处远超你的想象。运动包含力量训练、有氧锻炼和柔韧性练习等多种身体活动，是健康生活方式的关键组成部分，有助于促进健康老龄化。科学研究已证实规律运动具备诸多健康益处，从提升精力水平、改善情绪到降低慢性疾病风险。
1. 你的情绪会改善
大量证据表明规律运动能显著改善心理健康，对多种状况产生积极作用。强有力的研究显示，规律身体活动可影响甚至缓解抑郁症和焦虑症相关症状。运动还能改善睡眠质量，进而促进各类心理健康状况的提升。
研究表明运动能在以下领域提升认知能力长达两小时：
- 注意力
- 决策能力
- 记忆力
- 语言流利度
运动时身体会释放提升情绪的化学物质。规律身体活动还被证实能积极影响下丘脑-垂体-肾上腺轴，降低压力激素皮质醇水平，从而帮助管理压力、减轻焦虑并降低抑郁症风险。
2. 你将保持强健的肌肉骨骼
规律运动能强化骨骼，延缓年龄导致的骨密度下降。进行肌肉强化活动有助于建立或维持肌肉量和力量。
通过跑步或举重等负重活动，运动刺激骨组织生长并增加密度，从而预防骨质流失，降低老年骨质疏松风险。
抵抗训练是应对年龄相关肌肉流失最有效的运动形式。肌肉流失会导致生活质量下降和跌倒风险增加。力量训练对保持独立生活能力及预防慢性健康疾病至关重要。
3. 你的精力水平提升
运动通过改善心血管效率提升精力水平，使心脏和肺部更有效地向肌肉和组织输送氧气及营养物质。此外，规律身体活动能增强细胞线粒体功能，提高整体能量水平。
2022年一项包含81项研究、7050名参与者的荟萃分析发现：持续六周以上的中等强度运动，对健康人群及慢性病患者的疲劳改善和精力提升均有益处。
4. 你的睡眠质量改善
运动通过以下方式提升睡眠质量：
- 增强褪黑激素分泌：身体活动提高调节睡眠-觉醒周期的褪黑激素水平，有助于更快入睡并改善睡眠质量
- 减轻压力：规律运动降低压力水平，避免其阻碍入睡和维持睡眠
- 改善情绪：运动积极影响情绪状态，提升运动动机，形成更好睡眠与整体健康的良性循环
5. 你的大脑健康获益
运动通过增加大脑血流量改善脑健康和记忆力，为脑功能输送更多氧气和营养物质。同时促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，这种蛋白质支持脑细胞生长与存活，增强细胞间连接，提升记忆和学习能力。
规律进行有氧运动的人群还被发现拥有更大的脑容量和更多脑组织，包括：
- 灰质：含神经细胞的部分，更多灰质意味着更多神经细胞，有助于提升思维和学习能力
- 白质：含神经细胞连接的部分，更多白质代表更牢固高效的功能连接
6. 你的慢性疼痛减轻
研究表明运动可通过多种重要方式缓解慢性疼痛：
- 规律运动降低疼痛敏感度，使身体逐渐增强疼痛耐受能力
- 运动提升情绪并缓解压力抑郁感（这些常与慢性疼痛相关），改善心理状态使疼痛更易管理
- 运动有效管理下背痛、关节炎和纤维肌痛等病症的疼痛
- 运动还能增强健康人群的疼痛耐受力，使其进行身体活动时感受更少疼痛
7. 你的压力与焦虑改善
运动触发内啡肽释放，这种天然情绪提升物质有助于减轻压力和焦虑感。身体活动还能降低压力激素皮质醇水平，促进身心放松。规律运动为积压的紧张和焦虑提供有效宣泄渠道。
此外，某些运动包含社交互动，能进一步改善心理健康。
8. 你的体重管理更有效
规律运动消耗卡路里，对维持或达到健康体重至关重要。它提升新陈代谢率，使长期体重管理更轻松。
结合平衡饮食的运动能增强减脂效果并支持肌肉生长。身体活动还能降低肥胖和糖尿病等体重相关健康风险。
9. 你患慢性疾病的风险下降
运动强化免疫系统，调节血压和胆固醇等关键健康指标。规律身体活动降低多种疾病风险，包括：
- 关节炎
- 乳腺癌
- 结肠癌
- 冠状动脉疾病
- 心脏病发作
- 高血压
- 骨质疏松症
- 2型糖尿病
10. 你的皮肤健康改善
身体活动增加血流量，为皮肤输送更多氧气和营养物质，促进健康光泽。此外，运动提升皮肤锁水能力，预防干燥及未来皮肤问题。
同时，运动的减压效果有助于管理压力加剧的皮肤状况。
11. 你的心脏更健康
运动强化心肌，提升其向全身泵血的效率。它降低血压，减少有害的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，同时增加有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。
规律身体活动还能改善血液循环，降低心脏病和中风风险。通过提升整体心血管健康，运动助力更长久健康的生命。
12. 你的性生活可能改善
持续运动能降低男性勃起功能障碍（ED）发生率。对已有ED的人群，身体活动可提升性功能。对女性而言，规律运动也可能增强性唤起。
此外，运动能强化盆底肌肉，带来更强烈愉悦的性体验体验。
你应该多久锻炼一次？
成年人应达到以下标准：
- 每周至少150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动（可混合达标）
- 每周进行两天或以上的肌肉强化训练
- 减少静坐时间，增加身体活动
每周超过300分钟的运动能带来额外健康益处。
医学审核：玛洛莉·克里斯托弗森（整脊医师）
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