肉类长期以来一直是饮食中的主食——以至于许多英国人认为一顿饭没有肉就不算完整。但就我们的健康而言，如此频繁地食用肉类真的明智吗？许多大规模研究已经证明了大量食用肉类——尤其是红肉和加工肉类——的危害，而现在一项新研究显示，它可能对我们的肠道微生物群产生负面影响。
一项发表于《临床营养》（2025）的大型瑞典研究调查了不同类型的肉类对近1万名成年人肠道菌群的影响。研究人员发现，大量食用红肉和加工肉类与肠道菌群多样性减少有关，并引发可能促进炎症、代谢不良和免疫力下降的细菌变化。这些变化可能部分解释了红肉和加工肉类与慢性疾病之间的联系。多项大规模研究已将红肉和加工肉类的高摄入量与慢性疾病风险增加联系起来，包括心脏病、2型糖尿病、某些癌症（尤其是结直肠癌）以及总体死亡率上升。
事实上，世界卫生组织（WHO）将加工肉类列为1类致癌物（已知会致癌），将红肉归为2A类致癌物（可能致癌），这主要是由于其与结直肠癌的关联。
那么我们是否应该吃肉？如果吃，应该吃多少？以下是你需要了解的内容：
红肉和加工肉类——最多可以健康吃多少？
众所周知，高摄入红肉和加工肉类会增加患病风险——但什么样的摄入量才算高？大多数主要健康组织认为，每周摄入不超过350-500克熟红肉（约700-750克生肉）是将癌症和心脏病风险降至最低的安全上限。作为参考，一块熟鸡胸肉的平均重量约为130-150克。
超过这个量——尤其是如果经常食用加工肉类如培根、香肠和冷切肉——则与更高的结直肠癌、心血管疾病和早死风险相关。尤其是加工肉类没有任何安全摄入下限：世界卫生组织将其归类为已知致癌物，即使每天摄入少量（约50克）也与更高的癌症风险相关。
因此，如果你每天都在吃红肉——或经常食用加工肉类——你很可能已经超过了推荐的安全摄入范围。此外，重要的是要记住，每周不超过500克的摄入量是一个最大安全限制，而不是一个目标。
科学家们对最佳健康摄入量尚未达成一致，但《柳叶刀-地球健康饮食委员会》（EAT-Lancet Commission，2019）在考虑人类健康和地球健康的基础上建议，每周最多只吃一小份红肉，例如一块100克的牛排或两小块羊排。对于加工肉类——如培根、香肠和腊肉——摄入量应尽可能接近零。
可以随意吃白肉吗？
科学文献一致认为，白肉（如鸡肉和火鸡）是比红肉更健康的选择。研究一致显示，禽类肉对心脏病、2型糖尿病和癌症的影响是中性或略有保护作用，而大规模研究发现，用白肉替代红肉可能降低患心脏病和早死的风险。
在这项瑞典研究——研究肉类与肠道微生物——中，白肉摄入量与肠道菌群多样性和组成之间几乎没有负面关联，这与红肉和加工肉类的情况不同。然而，肉类的质量和烹饪方式至关重要。
烹饪方式影响健康风险
你如何烹饪肉类对其健康影响有显著影响。高温烹饪方法，如烧烤、煎炸或炭烤——尤其是使肉类焦黑的方法——会产生有害化合物，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质与癌症风险增加有关。采用湿润方法烹饪——如蒸、煮或慢炖——几乎不会产生有害物质，因此是更健康的选择。
所有食物的质量都很重要，肉类也不例外。例如，营养专家费代丽卡·阿马蒂（Dr. Federica Amati）解释说，草饲牛肉比工厂化养殖的牛肉含有更多的欧米伽-3脂肪酸，营养成分更优。
至于鸡肉，还有另一个重要因素：快速生长、密集养殖的鸡往往比福利更高的鸡使用更多抗生素。这种抗生素的过度使用加剧了人类抗生素耐药性的增长问题。因此，明智的做法是遵循“买得更好，吃得更少”的原则。选择更高品质的肉类并减少食用频率，不仅对健康有益，也支持动物福利并有助于环境保护。
为什么应优先选择植物性饮食
“目前我们肉类的消费量非常高，”阿马蒂博士表示。“我们摄入的蛋白质中有70%到80%来自动物，这并不是我们希望的平衡。我们应该将其降低到20%到30%，其余来自植物。这对我们和地球都更好。”那些以植物为基础饮食的群体——如“蓝区”居民，他们的饮食以豆类、坚果、种子、蔬菜和水果为主——相比其他群体享有更长的健康寿命（即无疾病或残疾的生活年限）。
植物性食物为我们提供关键的宏量营养素，如纤维和蛋白质，以及有助于预防疾病的微量营养素。“我们的建议是少吃但质量更高，这样肉类当然可以成为健康饮食的一部分，”阿马蒂博士说道。至于加工肉类，你不必永远放弃培根三明治，但应将其视为一种值得细细品味的享受。
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