榨汁是一种享受水果和蔬菜益处的方式，但不应完全替代它们。榨汁，即从新鲜水果和蔬菜中提取汁液，是增加维生素、矿物质和抗氧化剂摄入的便捷方式。然而，没有确凿证据表明榨汁比食用完整水果和蔬菜更健康。
1. 增加营养摄入
水果和蔬菜是维生素A和C、叶酸、钾和促进健康并预防年龄相关慢性疾病的植物化合物的重要来源。
冷压果汁是通过液压机缓慢压碎水果和蔬菜制成的。它产生的热量最少，有助于保留维生素、矿物质、抗氧化剂和天然风味。因此，它通常被认为比传统榨汁方法更具营养密度的选择。
2. 无法获取纤维益处
榨汁，包括冷压，会去除不可消化的纤维状皮和果肉。过度依赖果汁来满足每日水果和蔬菜需求可能意味着错过纤维的健康益处，包括：
- 降低炎症
- 降低糖尿病、心脏病和某些癌症的风险
- 促进健康消化
- 有助于体重管理
尽管大多数人都能从摄入更多纤维中受益，但有些人可能需要暂时减少纤维摄入以帮助消化系统恢复，例如在肠易激病(IBD)、憩室炎或克罗恩病发作期间。
3. 可能帮助对抗炎症
由深色水果和蔬菜（如绿叶蔬菜和浆果）制成的果汁富含抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化应激。慢性炎症在心脏病和癌症等疾病的发展中起主要作用。
具有最强抗炎特性的果汁包括：
- 橙汁
- 樱桃汁
- 李子汁
- 番茄汁
一些果汁还含有生姜和姜黄等香料，其中含有的化合物可以进一步减少炎症并促进健康衰老。
4. 可能改善皮肤状况
果汁有助于满足日常水分需求，这可以帮助减少因脱水引起的皱纹和干燥皮肤的外观。
研究表明，类胡萝卜素可能有助于保护皮肤免受阳光造成的损伤。用胡萝卜、菠菜和甘薯榨汁可以增加维生素A和类胡萝卜素的摄入。
用绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果、猕猴桃和草莓制成的果汁增加维生素C，这对胶原蛋白生成很重要。胶原蛋白是一种有助于保持骨骼强壮和皮肤光滑的蛋白质。
榨汁会延缓衰老吗？
榨汁可能提供一些抗衰老益处，特别是对那些摄入不足水果和蔬菜的人。然而，没有强有力证据表明榨汁比食用完整水果和蔬菜更好。
5. 支持免疫系统
冷压果汁可以是支持免疫系统的营养素的浓缩来源。这些包括：
- 维生素A： 存在于红薯、菠菜和哈密瓜中，维生素A在许多冷压果汁中很丰富。它保持皮肤和粘膜健康，作为病原体的屏障。
- 维生素C： 柑橘类水果、绿叶蔬菜、猕猴桃和草莓富含维生素C，具有抗氧化和增强免疫的特性。
- 维生素E： 存在于坚果、种子和绿叶蔬菜中，维生素E具有抗氧化特性，可以帮助免疫系统最佳功能。
6. 改善认知功能
多吃水果和蔬菜，特别是经常在果汁中找到的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和红/黄蔬菜，可以帮助改善大脑健康并减缓认知衰退。专家认为，类胡萝卜素、类黄酮、多酚和各种维生素可以减少大脑中的氧化应激和炎症。
一项研究发现，适量摄入天然水果和蔬菜汁与较低的认知衰退风险相关。相比之下，添加糖和人工甜味剂的饮料与较高的风险相关。
研究还表明，在食用红康科德葡萄汁和甜/酸樱桃汁后，认知功能有所改善。
7. 提升能量水平
榨汁有助于保持水分，这对保持精力充沛很重要。即使是轻微脱水也会让你感到疲倦和迟钝。经常添加到许多果汁中的绿叶蔬菜富含各种维生素和矿物质，可以帮助提高能量水平。
天然果汁可以作为不错的运动前选择，提供天然糖分和碳水化合物以快速补充能量。
8. 支持心血管系统
研究表明橙汁、石榴汁、芹菜汁和樱桃汁可能改善血压。榨汁支持心脏健康的其他方式包括：
- 富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜可能减少动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化）。
- 由水果和蔬菜混合制成的一些果汁可能降低胆固醇和血压。这些益处来自果汁中的维生素、矿物质和抗氧化剂，可能有助于减少炎症和预防血栓。
- 甜菜根汁富含硝酸盐，有助于扩张血管、改善血流并降低血压。一项研究表明，富含硝酸盐的甜菜根汁降低了参与者的收缩压。
9. 改善情绪
每天至少消耗五份水果和蔬菜，包括它们的果汁，可能有益于情绪和心理健康。与最显著的情绪和心理健康益处相关的水果和蔬菜包括：
- 柑橘类水果
- 猕猴桃
- 绿叶蔬菜，尤其是菠菜
- 香蕉
- 苹果
- 胡萝卜
- 黄瓜
研究人员认为，这些益处可能归因于它们富含支持心理健康的营养素，如维生素C、B族维生素、类胡萝卜素和钾。较高的维生素C水平与改善的情绪相关，而较低的水平可能增加抑郁风险。
食物中毒风险
未经巴氏杀菌的冷压果汁可能含有细菌，增加食源性疾病风险。儿童、老年人、孕妇和免疫系统较弱的人群应避免饮用。
10. 可能导致血糖波动
主要由水果制成的果汁可能不适合糖尿病患者。这是因为榨汁过程中去除了大部分纤维，而纤维会减缓糖的吸收。
结果，水果和蔬菜中的天然糖分被更快吸收，可能导致血糖飙升。
专家建议
榨汁是饮食中增加水果和蔬菜摄入的美味方式。然而，它应作为均衡饮食模式的一部分，包含充足的全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和纤维。
—— Melissa Nieves（LND，医学专家委员会成员）
优先选择哪些果汁
如果您决定在饮食中加入榨汁，重要的是要适度进行，并作为均衡饮食的一部分：
- 选择包含各种彩色水果和蔬菜的果汁，如菠菜、羽衣甘蓝、柑橘类水果、甜菜、胡萝卜和苹果。这为身体提供多种营养素和植物化合物。
- 如果您自己榨汁，主要使用蔬菜以保持糖分含量低。添加少量水果以增加甜味。一个很好的经验法则是蔬菜与水果的比例为3:1。
- 在商店购买果汁时，选择100%水果或蔬菜汁且不含添加糖的产品，以避免不必要的卡路里并最大化健康效益。
【全文结束】
